Cómo hacerlo, paso a paso
- Siéntate erguido en postura fácil, en postura del diamante o en una silla. Apoya las manos en las rodillas, relaja la mandíbula y cierra los ojos.
- Cuando el temporizador diga «Inhala», toma aire lenta y profundamente por la nariz durante 4 segundos, llenando primero el vientre y luego el pecho.
- Cuando diga «Canta», abre la boca en una «O» relajada y entona un «Oooo» largo y estable durante unos 7 segundos.
- Cierra los labios con suavidad y deja que el sonido se convierta en «Mmmm» durante los últimos 3 segundos de la exhalación de 10 segundos. Siente la vibración en los labios, la cara y la cabeza.
- Mantén un volumen cómodo y un tono grave y uniforme. No empujes el último resto de aire.
- Repite 7 rondas (menos de 2 minutos) y luego quédate un minuto en silencio con los ojos cerrados, observando la quietud.
Beneficios
- La exhalación larga de 10 segundos reduce la respiración a unas cuatro por minuto, lo que ayuda al cuerpo a relajarse
- El sonido constante da a la mente un único punto de atención, una puerta sencilla a la meditación
- La «M» vibrante crea una suave vibración en la cara y la cabeza que muchas personas encuentran relajante
- Entrena una exhalación larga y controlada, algo que también ayuda a cantantes y oradores a dominar la respiración
- Pequeños estudios sobre el canto del Om sugieren efectos calmantes; aún hacen falta investigaciones más amplias
Precauciones
- Usa una voz suave; detente si la garganta te duele o se tensa, y deja descansar la voz si tienes laringitis
- Si te sientes aturdido, acorta el canto y haz algunas respiraciones normales entre rondas
- Con la nariz congestionada, inhala suavemente por la boca y haz rondas cortas
- El canto del Om complementa el tratamiento del estrés o la ansiedad, pero no sustituye a la medicación ni a la terapia
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Preguntas frecuentes
¿Qué es Udgeeth pranayama?
Udgeeth pranayama es una práctica respiratoria en la que inhalas profundamente por la nariz y cantas un «Om» largo al exhalar. En sánscrito el nombre significa «respiración cantada».
¿Cómo se hace Udgeeth pranayama paso a paso?
Siéntate erguido, cierra los ojos e inhala por la nariz durante 4 segundos. Al exhalar, canta «Oooo» unos 7 segundos y «Mmmm» unos 3 segundos. Repite 7–11 veces y luego quédate en silencio.
¿Qué diferencia hay entre Bhramari y Udgeeth?
Bhramari es un zumbido de abeja con la boca cerrada, a menudo tapando suavemente los oídos. Udgeeth es el canto del Om con los oídos libres, la boca abierta para la «O» y cerrada para la «M».
¿Tiene efectos secundarios Udgeeth pranayama?
Muy pocos. Cantar demasiado fuerte puede cansar la garganta, y forzar la salida del aire puede producir aturdimiento. Mantén el sonido suave y cómodo.
¿Cuánto tiempo debo practicar Udgeeth?
De tres a diez minutos, o 7–21 rondas, es más que suficiente. Termina con uno o dos minutos sentado en silencio.
¿Puede Udgeeth ayudar a los cantantes?
Entrena una inhalación completa y una exhalación larga y controlada con un tono estable, técnicas respiratorias básicas para cantar. Es un buen calentamiento, no un sustituto de la formación vocal.
Las prácticas de respiración son seguras para la mayoría de las personas si se hacen con suavidad. Para si notas mareo, ansiedad o falta de aire, y consulta antes a tu médico si tienes una enfermedad cardíaca o pulmonar, hipertensión, epilepsia o estás embarazada.