طريقة الممارسة خطوة بخطوة
- اجلس باستقامة في الوضعية السهلة أو وضعية الصاعقة (فاجراسانا) أو على كرسي. ضع يديك على ركبتيك، وأرخِ فكّك، وأغمض عينيك.
- حين يقول المؤقت "شهيق"، خذ نفَسًا بطيئًا وعميقًا من الأنف لمدة 4 ثوانٍ، مالئًا البطن ثم الصدر.
- حين يقول "همهم مع الزفير"، افتح فمك على شكل "أو" مرتخٍ ورتّل "أوووو" طويلًا ثابتًا نحو 7 ثوانٍ.
- أغلق شفتيك بلطف ودع الصوت يتحول إلى "ممممم" في الثواني الثلاث الأخيرة من الزفير الذي يدوم 10 ثوانٍ. اشعر بالاهتزاز في شفتيك ووجهك ورأسك.
- اجعل الصوت مريحًا والنبرة منخفضة ومتساوية. لا تدفع آخر الهواء إلى الخارج بقوة.
- كرّر 7 جولات (أقل من دقيقتين)، ثم اجلس في صمت لدقيقة وعيناك مغمضتان ولاحظ السكون.
الفوائد
- الزفير الطويل البالغ 10 ثوانٍ يبطئ التنفس إلى نحو أربعة أنفاس في الدقيقة، مما يساعد الجسم على الاسترخاء
- الصوت الثابت يمنح الذهن نقطة تركيز واحدة، فيصبح مدخلًا بسيطًا إلى التأمل
- صوت "م" المهمهم يخلق اهتزازًا لطيفًا في الوجه والرأس يجده كثيرون مريحًا
- يدرّب على زفير طويل ومضبوط، وهو ما يساعد المغنين والمتحدثين أيضًا في التحكم بالنفَس
- تشير دراسات صغيرة عن ترديد أوم إلى آثار مهدئة؛ ولا تزال هناك حاجة إلى أبحاث أوسع
احتياطات
- اجعل صوتك ناعمًا؛ وتوقّف إن شعرت بألم أو إجهاد في الحلق، وأرح صوتك إن كنت مصابًا بالتهاب الحنجرة
- إن شعرت بخفة في الرأس، قصّر الترديد وخذ بضعة أنفاس عادية بين الجولات
- مع انسداد الأنف، استنشق بلطف من الفم واجعل الجولات قصيرة
- ترديد أوم يدعم علاج التوتر أو القلق لكنه لا يحل محل الدواء أو العلاج النفسي
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي براناياما أودجيت؟
براناياما أودجيت ممارسة تنفس تستنشق فيها بعمق من الأنف وتردد "أوم" طويلًا مع الزفير. ويعني الاسم بالسنسكريتية "النفَس المُرتَّل".
كيف تُمارَس براناياما أودجيت خطوة بخطوة؟
اجلس باستقامة، وأغمض عينيك، واستنشق من الأنف لمدة 4 ثوانٍ. ردد "أوووو" نحو 7 ثوانٍ و"ممممم" نحو 3 ثوانٍ أثناء الزفير. كرّر 7–11 مرة، ثم اجلس في صمت.
ما الفرق بين بهراماري وأودجيت؟
بهراماري همهمة النحلة والفم مغلق، وغالبًا مع إغلاق الأذنين بلطف. أما أودجيت فترديد أوم والأذنان مفتوحتان، والفم مفتوح لـ"أو" ومغلق لـ"م".
هل لبراناياما أودجيت آثار جانبية؟
قليلة جدًا. الترديد بصوت عالٍ جدًا قد يُتعب حلقك، ودفع النفَس بقوة قد يسبب خفة في الرأس. اجعل الصوت ناعمًا ومريحًا.
كم من الوقت أمارس أودجيت؟
من ثلاث إلى عشر دقائق، أو 7–21 جولة، كافية تمامًا. واختم بدقيقة أو اثنتين من الجلوس الصامت.
هل يمكن لأودجيت أن يساعد المغنين؟
يدرّب على شهيق كامل وزفير طويل مضبوط بنبرة ثابتة، وهي من أساسيات تقنيات التنفس لدى المغنين. إنه إحماء مفيد، لا بديل عن تدريب الصوت.
تمارين التنفس آمنة لمعظم الناس عند ممارستها بلطف. توقّف إذا شعرت بدوار أو قلق أو ضيق في التنفس، واستشر طبيبك أولًا إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو الرئة أو ارتفاع ضغط الدم أو الصرع، أو كنتِ حاملًا.