Cómo hacerlo, paso a paso
- Túmbate boca arriba en Savasana con un cojín fino bajo la cabeza, o siéntate erguido en Sukhasana o en una silla. Cierra los ojos.
- Coloca una mano sobre el vientre y la otra sobre el pecho. Respira con normalidad por la nariz unas cuantas veces.
- Inhala despacio en 6 tiempos: primero deja que el vientre se eleve, luego siente cómo se abren las costillas y, por último, deja que la parte alta del pecho se eleve ligeramente.
- Detente cuando estés lleno en unas cuatro quintas partes. No retengas; da la vuelta a la respiración con suavidad.
- Exhala en 6 tiempos en el mismo orden: el vientre baja, las costillas se recogen y el pecho se suelta al final.
- Repite las 10 rondas del temporizador (2 minutos); después relaja las manos y respira con naturalidad durante un minuto.
Beneficios
- Te enseña a usar todos los pulmones en lugar de una respiración torácica superficial
- Reduce la respiración a 5 por minuto, algo que a la mayoría de las personas les resulta calmante
- Un primer pranayama suave y seguro para principiantes, porque no hay retención del aliento
- Desarrolla la conciencia del vientre, las costillas y el pecho, lo que ayuda en cualquier otra técnica respiratoria
- Funciona bien antes de dormir, de meditar o de Yoga Nidra
Precauciones
- Nunca fuerces el último sorbo de aire; detente al llenarte unas cuatro quintas partes
- Si sientes mareo u hormigueo, respira menos profundo y deja que la respiración vuelva a la normalidad
- En el embarazo o tras una cirugía abdominal, mantén pequeño el movimiento del vientre y practica de lado o sentada
- Con asma, EPOC o una afección cardíaca, acorta los tiempos y sigue las indicaciones de tu médico
Leer la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Dirga pranayama?
Es la respiración yóguica en tres partes. Inhalas despacio llenando el vientre, las costillas y la parte alta del pecho, y exhalas en el mismo orden, sin retener el aire.
¿Puedo hacer Dirga pranayama tumbado?
Sí. Tumbarse en Savasana es la mejor forma de aprenderla. En el embarazo avanzado, túmbate de lado o siéntate.
¿Cuánto tiempo debo practicar la respiración en tres partes?
De dos a cinco minutos al día es suficiente. El temporizador empieza con 10 rondas de 6 segundos al inhalar y 6 al exhalar.
¿Tiene contraindicaciones Dirga pranayama?
Es segura para la mayoría de las personas. No fuerces la respiración, detente si te mareas y consulta antes a tu médico si has tenido una cirugía abdominal o torácica reciente.
¿Qué es el pranayama y cuáles son sus beneficios, en pocas palabras?
Pranayama significa guiar la respiración de forma consciente. Las técnicas lentas como esta calman la mente y enseñan mejores hábitos respiratorios.
¿Es lo mismo que hacer 3 respiraciones profundas?
No exactamente. Las respiraciones profundas ayudan en un momento de estrés, pero Dirga pranayama es una respiración lenta y guiada por tres zonas, repetida durante varios minutos.
Las prácticas de respiración son seguras para la mayoría de las personas si se hacen con suavidad. Para si notas mareo, ansiedad o falta de aire, y consulta antes a tu médico si tienes una enfermedad cardíaca o pulmonar, hipertensión, epilepsia o estás embarazada.