Como fazer, passo a passo
- Sente-se ereto na postura fácil, na postura do diamante ou numa cadeira. Apoie as mãos nos joelhos, relaxe os ombros e feche os olhos.
- Abra levemente a boca e coloque a ponta da língua um pouco para fora dos lábios. Enrole as laterais da língua para cima, formando um tubo. Se sua língua não enrola, veja a opção abaixo.
- Quando o timer disser “Sorver”, puxe o ar devagar pelo tubo da língua por 4 segundos, como se bebesse com um canudo. Sinta o ar fresco na língua e na garganta.
- Recolha a língua e feche a boca. Expire devagar e suavemente pelo nariz por 6 segundos enquanto o anel diminui.
- Repita por 9 rodadas (cerca de um minuto e meio). Mantenha a respiração silenciosa e sem esforço; esta versão não tem retenção.
- Termine com algumas respirações naturais pelo nariz e perceba como estão a boca, o rosto e a mente antes de abrir os olhos.
Benefícios
- Dá uma sensação nítida de frescor na boca e na garganta; tradicionalmente usada no calor e após exercícios
- O ritmo lento (cerca de seis respirações por minuto) e a expiração mais longa ajudam o corpo a entrar em modo de descanso
- Pode ajudar você a se sentir mais calmo quando está irritado, afogueado ou “esquentado”
- Tradicionalmente usada para sede, excesso de calor no corpo e acidez; as pesquisas sobre esses usos são limitadas
- Simples o bastante para iniciantes, adolescentes e idosos
Cuidados
- Evite no tempo frio ou se estiver com frio — ela reduz ainda mais a sensação de calor
- Evite com asma, tosse crônica, bronquite ou dor de garganta, pois o ar frio e não filtrado pode irritar as vias respiratórias
- Não pratique com resfriado ou nariz entupido; é preciso expirar pelo nariz
- Pratique onde o ar é limpo — poluição ou poeira vão direto para a garganta quando você inspira pela boca
- Pare se sentir tontura, frio ou falta de ar, e consulte seu médico antes se tiver pressão baixa
Ler o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Sheetali pranayama?
Sheetali pranayama (respiração refrescante) é uma técnica de respiração do yoga em que você inspira pela língua enrolada e expira pelo nariz. O nome vem do sânscrito “shita”, que significa frio.
Como fazer Sheetali pranayama passo a passo?
Sente-se ereto, enrole a língua em forma de tubo e coloque-a um pouco para fora. Sorva o ar pela língua por 4 segundos, feche a boca e expire pelo nariz por 6 segundos. Repita 9–15 vezes. O timer desta página conta para você.
Quais são as contraindicações do Sheetali pranayama?
Evite no tempo frio, com asma, bronquite, tosse, resfriado, dor de garganta ou nariz entupido. Pratique só em ar limpo e consulte um médico antes se tiver pressão baixa.
Qual é a diferença entre Sheetali e Sheetkari pranayama?
No Sheetali você inspira pela língua enrolada; no Sheetkari você inspira pelos dentes cerrados com um leve chiado. Nos dois a expiração é pelo nariz e ambos refrescam o corpo.
Sheetali é bom para acidez?
É usado tradicionalmente para acidez e sensação de calor, e seu ritmo lento acalma. Não há pesquisas sólidas sobre acidez, então use junto com mudanças na alimentação e orientação médica, não no lugar delas.
Posso fazer a respiração refrescante resfriado?
Não. Você precisa do nariz livre para expirar, e o ar frio pela boca pode irritar a garganta inflamada. Descanse e use uma respiração nasal suave até melhorar.
E se eu não conseguir enrolar a língua?
Muita gente não consegue, por questão genética. Faça o Sheetkari: inspire pelos dentes levemente cerrados com um chiado suave e expire pelo nariz. O efeito refrescante e calmante é parecido.
As práticas respiratórias são seguras para a maioria das pessoas quando feitas com suavidade. Pare se sentir tontura, ansiedade ou falta de ar, e consulte seu médico antes se tiver doença cardíaca ou pulmonar, pressão alta, epilepsia ou estiver grávida.