कैसे करें, चरण-दर-चरण
- सुखासन, वज्रासन या कुर्सी पर सीधे बैठें। हाथ घुटनों पर रखें, कंधे ढीले करें और आँखें बंद करें।
- मुँह थोड़ा खोलें और जीभ का सिरा होंठों से थोड़ा बाहर निकालें। जीभ के किनारे ऊपर मोड़कर नली बनाएँ। अगर जीभ नहीं मुड़ती, तो नीचे दिया विकल्प देखें।
- जब टाइमर कहे “Sip in”, तो जीभ की नली से 4 सेकंड तक धीरे-धीरे हवा खींचें, जैसे स्ट्रॉ से पी रहे हों। जीभ और गले पर ठंडी हवा महसूस करें।
- जीभ अंदर ले जाएँ और मुँह बंद करें। रिंग सिकुड़ने के साथ 6 सेकंड तक नाक से धीरे और सहज रूप से साँस छोड़ें।
- 9 चक्र दोहराएँ (लगभग डेढ़ मिनट)। साँस शांत और बिना ज़ोर के रखें; इस रूप में साँस नहीं रोकी जाती।
- अंत में नाक से कुछ सहज साँसें लें और आँखें खोलने से पहले महसूस करें कि मुँह, चेहरा और मन कैसा लग रहा है।
लाभ
- मुँह और गले में साफ़ ठंडक का अनुभव होता है; परंपरागत रूप से गर्मी में और व्यायाम के बाद किया जाता है
- धीमी गति (लगभग छह साँस प्रति मिनट) और लंबा रेचक शरीर को विश्राम की अवस्था की ओर ले जाते हैं
- चिड़चिड़ापन, चेहरा लाल होना या भीतर “गर्मी” लगने पर मन शांत करने में मदद कर सकता है
- परंपरागत रूप से प्यास, शरीर की अतिरिक्त गर्मी और एसिडिटी में उपयोग होता है; इन पर शोध सीमित है
- शुरुआती लोगों, किशोरों और बुज़ुर्गों के लिए काफ़ी सरल
सावधानियाँ
- ठंड के मौसम में या ठंड लगने पर न करें — यह गर्मी का एहसास और कम कर देता है
- अस्थमा, पुरानी खाँसी, ब्रोंकाइटिस या गले में खराश हो तो न करें, क्योंकि ठंडी, बिना छनी हवा श्वास नली में जलन कर सकती है
- सर्दी या बंद नाक में अभ्यास न करें; साँस नाक से ही छोड़नी होती है
- साफ़ हवा वाली जगह पर ही करें — मुँह से साँस लेने पर प्रदूषण या धूल सीधे गले में जाती है
- चक्कर, ठंड या साँस फूलने लगे तो रुकें, और लो ब्लड प्रेशर हो तो पहले डॉक्टर से पूछें
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
शीतली प्राणायाम क्या है?
शीतली प्राणायाम ठंडक देने वाली योगिक श्वास है जिसमें मुड़ी हुई जीभ से साँस ली जाती है और नाक से छोड़ी जाती है। नाम संस्कृत के “शीत” शब्द से बना है, जिसका अर्थ है ठंडा।
शीतली प्राणायाम चरण दर चरण कैसे करें?
सीधे बैठें, जीभ को नली की तरह मोड़कर थोड़ा बाहर निकालें। जीभ से 4 सेकंड हवा अंदर खींचें, मुँह बंद करें और नाक से 6 सेकंड में साँस छोड़ें। 9–15 बार दोहराएँ। इस पेज का टाइमर आपके लिए गिनती करता है।
शीतली प्राणायाम किन्हें नहीं करना चाहिए?
ठंड के मौसम में, अस्थमा, ब्रोंकाइटिस, खाँसी, सर्दी, गले में खराश या बंद नाक में इससे बचें। केवल साफ़ हवा में करें, और लो ब्लड प्रेशर हो तो पहले डॉक्टर से पूछें।
शीतली और शीतकारी प्राणायाम में क्या अंतर है?
शीतली में मुड़ी हुई जीभ से साँस ली जाती है; शीतकारी में बंद दाँतों के बीच से हल्की सी-सी ध्वनि के साथ। दोनों में साँस नाक से छोड़ी जाती है और दोनों शरीर को ठंडक देते हैं।
क्या शीतली एसिडिटी में फायदेमंद है?
परंपरागत रूप से इसे एसिडिटी और गर्मी के एहसास में किया जाता है, और इसकी धीमी लय मन शांत करती है। एसिडिटी पर पक्का शोध नहीं है, इसलिए इसे खानपान में बदलाव और डॉक्टरी सलाह के साथ करें, उनकी जगह नहीं।
क्या सर्दी-ज़ुकाम में शीतली कर सकते हैं?
नहीं। साँस छोड़ने के लिए नाक खुली होनी चाहिए, और मुँह से ठंडी हवा गले की खराश बढ़ा सकती है। ठीक होने तक आराम करें और नाक से सौम्य श्वास लें।
शीतली शब्द का अर्थ क्या है?
शीतली शब्द शीतल से बना है, जिसका अर्थ है ठंडा। शीतली प्राणायाम के लाभ: यह शरीर को ठंडक देता है और मन को शांत करता है।
धीरे-धीरे किए जाने पर श्वास अभ्यास ज़्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित हैं। चक्कर, घबराहट या साँस फूलने पर रुक जाएँ, और अगर आपको हृदय या फेफड़ों का रोग, हाई ब्लड प्रेशर, मिर्गी है या आप गर्भवती हैं तो पहले डॉक्टर से पूछें।