ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ, ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ
- ਸੁਖਾਸਨ, ਵਜ੍ਰਾਸਨ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ। ਹੱਥ ਗੋਡਿਆਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਮੋਢੇ ਢਿੱਲੇ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ।
- ਮੂੰਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਖੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਜੀਭ ਦੀ ਨੋਕ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ। ਜੀਭ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਉੱਪਰ ਮੋੜ ਕੇ ਨਲੀ ਬਣਾਓ। ਜੇ ਜੀਭ ਨਹੀਂ ਮੁੜਦੀ, ਤਾਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤਾ ਵਿਕਲਪ ਦੇਖੋ।
- ਜਦੋਂ ਟਾਈਮਰ “ਘੁੱਟ ਭਰੋ” ਕਹੇ, ਜੀਭ ਦੀ ਨਲੀ ਰਾਹੀਂ 4 ਸਕਿੰਟ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹਵਾ ਖਿੱਚੋ, ਜਿਵੇਂ ਸਟ੍ਰਾਅ ਨਾਲ ਪੀ ਰਹੇ ਹੋ। ਜੀਭ ਅਤੇ ਗਲ਼ੇ ਉੱਤੇ ਠੰਢੀ ਹਵਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਜੀਭ ਅੰਦਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮੂੰਹ ਬੰਦ ਕਰੋ। ਰਿੰਗ ਸੁੰਗੜਦੇ ਸਮੇਂ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ 6 ਸਕਿੰਟ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।
- 9 ਚੱਕਰ ਦੁਹਰਾਓ (ਲਗਭਗ ਡੇਢ ਮਿੰਟ)। ਸਾਹ ਸ਼ਾਂਤ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਜ਼ੋਰ ਰੱਖੋ; ਇਸ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਨਹੀਂ ਰੋਕਿਆ ਜਾਂਦਾ।
- ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਕੁਝ ਕੁਦਰਤੀ ਸਾਹ ਲੈ ਕੇ ਮੁਕਾਓ ਅਤੇ ਅੱਖਾਂ ਖੋਲ੍ਹਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਮੂੰਹ, ਚਿਹਰਾ ਅਤੇ ਮਨ ਕਿਵੇਂ ਲੱਗਦੇ ਹਨ।
ਲਾਭ
- ਮੂੰਹ ਅਤੇ ਗਲ਼ੇ ਵਿੱਚ ਸਾਫ਼ ਠੰਢਕ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ; ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਗਰਮ ਮੌਸਮ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ (ਲਗਭਗ ਛੇ ਸਾਹ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ) ਅਤੇ ਲੰਮਾ ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਵੱਲ ਲਿਜਾਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ
- ਚਿੜਚਿੜਾਪਣ, ਚਿਹਰਾ ਤਪਣ ਜਾਂ “ਗਰਮੀ ਚੜ੍ਹਨ” ਵੇਲੇ ਸ਼ਾਂਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਪਿਆਸ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਾਧੂ ਗਰਮੀ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ਾਬੀਪਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ; ਇਨ੍ਹਾਂ ਬਾਰੇ ਖੋਜ ਸੀਮਤ ਹੈ
- ਨਵੇਂ ਸਾਧਕਾਂ, ਨੌਜਵਾਨਾਂ ਅਤੇ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਰਲ
ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
- ਠੰਢੇ ਮੌਸਮ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਠੰਢ ਲੱਗਦੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਨਾ ਕਰੋ — ਇਹ ਗਰਮੀ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਹੋਰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਦਮਾ, ਪੁਰਾਣੀ ਖੰਘ, ਬ੍ਰੌਂਕਾਈਟਿਸ ਜਾਂ ਗਲ਼ਾ ਖ਼ਰਾਬ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਨਾ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਠੰਢੀ, ਬਿਨਾਂ ਛਣੀ ਹਵਾ ਸਾਹ ਦੀਆਂ ਨਾਲੀਆਂ ਨੂੰ ਚਿੜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ
- ਜ਼ੁਕਾਮ ਜਾਂ ਬੰਦ ਨੱਕ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ; ਸਾਹ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਛੱਡਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ
- ਸਾਫ਼ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਹੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ — ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦੂਸ਼ਣ ਜਾਂ ਧੂੜ ਸਿੱਧੀ ਗਲ਼ੇ ਤੱਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ
- ਚੱਕਰ, ਠੰਢ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕੋ, ਅਤੇ ਲੋਅ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਸ਼ੀਤਲੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਕੀ ਹੈ?
ਸ਼ੀਤਲੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ (ਠੰਢਾ ਸਾਹ) ਯੋਗ ਦੀ ਸਾਹ ਤਕਨੀਕ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਮੁੜੀ ਹੋਈ ਜੀਭ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲਿਆ ਅਤੇ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਛੱਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਨਾਂ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਦੇ “ਸ਼ੀਤ” ਤੋਂ ਆਇਆ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਠੰਢਾ।
ਸ਼ੀਤਲੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ, ਜੀਭ ਮੋੜ ਕੇ ਨਲੀ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ। ਜੀਭ ਰਾਹੀਂ 4 ਸਕਿੰਟ ਹਵਾ ਖਿੱਚੋ, ਮੂੰਹ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ 6 ਸਕਿੰਟ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। 9–15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਇਸ ਪੰਨੇ ਦਾ ਟਾਈਮਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਗਿਣਦਾ ਹੈ।
ਸ਼ੀਤਲੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੇ ਪਰਹੇਜ਼ ਹਨ?
ਠੰਢੇ ਮੌਸਮ ਵਿੱਚ, ਦਮਾ, ਬ੍ਰੌਂਕਾਈਟਿਸ, ਖੰਘ, ਜ਼ੁਕਾਮ, ਗਲ਼ਾ ਖ਼ਰਾਬ ਜਾਂ ਬੰਦ ਨੱਕ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ। ਸਿਰਫ਼ ਸਾਫ਼ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਲੋਅ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਸ਼ੀਤਲੀ ਅਤੇ ਸ਼ੀਤਕਾਰੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਸ਼ੀਤਲੀ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਮੁੜੀ ਜੀਭ ਰਾਹੀਂ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ; ਸ਼ੀਤਕਾਰੀ ਵਿੱਚ ਜੁੜੇ ਦੰਦਾਂ ਰਾਹੀਂ ਹਲਕੀ ਸੀਟੀ ਵਰਗੀ “ਸੀ” ਨਾਲ। ਦੋਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਛੱਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੰਢਕ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਸ਼ੀਤਲੀ ਤੇਜ਼ਾਬੀਪਣ (ਐਸਿਡਿਟੀ) ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਇਹ ਐਸਿਡਿਟੀ ਅਤੇ ਗਰਮੀ ਦੇ ਅਹਿਸਾਸ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਦੀ ਹੌਲੀ ਲੈਅ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਐਸਿਡਿਟੀ ਬਾਰੇ ਪੱਕੀ ਖੋਜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਖ਼ੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਦੇ ਨਾਲ ਵਰਤੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ।
ਕੀ ਜ਼ੁਕਾਮ ਵਿੱਚ ਠੰਢਾ ਸਾਹ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?
ਨਹੀਂ। ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਲਈ ਨੱਕ ਸਾਫ਼ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਠੰਢੀ ਹਵਾ ਖ਼ਰਾਬ ਗਲ਼ੇ ਨੂੰ ਚਿੜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਠੀਕ ਹੋਣ ਤੱਕ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਨਰਮ ਸਾਹ ਲਓ।
ਸ਼ੀਤਲੀ ਸ਼ਬਦ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ?
ਸ਼ੀਤਲੀ ਸ਼ਬਦ “ਸ਼ੀਤਲ” ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਠੰਢਾ। ਸ਼ੀਤਲੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਦੇ ਫ਼ਾਇਦੇ: ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੰਢਕ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਨ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੀਤੇ ਜਾਣ 'ਤੇ ਸਾਹ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹਨ। ਜੇ ਚੱਕਰ, ਘਬਰਾਹਟ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਜੇ ਦਿਲ ਜਾਂ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਮਿਰਗੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।