ڪيئن ڪجي، قدم بہ قدم
- سُکاسن، وجراسن يا ڪرسيءَ تي سڌا ويهو. هٿ گوڏن تي رکو، جبڙو ڍرو ڪريو ۽ اکيون بند ڪريو.
- جڏهن ٽائمر چوي "ساهہ اندر کڻو"، تہ نڪ مان 4 سيڪنڊ آهستي گهرو ساهہ کڻو، پهريان پيٽ پوءِ سينو ڀريو.
- جڏهن چوي "گُنگُنايو"، تہ وات کي آرام سان "او" جي شڪل ۾ کوليو ۽ اٽڪل 7 سيڪنڊ ڊگهو ۽ هڪجهڙو "اوووو" جپيو.
- 10 سيڪنڊن جي ٻاهرين ساهہ جي آخري 3 سيڪنڊن ۾ چپ نرميءَ سان بند ڪريو ۽ آواز کي "مممم" ۾ بدلجڻ ڏيو. چپن، چهري ۽ مٿي ۾ ٿرٿراهٽ محسوس ڪريو.
- آواز آرامده ۽ سُر هيٺاهون ۽ هڪجهڙو رکو. آخري هوا زور سان ٻاهر نہ ڪڍو.
- 7 چڪر ورجايو (2 منٽن کان گهٽ)، پوءِ هڪ منٽ اکيون بند ڪري خاموش ويهو ۽ ٺهراءُ محسوس ڪريو.
فائدا
- 10 سيڪنڊن جو ڊگهو ٻاهريون ساهہ رفتار کي هڪ منٽ ۾ اٽڪل چئن ساهن تائين گهٽائي ٿو، جيڪو جسم کي آرام ۾ مدد ڏئي ٿو
- هڪجهڙو آواز ذهن کي هڪ نقطو ڏئي ٿو، جنهن ڪري هي مراقبي ۾ داخل ٿيڻ جو سادو رستو آهي
- گُنگُنائيندڙ "م" چهري ۽ مٿي ۾ نرم ٿرٿراهٽ پيدا ڪري ٿو، جيڪا گهڻن ماڻهن کي سڪون ڏيندڙ لڳي ٿي
- ڊگهي ۽ ضابطي واري ٻاهرين ساهہ جي تربيت ڏئي ٿو، جيڪا ڳائڻن ۽ ڳالهائيندڙن کي بہ ساهہ جي ڪنٽرول ۾ مدد ڏئي ٿي
- اوم جپ تي ننڍا اڀياس سڪون واري اثر ڏانهن اشارو ڪن ٿا؛ وڏي تحقيق اڃا گهربل آهي
احتياطون
- آواز نرم رکو؛ جيڪڏهن ڳلي ۾ سور يا ڇڪ محسوس ٿئي تہ روڪي ڇڏيو، ۽ ڳلي جي سوڄ (لارنجائٽس) ۾ آواز کي آرام ڏيو
- جيڪڏهن مٿو هلڪو لڳي تہ جپ ننڍو ڪريو ۽ چڪرن جي وچ ۾ ڪجهہ عام ساهہ کڻو
- نڪ بند هجي تہ وات مان نرميءَ سان ساهہ کڻو ۽ چڪر ننڍا رکو
- اوم جپ دٻاءُ يا پريشانيءَ جي علاج ۾ مدد ڪري ٿو پر دوا يا ٿراپيءَ جي جاءِ نٿو وٺي
اڪثر پڇيا ويندڙ سوال
اُدگيت پراڻايام ڇا آهي؟
اُدگيت پراڻايام ساهہ جي هڪ مشق آهي جنهن ۾ نڪ مان گهرو ساهہ کڻي ٻاهرين ساهہ تي ڊگهو "اوم" جپيو ويندو آهي. سنسڪرت ۾ هن نالي جي معنيٰ آهي "ڳايل ساهہ".
اُدگيت پراڻايام قدم بہ قدم ڪيئن ڪجي؟
سڌا ويهو، اکيون بند ڪريو ۽ نڪ مان 4 سيڪنڊ ساهہ کڻو. ساهہ ٻاهر ڪڍندي اٽڪل 7 سيڪنڊ "اوووو" ۽ اٽڪل 3 سيڪنڊ "مممم" جپيو. 7–11 ڀيرا ورجايو، پوءِ خاموش ويهو.
ڀرامري ۽ اُدگيت ۾ ڪهڙو فرق آهي؟
ڀرامري بند وات سان مک جهڙي گُنگُناهٽ آهي، اڪثر ڪنن کي نرميءَ سان بند ڪري. اُدگيت کليل ڪنن سان اوم جپ آهي، "او" لاءِ وات کليل ۽ "م" لاءِ بند.
ڇا اُدگيت پراڻايام جا ڪي نقصان آهن؟
تمام ٿورا. گهڻو زور سان جپڻ ڳلي کي ٿڪائي سگهي ٿو، ۽ ساهہ زور سان ٻاهر ڪڍڻ سان مٿو هلڪو ٿي سگهي ٿو. آواز نرم ۽ آرامده رکو.
اُدگيت ڪيتري دير ڪرڻ گهرجي؟
ٽن کان ڏهن منٽن تائين، يا 7–21 چڪر، ڪافي آهن. آخر ۾ هڪ ٻہ منٽ خاموش ويهو.
ڇا اُدگيت ڳائڻن جي مدد ڪري سگهي ٿو؟
هي پورو اندريون ساهہ ۽ هڪجهڙي سُر سان ڊگهو، ضابطي وارو ٻاهريون ساهہ سيکاري ٿو، جيڪي ڳائڻن لاءِ ساهہ جا بنيادي طريقا آهن. هي سٺو وارم اپ آهي، آواز جي تربيت جو متبادل ناهي.
ساهہ جون مشقون نرميءَ سان ڪجن تہ گهڻن ماڻهن لاءِ محفوظ آهن. جيڪڏهن چڪر، پريشاني يا ساهہ جي تنگي محسوس ٿئي تہ روڪي ڇڏيو، ۽ دل يا ڦڦڙن جي بيماري، هاءِ بلڊ پريشر، مرگهي يا حمل جي صورت ۾ پهريان ڊاڪٽر کان پڇو.