단계별 수련 방법
- 편한 자세, 번개 자세 또는 의자에 곧게 앉습니다. 손은 무릎 위에 두고 어깨 힘을 빼고 눈을 감습니다.
- 입을 살짝 벌리고 혀끝을 입술 밖으로 조금 내밉니다. 혀 양옆을 말아 올려 관 모양을 만듭니다. 혀가 말리지 않는다면 아래의 대안을 참고하세요.
- 타이머가 “들이쉬기”라고 하면 빨대로 마시듯 혀 관으로 4초 동안 천천히 공기를 들이쉽니다. 혀와 목에 닿는 시원한 공기를 느껴 보세요.
- 혀를 넣고 입을 다뭅니다. 링이 작아지는 동안 코로 6초 동안 천천히 부드럽게 내쉽니다.
- 9라운드(약 1분 30초) 반복합니다. 호흡은 조용하고 억지스럽지 않게. 이 방식에는 숨 참기가 없습니다.
- 코로 자연스럽게 몇 번 숨 쉬며 마무리하고, 눈을 뜨기 전 입과 얼굴, 마음이 어떤지 느껴 보세요.
효과
- 입과 목에 뚜렷한 시원함을 줍니다. 전통적으로 더운 날씨와 운동 후에 활용합니다
- 느린 속도(분당 약 6회)와 긴 날숨이 몸을 휴식 상태로 이끄는 데 도움이 됩니다
- 짜증이 나거나 얼굴이 달아오르거나 “열이 오를 때” 차분해지는 데 도움이 될 수 있습니다
- 전통적으로 갈증, 몸의 과도한 열, 위산 과다에 쓰였지만 이에 대한 연구는 제한적입니다
- 초보자, 청소년, 노년층도 할 수 있을 만큼 간단합니다
주의사항
- 추운 날씨이거나 몸이 으슬으슬할 때는 쉬세요. 열감을 더 낮춥니다
- 천식, 만성 기침, 기관지염, 인후통이 있다면 피하세요. 거르지 않은 찬 공기가 기도를 자극할 수 있습니다
- 감기나 코막힘이 있을 때는 하지 마세요. 코로 내쉬어야 합니다
- 공기가 깨끗한 곳에서 하세요. 입으로 들이쉬면 미세먼지나 먼지가 곧바로 목으로 들어갑니다
- 어지럽거나 춥거나 숨이 차면 멈추고, 저혈압이 있다면 먼저 의사와 상담하세요
자주 묻는 질문
시탈리 호흡법이란 무엇인가요?
시탈리(쿨링 호흡)는 말아 올린 혀로 들이쉬고 코로 내쉬는 요가 호흡법입니다. 이름은 “차가운”을 뜻하는 산스크리트어 “쉬타”에서 왔습니다.
시탈리 호흡법은 어떤 순서로 하나요?
곧게 앉아 혀를 관 모양으로 말아 살짝 내밉니다. 혀로 4초 동안 들이쉬고, 입을 다문 뒤 코로 6초 동안 내쉽니다. 9–15회 반복하세요. 이 페이지의 타이머가 박자를 세어 줍니다.
시탈리 호흡법의 금기 사항은?
추운 날씨, 천식, 기관지염, 기침, 감기, 인후통, 코막힘이 있을 때는 피하세요. 깨끗한 공기에서만 하고, 저혈압이 있다면 먼저 의사와 상담하세요.
시탈리와 싯카리 호흡의 차이는?
시탈리는 말아 올린 혀로 들이쉬고, 싯카리는 다문 이 사이로 가볍게 쉿 소리를 내며 들이쉽니다. 둘 다 코로 내쉬고 몸을 식혀 줍니다.
시탈리는 위산 과다에 좋은가요?
전통적으로 위산 과다와 열감에 쓰였고 느린 리듬이 마음을 가라앉힙니다. 위산 과다에 대한 강력한 연구는 없으니 식단 조절과 진료를 대신하지 말고 함께 활용하세요.
감기에 걸렸을 때 쿨링 호흡을 해도 되나요?
아니요. 내쉬려면 코가 뚫려 있어야 하고, 입으로 들어오는 찬 공기가 아픈 목을 자극할 수 있습니다. 회복할 때까지 쉬면서 부드러운 코 호흡을 하세요.
혀를 말지 못하면 어떻게 하나요?
혀를 관처럼 말 수 있는지는 사람마다 다릅니다. 말리지 않는다면 이를 살짝 맞물리고 그 사이로 들이쉬는 싯카리 호흡으로 같은 시원함을 얻을 수 있습니다.
호흡 수련은 부드럽게 하면 대부분의 사람에게 안전합니다. 어지럽거나 불안하거나 숨이 차면 멈추세요. 심장·폐 질환, 고혈압, 뇌전증이 있거나 임신 중이라면 먼저 의사와 상담하세요.