Jinsi ya kufanya, hatua kwa hatua
- Keti wima katika Mkao Rahisi, Mkao wa Radi (Vajrasana) au kwenye kiti. Pumzisha mikono juu ya magoti, legeza mabega na ufumbe macho.
- Fungua mdomo kidogo na utoe ncha ya ulimi nje kidogo ya midomo. Kunja pande za ulimi juu ili uwe kama bomba. Ikiwa ulimi wako haukunjiki, angalia njia mbadala hapa chini.
- Kipima muda kinaposema “Nywa”, vuta hewa polepole kupitia bomba la ulimi kwa sekunde 4, kana kwamba unakunywa kwa mrija. Hisi hewa baridi kwenye ulimi na koo.
- Rudisha ulimi ndani na ufunge mdomo. Toa pumzi polepole na kwa ulaini kupitia pua kwa sekunde 6 huku duara likisinyaa.
- Rudia mizunguko 9 (kama dakika moja na nusu). Pumzi iwe kimya na bila kulazimisha; toleo hili halina kushikilia pumzi.
- Maliza kwa pumzi chache za kawaida kupitia pua na utambue jinsi kinywa, uso na akili vinavyohisi kabla ya kufumbua macho.
Faida
- Huleta hisia wazi ya ubaridi kinywani na kooni; kijadi hutumika wakati wa joto na baada ya mazoezi
- Kasi ya polepole (takriban pumzi sita kwa dakika) na kutoa pumzi kwa muda mrefu husaidia mwili kuelekea hali ya kupumzika
- Huenda ikakusaidia kuhisi utulivu unapokuwa na hasira, joto usoni au “umechemka”
- Kijadi hutumika kwa kiu, joto la ziada mwilini na asidi tumboni; utafiti kuhusu matumizi haya ni mdogo
- Rahisi kiasi cha kufaa wanaoanza, vijana na wazee
Tahadhari
- Iruke wakati wa baridi au ukihisi baridi — hupunguza hisia ya joto zaidi
- Epuka ukiwa na pumu, kikohozi sugu, mkamba au kidonda kooni, kwa sababu hewa baridi isiyochujwa inaweza kuwasha njia za hewa
- Usifanye ukiwa na mafua au pua iliyoziba; unahitaji kutoa pumzi kupitia pua
- Fanya mahali penye hewa safi — uchafuzi au vumbi huenda moja kwa moja kooni unapovuta kwa mdomo
- Acha ukihisi kizunguzungu, baridi au kukosa pumzi, na muulize daktari wako kwanza ikiwa una shinikizo la damu la chini
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Sheetali pranayama ni nini?
Sheetali pranayama (pumzi ya kupoza) ni mbinu ya kupumua ya yoga ambapo unavuta pumzi kupitia ulimi uliokunjwa na kuitoa kupitia pua. Jina linatokana na neno la Kisanskriti “shita”, lenye maana ya baridi.
Unafanyaje Sheetali pranayama hatua kwa hatua?
Keti wima, kunja ulimi kama bomba na uutoe nje kidogo. Nywa hewa kupitia ulimi kwa sekunde 4, funga mdomo na utoe pumzi kupitia pua kwa sekunde 6. Rudia mara 9–15. Kipima muda kwenye ukurasa huu kinakuhesabia.
Vizuizi vya Sheetali pranayama ni vipi?
Iepuke wakati wa baridi, ukiwa na pumu, mkamba, kikohozi, mafua, kidonda kooni au pua iliyoziba. Fanya tu mahali penye hewa safi, na muulize daktari kwanza ikiwa una shinikizo la damu la chini.
Tofauti kati ya Sheetali na Sheetkari pranayama ni ipi?
Katika Sheetali unavuta pumzi kupitia ulimi uliokunjwa; katika Sheetkari unavuta kupitia meno yaliyofungwa kwa mluzi mdogo. Zote hutoa pumzi kupitia pua na zote hupoza mwili.
Je, Sheetali ni nzuri kwa asidi tumboni?
Kijadi hutumika kwa asidi na hisia ya joto, na mdundo wake wa polepole hutuliza. Hakuna utafiti madhubuti kuhusu asidi, kwa hiyo itumie pamoja na mabadiliko ya lishe na ushauri wa daktari, si badala yake.
Je, naweza kufanya pumzi ya kupoza nikiwa na mafua?
Hapana. Unahitaji pua iliyo wazi ili kutoa pumzi, na hewa baridi kupitia mdomo inaweza kuwasha koo linalouma. Pumzika na upumue kwa upole kupitia pua hadi upone.
Neno Sheetali linamaanisha nini?
Sheetali (शीतली) linatoka kwa neno la Kisanskriti शीतल, “baridi” au “tulivu”. Kwa ufupi: hupoza mwili na kutuliza akili.
Mazoezi ya kupumua ni salama kwa watu wengi yakifanywa kwa upole. Acha ukihisi kizunguzungu, wasiwasi au kukosa pumzi, na muulize daktari wako kwanza ikiwa una ugonjwa wa moyo au mapafu, shinikizo la damu la juu, kifafa au una ujauzito.