طريقة الممارسة خطوة بخطوة
- اجلس معتدلًا في الجلسة المريحة أو وضعية الصاعقة (فاجراسانا) أو على كرسي. ضع يديك على ركبتيك، وأرخِ كتفيك، وأغمض عينيك.
- افتح فمك قليلًا وأخرج طرف لسانك إلى ما بعد شفتيك بقليل. لُفّ جانبي اللسان للأعلى ليشكّل أنبوبًا. إذا لم يلتفّ لسانك، فانظر البديل أدناه.
- عندما يقول المؤقت «ارتشف»، اسحب الهواء ببطء عبر أنبوب اللسان لمدة 4 ثوانٍ، كأنك تشرب بمصّاصة. اشعر ببرودة الهواء على لسانك وحلقك.
- أعِد لسانك إلى الداخل وأغلق فمك. أخرج الزفير ببطء وسلاسة من أنفك لمدة 6 ثوانٍ بينما تنكمش الحلقة.
- كرر 9 جولات (نحو دقيقة ونصف). اجعل النفَس هادئًا وبلا إجهاد؛ لا يوجد حبس للنفس في هذه النسخة.
- اختم ببضعة أنفاس طبيعية من الأنف ولاحظ إحساس فمك ووجهك وذهنك قبل أن تفتح عينيك.
الفوائد
- يمنح إحساسًا واضحًا بالبرودة في الفم والحلق؛ ويُستخدم تقليديًا في الطقس الحار وبعد التمارين
- الإيقاع البطيء (نحو ستة أنفاس في الدقيقة) والزفير الأطول يساعدان الجسم على الانتقال نحو الراحة
- قد يساعدك على الشعور بهدوء أكبر حين تكون متوترًا أو محمرّ الوجه أو «محتدًّا»
- يُستخدم تقليديًا للعطش والحرارة الزائدة في الجسم والحموضة؛ والأبحاث حول هذه الاستخدامات محدودة
- بسيط بما يكفي للمبتدئين والمراهقين وكبار السن
احتياطات
- تجنبه في الطقس البارد أو إذا كنت تشعر بالبرد — فهو يقلل الإحساس بالحرارة أكثر
- تجنبه مع الربو أو السعال المزمن أو التهاب الشعب الهوائية أو التهاب الحلق، لأن الهواء البارد غير المفلتر قد يهيّج المجاري التنفسية
- لا تمارسه مع الزكام أو انسداد الأنف؛ فأنت تحتاج إلى إخراج الزفير من الأنف
- مارسه حيث يكون الهواء نقيًا — فالتلوث أو الغبار يصل مباشرة إلى الحلق عند الشهيق من الفم
- توقف إذا شعرت بدوار أو برد أو ضيق في التنفس، واستشر طبيبك أولًا إذا كان ضغط دمك منخفضًا
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي براناياما شيتالي؟
براناياما شيتالي (التنفس المبرّد) أسلوب تنفس يوغي تأخذ فيه الشهيق عبر لسان ملفوف وتُخرج الزفير من الأنف. والاسم مشتق من الكلمة السنسكريتية «شيتا» التي تعني البارد.
كيف تُمارَس براناياما شيتالي خطوة بخطوة؟
اجلس معتدلًا، ولُفّ لسانك كالأنبوب وأخرجه قليلًا. ارتشف الهواء عبر اللسان لمدة 4 ثوانٍ، ثم أغلق فمك وأخرج الزفير من الأنف لمدة 6 ثوانٍ. كرر 9–15 مرة. المؤقت في هذه الصفحة يعدّ نيابة عنك.
ما موانع براناياما شيتالي؟
تجنبها في الطقس البارد، ومع الربو أو التهاب الشعب الهوائية أو السعال أو الزكام أو التهاب الحلق أو انسداد الأنف. مارسها في هواء نقي فقط، واستشر طبيبًا أولًا إذا كان ضغط دمك منخفضًا.
ما الفرق بين براناياما شيتالي وشيتكاري؟
في شيتالي تأخذ الشهيق عبر لسان ملفوف؛ وفي شيتكاري تأخذه عبر أسنان مطبقة مع فحيح خفيف. وفي كلتيهما يخرج الزفير من الأنف، وكلتاهما تبرّدان الجسم.
هل شيتالي مفيدة للحموضة؟
تُستخدم تقليديًا للحموضة والإحساس بالحرارة، وإيقاعها البطيء مهدئ. لا توجد أبحاث قوية حول الحموضة، لذا استخدمها إلى جانب تعديل النظام الغذائي والاستشارة الطبية، لا بديلًا عنهما.
هل يمكنني ممارسة التنفس المبرّد مع الزكام؟
لا. تحتاج إلى أنف مفتوح لإخراج الزفير، والهواء البارد عبر الفم قد يهيّج الحلق الملتهب. استرح واكتفِ بالتنفس اللطيف من الأنف حتى تتعافى.
ماذا يعني اسم «شيتالي»؟
كلمة شيتالي (शीतली) مشتقة من «شيتال» (शीतल) وتعني «بارد» أو «منعش». ومن فوائدها أنها تبرّد الجسم وتهدئ الذهن.
تمارين التنفس آمنة لمعظم الناس عند ممارستها بلطف. توقّف إذا شعرت بدوار أو قلق أو ضيق في التنفس، واستشر طبيبك أولًا إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو الرئة أو ارتفاع ضغط الدم أو الصرع، أو كنتِ حاملًا.