ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ, ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ
- ਸੁਖਾਸਨ, ਵਜਰਾਸਨ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ। ਹੱਥ ਗੋਡਿਆਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਜਬਾੜਾ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ।
- ਜਦੋਂ ਟਾਈਮਰ "ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਓ" ਕਹੇ, ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ 4 ਸਕਿੰਟ ਹੌਲੀ, ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ — ਪਹਿਲਾਂ ਪੇਟ, ਫਿਰ ਛਾਤੀ ਭਰੋ।
- ਜਦੋਂ ਇਹ "ਗੁਣਗੁਣਾ ਕੇ ਬਾਹਰ" ਕਹੇ, ਮੂੰਹ ਨੂੰ ਢਿੱਲੇ "ਓ" ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਵਿੱਚ ਖੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਲਗਭਗ 7 ਸਕਿੰਟ ਲੰਮਾ, ਇਕਸਾਰ "ਓਓਓਓ" ਉਚਾਰੋ।
- 10 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਸਾਹ ਦੇ ਆਖ਼ਰੀ 3 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬੁੱਲ੍ਹ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਧੁਨੀ ਨੂੰ "ਮ੍ਮ੍ਮ੍ਮ" ਵਿੱਚ ਬਦਲਣ ਦਿਓ। ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ, ਚਿਹਰੇ ਅਤੇ ਸਿਰ ਵਿੱਚ ਕੰਪਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਆਵਾਜ਼ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਸੁਰ ਨੀਵਾਂ ਤੇ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖੋ। ਆਖ਼ਰੀ ਹਵਾ ਜ਼ੋਰ ਲਾ ਕੇ ਬਾਹਰ ਨਾ ਧੱਕੋ।
- 7 ਗੇੜ ਦੁਹਰਾਓ (2 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਘੱਟ), ਫਿਰ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰਕੇ ਚੁੱਪ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤੀ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
ਲਾਭ
- 10 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਲੰਮਾ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਸਾਹ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨੂੰ ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਚਾਰ ਸਾਹ ਤੱਕ ਘਟਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਇਕਸਾਰ ਧੁਨੀ ਮਨ ਨੂੰ ਟਿਕਣ ਲਈ ਇੱਕ ਹੀ ਕੇਂਦਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਦਾ ਸੌਖਾ ਰਾਹ ਬਣਦਾ ਹੈ
- ਗੁਣਗੁਣਾਉਂਦਾ "ਮ" ਚਿਹਰੇ ਅਤੇ ਸਿਰ ਵਿੱਚ ਹਲਕਾ ਕੰਪਨ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸਕੂਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਲੰਮਾ, ਕਾਬੂ ਵਾਲਾ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਗਾਇਕਾਂ ਅਤੇ ਬੁਲਾਰਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸਾਹ ਉੱਤੇ ਕਾਬੂ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਓਮ ਉਚਾਰਨ ਉੱਤੇ ਛੋਟੇ ਅਧਿਐਨ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਸਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ; ਵੱਡੀ ਖੋਜ ਦੀ ਅਜੇ ਲੋੜ ਹੈ
ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
- ਆਵਾਜ਼ ਨਰਮ ਰੱਖੋ; ਗਲਾ ਦੁਖੇ ਜਾਂ ਖਿੱਚਿਆ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਗਲਾ ਬੈਠਾ ਹੋਵੇ (ਲੈਰਿੰਜਾਈਟਿਸ) ਤਾਂ ਆਵਾਜ਼ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ
- ਸਿਰ ਹਲਕਾ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਉਚਾਰਨ ਛੋਟਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਗੇੜਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਕੁਝ ਆਮ ਸਾਹ ਲਓ
- ਨੱਕ ਬੰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਗੇੜ ਛੋਟੇ ਰੱਖੋ
- ਓਮ ਉਚਾਰਨ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਇਲਾਜ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਕ ਹੈ, ਪਰ ਦਵਾਈ ਜਾਂ ਥੈਰੇਪੀ ਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦਾ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਉਦਗੀਥ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਕੀ ਹੈ?
ਉਦਗੀਥ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਇੱਕ ਸਾਹ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦਿਆਂ ਲੰਮਾ "ਓਮ" ਉਚਾਰਦੇ ਹੋ। ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨਾਮ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ "ਗਾਇਆ ਹੋਇਆ ਸਾਹ"।
ਉਦਗੀਥ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ, ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ 4 ਸਕਿੰਟ ਸਾਹ ਲਓ। ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦਿਆਂ ਲਗਭਗ 7 ਸਕਿੰਟ "ਓਓਓਓ" ਅਤੇ ਲਗਭਗ 3 ਸਕਿੰਟ "ਮ੍ਮ੍ਮ੍ਮ" ਉਚਾਰੋ। 7–11 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਚੁੱਪ ਬੈਠੋ।
ਭ੍ਰਾਮਰੀ ਅਤੇ ਉਦਗੀਥ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਭ੍ਰਾਮਰੀ ਬੰਦ ਮੂੰਹ ਨਾਲ ਭੌਰੇ ਵਰਗੀ ਗੂੰਜ ਹੈ, ਅਕਸਰ ਕੰਨ ਹਲਕੇ ਬੰਦ ਕਰਕੇ। ਉਦਗੀਥ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਕੰਨਾਂ ਨਾਲ ਓਮ ਉਚਾਰਨ ਹੈ, "ਓ" ਲਈ ਮੂੰਹ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਅਤੇ "ਮ" ਲਈ ਬੰਦ।
ਕੀ ਉਦਗੀਥ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਦੇ ਕੋਈ ਮਾੜੇ ਅਸਰ ਹਨ?
ਬਹੁਤ ਘੱਟ। ਬਹੁਤ ਉੱਚੀ ਉਚਾਰਨ ਨਾਲ ਗਲਾ ਥੱਕ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਧੱਕਣ ਨਾਲ ਸਿਰ ਹਲਕਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਧੁਨੀ ਨਰਮ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰੱਖੋ।
ਉਦਗੀਥ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਦਸ ਮਿੰਟ, ਜਾਂ 7–21 ਗੇੜ, ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ। ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ-ਦੋ ਮਿੰਟ ਚੁੱਪ ਬੈਠੋ।
ਕੀ ਉਦਗੀਥ ਗਾਇਕਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਇਹ ਪੂਰਾ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਇਕਸਾਰ ਸੁਰ ਨਾਲ ਲੰਮਾ, ਕਾਬੂ ਵਾਲਾ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਗਾਇਕਾਂ ਲਈ ਸਾਹ ਦੀਆਂ ਮੁੱਢਲੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਹਨ। ਇਹ ਚੰਗਾ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਹੈ, ਰਿਆਜ਼ ਜਾਂ ਆਵਾਜ਼ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਬਦਲ ਨਹੀਂ।
ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੀਤੇ ਜਾਣ 'ਤੇ ਸਾਹ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹਨ। ਜੇ ਚੱਕਰ, ਘਬਰਾਹਟ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਜੇ ਦਿਲ ਜਾਂ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਮਿਰਗੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।