La pratique, étape par étape
- Asseyez-vous bien droit en posture facile, en posture du diamant ou sur une chaise. Posez les mains sur les genoux, relâchez les épaules et fermez les yeux.
- Entrouvrez la bouche et sortez le bout de la langue juste au-delà des lèvres. Enroulez les bords de la langue pour former un tube. Si votre langue ne s'enroule pas, voyez l'option ci-dessous.
- Quand le minuteur indique « Aspirez », faites entrer l'air lentement par le tube de la langue pendant 4 secondes, comme avec une paille. Sentez l'air frais sur la langue et dans la gorge.
- Rentrez la langue et fermez la bouche. Expirez lentement et régulièrement par le nez pendant 6 secondes tandis que l'anneau rétrécit.
- Répétez 9 cycles (environ une minute et demie). Gardez un souffle silencieux et sans effort ; cette version ne comporte pas de rétention.
- Terminez par quelques respirations naturelles par le nez et observez les sensations dans la bouche, le visage et le mental avant d'ouvrir les yeux.
Bienfaits
- Procure une nette sensation de fraîcheur dans la bouche et la gorge ; traditionnellement pratiquée par temps chaud et après l'effort
- Le rythme lent (environ six respirations par minute) et l'expiration plus longue aident le corps à passer en mode repos
- Peut aider à se sentir plus calme quand on est irritable, rouge ou « échauffé »
- Traditionnellement utilisée contre la soif, l'excès de chaleur corporelle et l'acidité ; la recherche sur ces usages est limitée
- Assez simple pour les débutants, les adolescents et les personnes âgées
Précautions
- À éviter par temps froid ou si vous avez froid — elle diminue encore la sensation de chaleur
- À éviter en cas d'asthme, de toux chronique, de bronchite ou de mal de gorge, car l'air frais et non filtré peut irriter les voies respiratoires
- Ne pratiquez pas avec un rhume ou le nez bouché ; il faut pouvoir expirer par le nez
- Pratiquez dans un air sain — la pollution ou la poussière vont directement dans la gorge quand on inspire par la bouche
- Arrêtez si vous ressentez vertiges, froid ou essoufflement, et demandez d'abord l'avis de votre médecin si vous avez une tension basse
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce que Sheetali pranayama ?
Sheetali pranayama (respiration rafraîchissante) est une technique de respiration yogique où l'on inspire par la langue enroulée et expire par le nez. Le nom vient du sanskrit « shita », qui signifie froid.
Comment pratiquer Sheetali pranayama pas à pas ?
Asseyez-vous droit, enroulez la langue en tube et sortez-la légèrement. Aspirez l'air par la langue pendant 4 secondes, fermez la bouche et expirez par le nez pendant 6 secondes. Répétez 9 à 15 fois. Le minuteur de cette page compte pour vous.
Quelles sont les contre-indications de Sheetali pranayama ?
À éviter par temps froid, en cas d'asthme, de bronchite, de toux, de rhume, de mal de gorge ou de nez bouché. Pratiquez seulement dans un air sain, et demandez d'abord l'avis d'un médecin si vous avez une tension basse.
Quelle différence entre Sheetali et Sheetkari pranayama ?
Dans Sheetali, on inspire par la langue enroulée ; dans Sheetkari, on inspire entre les dents serrées avec un léger sifflement. Dans les deux cas, on expire par le nez et le corps est rafraîchi.
Sheetali est-il bon contre l'acidité ?
On l'utilise traditionnellement contre l'acidité et la sensation de chaleur, et son rythme lent est apaisant. Il n'existe pas de recherche solide sur l'acidité : pratiquez-le en complément d'une adaptation alimentaire et d'un avis médical, pas à leur place.
Puis-je pratiquer la respiration rafraîchissante avec un rhume ?
Non. Il faut un nez dégagé pour expirer, et l'air frais par la bouche peut irriter une gorge douloureuse. Reposez-vous et pratiquez une respiration nasale douce jusqu'à la guérison.
Que signifie le mot Sheetali ?
शीतली (Sheetali) vient du sanskrit शीतल, « frais ». Ce pranayama rafraîchit le corps et apaise le mental.
Pratiqués en douceur, les exercices de respiration conviennent à la plupart des gens. Arrêtez si vous ressentez des vertiges, de l’anxiété ou un essoufflement, et demandez d’abord l’avis de votre médecin en cas de maladie cardiaque ou pulmonaire, d’hypertension, d’épilepsie ou de grossesse.