Cómo hacerlo, paso a paso
- Siéntate erguido en la postura fácil, en la postura del diamante o en una silla. Apoya las manos sobre las rodillas, relaja los hombros y cierra los ojos.
- Abre un poco la boca y saca la punta de la lengua justo por delante de los labios. Curva los lados de la lengua hacia arriba para formar un tubo. Si tu lengua no se enrolla, consulta la opción sin enrollar más abajo.
- Cuando el temporizador diga "Sorbe", aspira el aire despacio por el tubo de la lengua durante 4 segundos, como si bebieras con una pajita. Siente el aire fresco en la lengua y la garganta.
- Recoge la lengua y cierra la boca. Exhala despacio y con suavidad por la nariz durante 6 segundos mientras el anillo se encoge.
- Repite 9 rondas (aproximadamente un minuto y medio). Mantén la respiración silenciosa y sin forzar; esta versión no tiene retención.
- Termina con unas respiraciones naturales por la nariz y observa cómo sientes la boca, la cara y la mente antes de abrir los ojos.
Beneficios
- Da una clara sensación de frescor en la boca y la garganta; tradicionalmente se usa con calor y después del ejercicio
- El ritmo lento (unas seis respiraciones por minuto) y la exhalación más larga ayudan al cuerpo a pasar a un estado de descanso
- Puede ayudarte a sentirte más tranquilo cuando estás irritable, acalorado o "encendido"
- Tradicionalmente se usa para la sed, el exceso de calor corporal y la acidez; la investigación sobre estos usos es limitada
- Lo bastante sencilla para principiantes, adolescentes y personas mayores
Precauciones
- Evítala cuando hace frío o si tienes frío — reduce aún más la sensación de calor
- Evítala con asma, tos crónica, bronquitis o dolor de garganta, porque el aire fresco sin filtrar puede irritar las vías respiratorias
- No la practiques con un resfriado o la nariz tapada; necesitas exhalar por la nariz
- Practica donde el aire esté limpio — la contaminación o el polvo van directos a la garganta cuando inhalas por la boca
- Detente si notas mareo, frío o falta de aire, y consulta antes a tu médico si tienes la tensión baja
Leer la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Sheetali pranayama?
Sheetali pranayama (respiración refrescante) es una técnica de respiración yóguica en la que inhalas a través de la lengua enrollada y exhalas por la nariz. El nombre viene del sánscrito "shita", que significa frío.
¿Cómo se hace Sheetali pranayama paso a paso?
Siéntate erguido, enrolla la lengua en forma de tubo y sácala un poco. Sorbe el aire a través de la lengua durante 4 segundos, cierra la boca y exhala por la nariz durante 6 segundos. Repite 9–15 veces. El temporizador de esta página cuenta por ti.
¿Cuáles son las contraindicaciones de Sheetali pranayama?
Evítala cuando hace frío, con asma, bronquitis, tos, resfriado, dolor de garganta o la nariz tapada. Practica solo con aire limpio y consulta antes a un médico si tienes la tensión baja.
¿Qué diferencia hay entre Sheetali y Sheetkari pranayama?
En Sheetali inhalas a través de la lengua enrollada; en Sheetkari inhalas entre los dientes cerrados con un siseo suave. En ambas se exhala por la nariz y ambas refrescan el cuerpo.
¿Sheetali es bueno para la acidez?
Tradicionalmente se usa para la acidez y la sensación de calor, y su ritmo lento resulta calmante. No hay investigación sólida sobre la acidez, así que úsala junto con cambios en la dieta y consejo médico, no en su lugar.
¿Puedo hacer la respiración refrescante con un resfriado?
No. Necesitas la nariz despejada para exhalar, y el aire fresco por la boca puede irritar una garganta dolorida. Descansa y usa una respiración nasal suave hasta que te recuperes.
¿Qué significa Sheetali?
शीतली (sheetali) viene de शीतल, "fresco" en sánscrito e hindi. Su nombre resume su efecto: refresca el cuerpo y calma la mente.
Las prácticas de respiración son seguras para la mayoría de las personas si se hacen con suavidad. Para si notas mareo, ansiedad o falta de aire, y consulta antes a tu médico si tienes una enfermedad cardíaca o pulmonar, hipertensión, epilepsia o estás embarazada.