کرنے کا طریقہ، قدم بہ قدم
- سکھاسن، وجراسن یا کرسی پر سیدھے بیٹھیں۔ ہاتھ گھٹنوں پر رکھیں، جبڑا ڈھیلا چھوڑیں اور آنکھیں بند کر لیں۔
- جب ٹائمر کہے “سانس اندر لیں” تو ناک سے 4 سیکنڈ تک آہستہ اور گہری سانس لیں، پہلے پیٹ اور پھر سینہ بھریں۔
- جب ٹائمر کہے “گنگناتے ہوئے باہر” تو منہ کو ڈھیلے “او” کی شکل میں کھولیں اور تقریباً 7 سیکنڈ تک لمبا، یکساں “اووو” کہیں۔
- 10 سیکنڈ کی باہر جانے والی سانس کے آخری 3 سیکنڈ میں ہونٹ نرمی سے بند کریں اور آواز کو “ممم” میں بدل جانے دیں۔ ہونٹوں، چہرے اور سر میں ارتعاش محسوس کریں۔
- آواز آرام دہ رکھیں اور سُر نیچا اور یکساں رکھیں۔ آخری ہوا زور لگا کر نہ نکالیں۔
- 7 چکر دہرائیں (2 منٹ سے کم)، پھر آنکھیں بند کیے ایک منٹ خاموش بیٹھیں اور ٹھہراؤ کو محسوس کریں۔
فوائد
- 10 سیکنڈ کی لمبی باہر جانے والی سانس رفتار کو تقریباً چار سانس فی منٹ تک لے آتی ہے، جو جسم کو پُرسکون کرنے میں مدد دیتی ہے
- یکساں آواز ذہن کو توجہ کا ایک مرکز دیتی ہے، جس سے یہ مراقبے میں داخل ہونے کا آسان راستہ بنتی ہے
- گنگناتی “م” چہرے اور سر میں ہلکا ارتعاش پیدا کرتی ہے جو بہت سے لوگوں کو سکون بخش لگتا ہے
- لمبی اور قابو میں باہر جانے والی سانس کی تربیت دیتا ہے، جو گلوکاروں اور مقررین کے لیے بھی مفید ہے
- اوم کے ورد پر چھوٹی تحقیقات سکون بخش اثرات کی طرف اشارہ کرتی ہیں؛ بڑی تحقیق ابھی باقی ہے
احتیاطیں
- آواز نرم رکھیں؛ گلا دکھے یا کھنچاؤ محسوس ہو تو رک جائیں، اور گلا بیٹھا ہو (laryngitis) تو آواز کو آرام دیں
- سر ہلکا محسوس ہو تو ورد مختصر کریں اور چکروں کے درمیان چند عام سانسیں لیں
- ناک بند ہو تو منہ سے نرمی سے سانس لیں اور چکر مختصر رکھیں
- اوم کا ورد ذہنی دباؤ یا بےچینی کے علاج میں مددگار ہے مگر دوا یا تھراپی کی جگہ نہیں لیتا
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
اُدگیت پرانایام کیا ہے؟
اُدگیت پرانایام سانس کی ایک مشق ہے جس میں ناک سے گہری سانس لے کر باہر جانے والی سانس پر لمبا “اوم” کہا جاتا ہے۔ سنسکرت میں اس نام کا مطلب ہے “گائی ہوئی سانس”۔
اُدگیت پرانایام قدم بہ قدم کیسے کریں؟
سیدھے بیٹھیں، آنکھیں بند کریں اور ناک سے 4 سیکنڈ سانس لیں۔ سانس نکالتے ہوئے تقریباً 7 سیکنڈ “اووو” اور تقریباً 3 سیکنڈ “ممم” کہیں۔ 7–11 بار دہرائیں، پھر خاموش بیٹھیں۔
بھرامری اور اُدگیت میں کیا فرق ہے؟
بھرامری بند منہ سے بھنورے جیسی گنگناہٹ ہے، اکثر کان نرمی سے بند کر کے۔ اُدگیت میں کان کھلے رہتے ہیں اور اوم کا ورد ہوتا ہے، “او” کے لیے منہ کھلا اور “م” کے لیے بند۔
کیا اُدگیت پرانایام کے مضر اثرات ہیں؟
بہت کم۔ بہت اونچی آواز سے ورد گلے کو تھکا سکتا ہے، اور زبردستی سانس نکالنے سے سر ہلکا ہو سکتا ہے۔ آواز نرم اور آرام دہ رکھیں۔
اُدگیت کتنی دیر کرنا چاہیے؟
تین سے دس منٹ، یعنی 7–21 چکر کافی ہیں۔ آخر میں ایک دو منٹ خاموش بیٹھیں۔
کیا اُدگیت گلوکاروں کے لیے مفید ہے؟
یہ پوری سانس بھرنے اور یکساں سُر کے ساتھ لمبی، قابو میں سانس نکالنے کی تربیت دیتا ہے، جو گلوکاری کی بنیادی تکنیکیں ہیں۔ یہ اچھا وارم اپ ہے، آواز کی تربیت کا متبادل نہیں۔
نرمی سے کی جائیں تو سانس کی مشقیں زیادہ تر لوگوں کے لیے محفوظ ہیں۔ چکر، گھبراہٹ یا سانس پھولنے کی صورت میں رک جائیں، اور اگر آپ کو دل یا پھیپھڑوں کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر یا مرگی ہو یا آپ حاملہ ہوں تو پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں۔