Adım adım nasıl yapılır
- Kolay Oturuş'ta, Yıldırım Pozu'nda ya da bir sandalyede dik oturun. Ellerinizi dizlerinize bırakın, omuzlarınızı gevşetin ve gözlerinizi kapatın.
- Ağzınızı hafifçe açın ve dilinizin ucunu dudaklarınızın biraz dışına çıkarın. Dilin kenarlarını yukarı kıvırarak bir tüp oluşturun. Diliniz kıvrılmıyorsa aşağıdaki kıvırmasız seçeneğe bakın.
- Sayaç "Yudumla" dediğinde, pipetle içer gibi havayı dil tüpünden 4 saniye boyunca yavaşça çekin. Dilinizde ve boğazınızda serin havayı hissedin.
- Dilinizi içeri alın ve ağzınızı kapatın. Halka küçülürken 6 saniye boyunca burnunuzdan yavaş ve akıcı bir şekilde nefes verin.
- 9 tur tekrarlayın (yaklaşık bir buçuk dakika). Nefesi sessiz ve zorlamasız tutun; bu versiyonda nefes tutma yoktur.
- Burundan birkaç doğal nefesle bitirin ve gözlerinizi açmadan önce ağzınızın, yüzünüzün ve zihninizin nasıl hissettiğini fark edin.
Faydaları
- Ağızda ve boğazda belirgin bir serinlik hissi verir; geleneksel olarak sıcak havalarda ve egzersiz sonrasında kullanılır
- Yavaş tempo (dakikada yaklaşık altı nefes) ve daha uzun nefes verme, vücudun dinlenme moduna geçmesine yardımcı olur
- Sinirli, kızarmış ya da "kızgın" hissettiğinizde daha sakin hissetmenize yardımcı olabilir
- Geleneksel olarak susuzluk, vücuttaki fazla ısı ve mide asidi için kullanılır; bu kullanımlarla ilgili araştırmalar sınırlıdır
- Yeni başlayanlar, gençler ve yaşlılar için yeterince basittir
Önlemler
- Soğuk havalarda ya da üşüyorsanız atlayın — sıcaklık hissini daha da düşürür
- Astım, kronik öksürük, bronşit ya da boğaz ağrısında kaçının; serin, filtrelenmemiş hava solunum yollarını tahriş edebilir
- Soğuk algınlığında ya da burnunuz tıkalıyken uygulamayın; burnunuzdan nefes vermeniz gerekir
- Havanın temiz olduğu bir yerde uygulayın — ağızdan nefes alırken kirlilik ya da toz doğrudan boğaza gider
- Baş dönmesi, üşüme ya da nefes darlığı hissederseniz durun; düşük tansiyonunuz varsa önce doktorunuza danışın
Tam rehberi okuyun (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Sheetali pranayama nedir?
Sheetali pranayama (serinletici nefes), kıvrılmış dilden nefes alıp burundan verdiğiniz bir yogik nefes tekniğidir. Adı, soğuk anlamına gelen Sanskritçe "shita" kelimesinden gelir.
Sheetali pranayama adım adım nasıl yapılır?
Dik oturun, dilinizi tüp gibi kıvırın ve biraz dışarı çıkarın. Dilden 4 saniye boyunca havayı yudumlayın, ağzınızı kapatın ve burundan 6 saniye nefes verin. 9–15 kez tekrarlayın. Bu sayfadaki sayaç sizin yerinize sayar.
Sheetali pranayamanın kontrendikasyonları nelerdir?
Soğuk havada, astım, bronşit, öksürük, soğuk algınlığı, boğaz ağrısı ya da tıkalı burunda kaçının. Yalnızca temiz havada uygulayın ve düşük tansiyonunuz varsa önce doktora danışın.
Sheetali ile Sheetkari pranayama arasındaki fark nedir?
Sheetali'de rulo yapılmış dilden, Sheetkari'de ise kapalı dişlerin arasından hafif bir tıslamayla nefes alırsınız. İkisinde de nefes burundan verilir ve ikisi de vücudu serinletir.
Sheetali mide asidine iyi gelir mi?
Geleneksel olarak mide asidi ve sıcaklık hissi için kullanılır ve yavaş ritmi sakinleştiricidir. Mide asidi konusunda güçlü bir araştırma yoktur; bu yüzden beslenme değişiklikleri ve tıbbi tavsiyenin yerine değil, yanında kullanın.
Soğuk algınlığındayken serinletici nefes yapabilir miyim?
Hayır. Nefes vermek için burnunuzun açık olması gerekir ve ağızdan giren serin hava ağrıyan boğazı tahriş edebilir. İyileşene kadar dinlenin ve nazik burun nefesi kullanın.
Sheetali kelimesi ne anlama gelir?
Sheetali (शीतली), Sanskritçe "serin" anlamındaki शीतल kelimesinden gelir. Adına uygun olarak vücudu serinletir ve zihni sakinleştirir.
Nefes çalışmaları nazikçe yapıldığında çoğu kişi için güvenlidir. Baş dönmesi, kaygı veya nefes darlığı hissederseniz durun; kalp ya da akciğer hastalığınız, yüksek tansiyonunuz, epilepsiniz varsa veya hamileyseniz önce doktorunuza danışın.