ఎలా చేయాలి, దశలవారీగా
- సుఖాసనం, వజ్రాసనం లేదా కుర్చీపై నిటారుగా కూర్చోండి. చేతులు మోకాళ్లపై ఉంచి, దవడ వదులు చేసి, కళ్లు మూసుకోండి.
- టైమర్ "శ్వాస పీల్చండి" అన్నప్పుడు, ముక్కు ద్వారా 4 సెకన్లు నెమ్మదిగా, లోతుగా పీల్చండి — ముందు పొట్ట, తర్వాత ఛాతీ నిండాలి.
- "జపిస్తూ వదలండి" అన్నప్పుడు, నోరు వదులుగా "ఓ" ఆకారంలో తెరిచి సుమారు 7 సెకన్లు స్థిరమైన దీర్ఘ "ఓ..." జపించండి.
- 10 సెకన్ల నిశ్వాసంలోని చివరి 3 సెకన్లలో పెదవులు మెల్లగా మూసి, శబ్దాన్ని "మ్..."గా మారనివ్వండి. పెదవుల్లో, ముఖంలో, తలలో కంపనాన్ని గమనించండి.
- శబ్దం సౌకర్యంగా, స్వరం తక్కువగా, సమంగా ఉంచండి. చివరి గాలిని బలవంతంగా బయటకు నెట్టకండి.
- 7 రౌండ్లు (2 నిమిషాల లోపు) పునరావృతం చేసి, ఆపై ఒక నిమిషం కళ్లు మూసుకుని మౌనంగా కూర్చుని ఆ నిశ్చలతను గమనించండి.
ప్రయోజనాలు
- 10 సెకన్ల దీర్ఘ నిశ్వాసం శ్వాసను నిమిషానికి సుమారు నాలుగుకు తగ్గిస్తుంది, ఇది శరీరం విశ్రాంతి పొందడానికి సహాయపడుతుంది
- స్థిరమైన శబ్దం మనసుకు ఒకే కేంద్రాన్ని ఇస్తుంది, ధ్యానంలోకి సులువైన ప్రవేశం అవుతుంది
- "మ్" నాదం ముఖంలో, తలలో సున్నితమైన కంపనాన్ని కలిగిస్తుంది, చాలామందికి అది ప్రశాంతంగా అనిపిస్తుంది
- దీర్ఘమైన, నియంత్రిత నిశ్వాసాన్ని అలవరుస్తుంది; గాయకులకు, వక్తలకు శ్వాస నియంత్రణలో కూడా సహాయపడుతుంది
- ఓంకార జపంపై చిన్న అధ్యయనాలు శాంతపరిచే ప్రభావాలను సూచిస్తున్నాయి; పెద్ద పరిశోధనలు ఇంకా అవసరం
జాగ్రత్తలు
- స్వరం మృదువుగా ఉంచండి; గొంతు నొప్పిగా లేదా ఒత్తిడిగా అనిపిస్తే ఆపండి; స్వరపేటిక వాపు (లారింజైటిస్) ఉంటే గొంతుకు విశ్రాంతి ఇవ్వండి
- తల తేలికగా అనిపిస్తే, జపాన్ని తగ్గించి రౌండ్ల మధ్య కొన్ని సాధారణ శ్వాసలు తీసుకోండి
- ముక్కు దిబ్బడ ఉంటే నోటి ద్వారా మెల్లగా పీల్చండి, రౌండ్లు తక్కువగా ఉంచండి
- ఓంకార జపం ఒత్తిడి లేదా ఆందోళన చికిత్సకు తోడ్పడుతుంది, కానీ మందులకు లేదా థెరపీకి ప్రత్యామ్నాయం కాదు
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
ఉద్గీథ ప్రాణాయామం అంటే ఏమిటి?
ముక్కు ద్వారా లోతుగా శ్వాస పీల్చి, నిశ్వాసంలో దీర్ఘమైన "ఓం" జపించే శ్వాస అభ్యాసమే ఉద్గీథ ప్రాణాయామం. సంస్కృతంలో ఈ పేరుకు "గానం చేసిన శ్వాస" అని అర్థం.
ఉద్గీథ ప్రాణాయామం దశలవారీగా ఎలా చేయాలి?
నిటారుగా కూర్చుని, కళ్లు మూసుకుని, ముక్కు ద్వారా 4 సెకన్లు పీల్చండి. వదులుతూ సుమారు 7 సెకన్లు "ఓ...", సుమారు 3 సెకన్లు "మ్..." జపించండి. 7–11 సార్లు చేసి, ఆపై మౌనంగా కూర్చోండి.
భ్రామరి మరియు ఉద్గీథ మధ్య తేడా ఏమిటి?
భ్రామరి అనేది నోరు మూసి చేసే తుమ్మెద ఝంకారం, తరచూ చెవులు మెల్లగా మూసి చేస్తారు. ఉద్గీథ అంటే చెవులు తెరిచి చేసే ఓంకార జపం — "ఓ"కు నోరు తెరిచి, "మ్"కు మూసి.
ఉద్గీథ ప్రాణాయామానికి దుష్ప్రభావాలు ఉన్నాయా?
చాలా తక్కువ. మరీ గట్టిగా జపిస్తే గొంతు అలసిపోవచ్చు, శ్వాసను బలవంతంగా వదిలితే తల తేలికగా అనిపించవచ్చు. శబ్దం మృదువుగా, సౌకర్యంగా ఉంచండి.
ఉద్గీథను ఎంతసేపు అభ్యాసం చేయాలి?
మూడు నుండి పది నిమిషాలు, లేదా 7–21 రౌండ్లు సరిపోతాయి. చివర్లో ఒకటి రెండు నిమిషాలు మౌనంగా కూర్చోండి.
ఉద్గీథ గాయకులకు సహాయపడుతుందా?
ఇది పూర్తి ఉచ్ఛ్వాసాన్ని, స్థిరమైన స్వరంతో దీర్ఘమైన నియంత్రిత నిశ్వాసాన్ని అలవరుస్తుంది — ఇవి గాయకులకు ముఖ్యమైన శ్వాస పద్ధతులు. ఇది మంచి వార్మ్-అప్, కానీ స్వర శిక్షణకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు.
నెమ్మదిగా చేస్తే శ్వాస సాధనలు చాలా మందికి సురక్షితమే. తల తిరిగినా, ఆందోళనగా అనిపించినా లేదా ఊపిరి ఆడకపోయినా ఆపేయండి. గుండె లేదా ఊపిరితిత్తుల వ్యాధి, అధిక రక్తపోటు, మూర్ఛ ఉన్నా లేదా గర్భవతిగా ఉన్నా ముందుగా డాక్టర్ను అడగండి.