کرنے کا طریقہ، قدم بہ قدم
- سکھ آسن، وجر آسن یا کرسی پر سیدھے بیٹھیں۔ ہاتھ گھٹنوں پر رکھیں، کندھے ڈھیلے چھوڑیں اور آنکھیں بند کریں۔
- منہ ذرا سا کھولیں اور زبان کی نوک ہونٹوں سے تھوڑی باہر نکالیں۔ زبان کے کنارے اوپر موڑ کر نلکی بنائیں۔ اگر زبان نہیں مڑتی تو نیچے دیا گیا متبادل دیکھیں۔
- جب ٹائمر کہے «گھونٹ لیں»، تو 4 سیکنڈ تک زبان کی نلکی سے آہستہ ہوا اندر کھینچیں، جیسے اسٹرا سے پی رہے ہوں۔ زبان اور گلے پر ٹھنڈی ہوا محسوس کریں۔
- زبان اندر کریں اور منہ بند کر لیں۔ دائرہ سکڑتے وقت 6 سیکنڈ تک ناک سے آہستہ اور ہموار سانس باہر نکالیں۔
- 9 چکر دہرائیں (تقریباً ڈیڑھ منٹ)۔ سانس خاموش اور بغیر زور کے رکھیں؛ اس طریقے میں سانس نہیں روکی جاتی۔
- آخر میں ناک سے چند فطری سانسیں لیں اور آنکھیں کھولنے سے پہلے دیکھیں کہ منہ، چہرہ اور ذہن کیسا محسوس کر رہے ہیں۔
فوائد
- منہ اور گلے میں واضح ٹھنڈک کا احساس دیتا ہے؛ روایتی طور پر گرم موسم میں اور ورزش کے بعد کیا جاتا ہے
- دھیمی رفتار (تقریباً چھ سانس فی منٹ) اور لمبا اخراج جسم کو آرام کی حالت کی طرف لے جانے میں مدد دیتے ہیں
- چڑچڑاہٹ، چہرہ تمتمانے یا «گرمی چڑھنے» کی حالت میں زیادہ پُرسکون محسوس کرنے میں مدد دے سکتا ہے
- روایتی طور پر پیاس، جسم کی زائد گرمی اور تیزابیت کے لیے کیا جاتا ہے؛ ان استعمالات پر تحقیق محدود ہے
- نئے سیکھنے والوں، نوجوانوں اور بزرگوں کے لیے کافی آسان
احتیاطیں
- سرد موسم میں یا ٹھنڈ لگ رہی ہو تو نہ کریں — یہ گرمی کا احساس مزید کم کرتا ہے
- دمہ، پرانی کھانسی، برونکائٹس یا گلے کی خراش میں اس سے بچیں، کیونکہ ٹھنڈی، بغیر چھنی ہوا سانس کی نالیوں کو چھیڑ سکتی ہے
- زکام یا بند ناک میں مشق نہ کریں؛ سانس ناک سے باہر نکالنی ہوتی ہے
- صاف ہوا میں مشق کریں — منہ سے سانس لینے پر آلودگی یا گرد سیدھی گلے تک جاتی ہے
- چکر، ٹھنڈ یا سانس پھولنے کی صورت میں رک جائیں، اور لو بلڈ پریشر ہو تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
شیتلی پرانایام کیا ہے؟
شیتلی پرانایام (ٹھنڈک والی سانس) یوگا کی ایک سانس کی تکنیک ہے جس میں مڑی ہوئی زبان سے سانس اندر اور ناک سے باہر لی جاتی ہے۔ یہ نام سنسکرت لفظ «شیت» سے ہے، جس کا مطلب ہے ٹھنڈا۔
شیتلی پرانایام قدم بہ قدم کیسے کریں؟
سیدھے بیٹھیں، زبان کو نلکی کی طرح موڑ کر ذرا باہر نکالیں۔ 4 سیکنڈ تک زبان سے ہوا کا گھونٹ لیں، منہ بند کریں اور 6 سیکنڈ تک ناک سے سانس نکالیں۔ 9–15 بار دہرائیں۔ اس صفحے کا ٹائمر آپ کے لیے گنتی کرتا ہے۔
شیتلی پرانایام کی ممانعتیں کیا ہیں؟
سرد موسم، دمہ، برونکائٹس، کھانسی، زکام، گلے کی خراش یا بند ناک میں اس سے بچیں۔ صرف صاف ہوا میں مشق کریں، اور لو بلڈ پریشر ہو تو پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں۔
شیتلی اور شیتکاری پرانایام میں کیا فرق ہے؟
شیتلی میں سانس مڑی ہوئی زبان سے اندر لی جاتی ہے؛ شیتکاری میں بند دانتوں سے ہلکی سی سسکاری کے ساتھ۔ دونوں میں سانس ناک سے باہر نکلتی ہے اور دونوں جسم کو ٹھنڈک دیتے ہیں۔
کیا شیتلی تیزابیت کے لیے اچھی ہے؟
روایتی طور پر اسے تیزابیت اور گرمی کے احساس کے لیے کیا جاتا ہے، اور اس کا دھیما ردھم سکون دیتا ہے۔ تیزابیت پر کوئی مضبوط تحقیق نہیں، اس لیے اسے خوراک میں تبدیلی اور طبی مشورے کے ساتھ کریں، ان کی جگہ نہیں۔
کیا زکام میں ٹھنڈک والی سانس کر سکتے ہیں؟
نہیں۔ سانس باہر نکالنے کے لیے ناک کھلی ہونی چاہیے، اور منہ سے ٹھنڈی ہوا گلے کی خراش بڑھا سکتی ہے۔ آرام کریں اور ٹھیک ہونے تک ناک سے نرم سانس لیں۔
شیتلی کا مطلب کیا ہے؟
شیتلی سنسکرت لفظ «شیتل» سے نکلا ہے، جس کا مطلب ہے ٹھنڈا یا ٹھنڈک دینے والا۔ شیتلی پرانایام کے فائدے: یہ جسم کو ٹھنڈک اور ذہن کو سکون دیتا ہے۔
نرمی سے کی جائیں تو سانس کی مشقیں زیادہ تر لوگوں کے لیے محفوظ ہیں۔ چکر، گھبراہٹ یا سانس پھولنے کی صورت میں رک جائیں، اور اگر آپ کو دل یا پھیپھڑوں کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر یا مرگی ہو یا آپ حاملہ ہوں تو پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں۔