Adım adım nasıl yapılır
- Kolay Poz'da, Elmas Poz'da (Vajrasana) ya da bir sandalyede dik oturun. Ellerinizi dizlerinize koyun, çenenizi gevşetin ve gözlerinizi kapatın.
- Zamanlayıcı "Nefes al" dediğinde burundan 4 saniye boyunca yavaş ve derin bir nefes alın; önce karnı, sonra göğsü doldurun.
- "Sesle ver" dediğinde ağzınızı gevşek bir "O" biçiminde açın ve yaklaşık 7 saniye uzun, düzgün bir "Oooo" söyleyin.
- Dudaklarınızı yumuşakça kapatın ve 10 saniyelik nefes verişin son 3 saniyesinde sesin "Mmmm"e dönüşmesine izin verin. Titreşimi dudaklarınızda, yüzünüzde ve başınızda hissedin.
- Ses düzeyini rahat, perdeyi alçak ve dengeli tutun. Son havayı zorla dışarı itmeyin.
- 7 tur tekrarlayın (2 dakikadan az), ardından gözleriniz kapalı bir dakika sessizce oturun ve dinginliği fark edin.
Faydaları
- 10 saniyelik uzun nefes veriş, nefesi dakikada yaklaşık dört nefese yavaşlatır; bu da bedenin gevşemesine yardım eder
- Sabit ses zihne tek bir odak noktası verir; bu yüzden meditasyona basit bir giriştir
- Mırıldanan "M" sesi yüzde ve başta birçok kişinin rahatlatıcı bulduğu hafif bir titreşim yaratır
- Uzun ve kontrollü nefes verişi çalıştırır; bu da şarkıcılara ve konuşmacılara nefes kontrolünde yardımcı olur
- Om söyleme üzerine küçük çalışmalar sakinleştirici etkiler olduğunu düşündürüyor; daha kapsamlı araştırmalara hâlâ ihtiyaç var
Önlemler
- Sesinizi yumuşak tutun; boğazınız ağrır ya da zorlanırsa durun, larenjit varsa sesinizi dinlendirin
- Sersemlik hissederseniz sesi kısaltın ve turlar arasında birkaç normal nefes alın
- Burnunuz tıkalıysa nefesi ağızdan yumuşakça alın ve turları kısa tutun
- Om söylemek stres ya da kaygı tedavisini destekler ama ilacın veya terapinin yerini tutmaz
Tam rehberi okuyun (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Udgeeth pranayama nedir?
Udgeeth pranayama, burundan derin nefes alıp nefes verirken uzun bir "Om" söylediğiniz bir nefes çalışmasıdır. Adı Sanskritçede "ezgili nefes" anlamına gelir.
Udgeeth pranayama adım adım nasıl yapılır?
Dik oturun, gözlerinizi kapatın ve burundan 4 saniye nefes alın. Nefes verirken yaklaşık 7 saniye "Oooo" ve yaklaşık 3 saniye "Mmmm" söyleyin. 7–11 kez tekrarlayın, sonra sessizce oturun.
Bhramari ile Udgeeth arasındaki fark nedir?
Bhramari, çoğunlukla kulaklar hafifçe kapatılarak yapılan, ağız kapalı bir arı vızıltısıdır. Udgeeth ise kulaklar açıkken yapılan Om söylemedir; "O" için ağız açık, "M" için kapalıdır.
Udgeeth pranayamanın yan etkileri var mı?
Çok az. Çok yüksek sesle söylemek boğazı yorabilir, nefesi zorla dışarı itmek de sersemlik yapabilir. Sesi yumuşak ve rahat tutun.
Udgeeth'i ne kadar süre yapmalıyım?
Üç ila on dakika ya da 7–21 tur yeterlidir. Bir iki dakika sessiz oturarak bitirin.
Udgeeth şarkıcılara yardımcı olur mu?
Tam bir nefes alışı ve sabit tonla uzun, kontrollü bir nefes verişi çalıştırır; bunlar şarkıcılar için temel nefes teknikleridir. Yararlı bir ısınmadır, ses eğitiminin yerini tutmaz.
Nefes çalışmaları nazikçe yapıldığında çoğu kişi için güvenlidir. Baş dönmesi, kaygı veya nefes darlığı hissederseniz durun; kalp ya da akciğer hastalığınız, yüksek tansiyonunuz, epilepsiniz varsa veya hamileyseniz önce doktorunuza danışın.