La pratique, étape par étape
- Asseyez-vous bien droit en posture facile, en posture du diamant ou sur une chaise. Posez les mains sur les genoux, relâchez la mâchoire et fermez les yeux.
- Quand le minuteur dit « Inspirez », prenez une inspiration lente et profonde par le nez pendant 4 secondes, en remplissant le ventre puis la poitrine.
- Quand il dit « Chantez », ouvrez la bouche en un « O » détendu et chantez un « Oooo » long et régulier pendant environ 7 secondes.
- Fermez doucement les lèvres et laissez le son se transformer en « Mmmm » pendant les 3 dernières secondes de l’expiration de 10 secondes. Sentez la vibration dans les lèvres, le visage et la tête.
- Gardez un volume confortable et une tonalité grave et égale. Ne poussez pas le reste de l’air dehors.
- Répétez 7 cycles (moins de 2 minutes), puis restez assis en silence une minute, les yeux fermés, en observant le calme.
Bienfaits
- La longue expiration de 10 secondes ralentit le souffle à environ quatre respirations par minute, ce qui aide le corps à se détendre
- Le son régulier offre au mental un point de concentration unique : une porte d’entrée simple vers la méditation
- Le « M » bourdonné crée une douce vibration dans le visage et la tête, que beaucoup trouvent apaisante
- Entraîne une expiration longue et contrôlée, utile aussi aux chanteurs et aux orateurs pour la maîtrise du souffle
- De petites études sur le chant de l’Om suggèrent un effet apaisant ; des recherches plus larges restent nécessaires
Précautions
- Gardez une voix douce ; arrêtez si la gorge devient douloureuse ou tendue, et reposez votre voix en cas de laryngite
- Si vous avez la tête qui tourne, raccourcissez le chant et prenez quelques respirations normales entre les cycles
- Avec le nez bouché, inspirez doucement par la bouche et gardez des cycles courts
- Le chant de l’Om accompagne la prise en charge du stress ou de l’anxiété mais ne remplace ni médicament ni thérapie
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu’est-ce que l’Udgeeth pranayama ?
L’Udgeeth pranayama est une pratique respiratoire où l’on inspire profondément par le nez puis chante un long « Om » sur l’expiration. En sanskrit, le nom signifie « souffle chanté ».
Comment pratiquer l’Udgeeth pranayama pas à pas ?
Asseyez-vous droit, fermez les yeux et inspirez par le nez pendant 4 secondes. Chantez « Oooo » environ 7 secondes puis « Mmmm » environ 3 secondes en expirant. Répétez 7 à 11 fois, puis restez assis en silence.
Quelle différence entre Bhramari et Udgeeth ?
Bhramari est un bourdonnement d’abeille bouche fermée, souvent les oreilles doucement bouchées. Udgeeth est le chant de l’Om oreilles libres, bouche ouverte pour le « O » et fermée pour le « M ».
L’Udgeeth pranayama a-t-il des effets secondaires ?
Très peu. Chanter trop fort peut fatiguer la gorge, et forcer l’expiration peut donner la tête qui tourne. Gardez un son doux et confortable.
Combien de temps pratiquer l’Udgeeth ?
Trois à dix minutes, soit 7 à 21 cycles, suffisent largement. Terminez par une ou deux minutes assis en silence.
L’Udgeeth peut-il aider les chanteurs ?
Il entraîne une inspiration complète et une expiration longue et contrôlée sur un son stable, deux bases de la respiration du chanteur. C’est un bon échauffement, pas un substitut à un travail vocal.
Pratiqués en douceur, les exercices de respiration conviennent à la plupart des gens. Arrêtez si vous ressentez des vertiges, de l’anxiété ou un essoufflement, et demandez d’abord l’avis de votre médecin en cas de maladie cardiaque ou pulmonaire, d’hypertension, d’épilepsie ou de grossesse.