Jinsi ya kufanya, hatua kwa hatua
- Lala chali katika Savasana na mto mwembamba chini ya kichwa, au keti wima katika Sukhasana au kwenye kiti. Fumba macho.
- Weka mkono mmoja juu ya tumbo na mwingine juu ya kifua. Pumua kawaida kupitia puani mara chache.
- Vuta pumzi polepole kwa hesabu 6: kwanza acha tumbo lipande, kisha hisi mbavu zikipanuka, kisha acha sehemu ya juu ya kifua iinuke kidogo.
- Simama ukiwa umejaa takriban nne ya tano. Usishikilie; geuza pumzi kwa ulaini.
- Toa pumzi kwa hesabu 6 kwa mpangilio uleule: tumbo linashuka, mbavu zinarudi ndani, na kifua kinalegea mwishoni.
- Rudia kwa mizunguko 10 ya kipima muda (dakika 2), kisha pumzisha mikono na upumue kawaida kwa dakika moja.
Faida
- Hukufundisha kutumia mapafu yote badala ya kupumua juujuu kwa kifua
- Hupunguza pumzi hadi pumzi 5 kwa dakika, jambo ambalo watu wengi huona linatuliza
- Pranayama ya kwanza iliyo laini na salama kwa wanaoanza kwa sababu hakuna kushikilia pumzi
- Hujenga ufahamu wa tumbo, mbavu na kifua, jambo linalosaidia kila mbinu nyingine ya kupumua
- Hufaa sana kabla ya kulala, tafakari au Yoga Nidra
Tahadhari
- Kamwe usilazimishe tone la mwisho la hewa; simama ukiwa umejaa takriban nne ya tano
- Ukihisi kizunguzungu au msisimko wa ganzi, pumua kwa kina kidogo na uache pumzi irudi kawaida
- Wakati wa ujauzito au baada ya upasuaji wa tumbo, mwendo wa tumbo uwe mdogo na ufanye ukiwa umelala ubavu au umeketi
- Ukiwa na pumu, COPD au tatizo la moyo, fupisha hesabu na ufuate ushauri wa daktari wako
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Dirga pranayama ni nini?
Ni pumzi ya kiyoga ya sehemu tatu. Unavuta pumzi polepole kujaza tumbo, mbavu na sehemu ya juu ya kifua, kisha unatoa pumzi kwa mpangilio uleule, bila kushikilia pumzi.
Je, naweza kufanya Dirga pranayama nikiwa nimelala?
Ndiyo. Kulala katika Savasana ndiyo njia bora ya kujifunza. Katika miezi ya mwisho ya ujauzito, lala ubavu au keti badala yake.
Nifanye pumzi ya sehemu tatu kwa muda gani?
Dakika mbili hadi tano kwa siku zinatosha. Kipima muda huanza na mizunguko 10 ya sekunde 6 kuvuta na sekunde 6 kutoa.
Je, kuna watu wasiopaswa kufanya Dirga pranayama?
Ni salama kwa watu wengi. Usilazimishe pumzi, acha ukihisi kizunguzungu, na muulize daktari wako kwanza baada ya upasuaji wa hivi karibuni wa tumbo au kifua.
Pranayama ni nini na faida zake kwa maneno rahisi?
Pranayama ni kuiongoza pumzi kwa makusudi. Mbinu za polepole kama hii hutuliza akili na hufundisha tabia bora za kupumua.
Je, ni sawa na kuvuta pumzi 3 za kina?
Si hasa. Pumzi za kina husaidia wakati wa msongo, lakini Dirga pranayama ni pumzi ya polepole inayoongozwa kupitia maeneo matatu, na hurudiwa kwa dakika kadhaa.
Mazoezi ya kupumua ni salama kwa watu wengi yakifanywa kwa upole. Acha ukihisi kizunguzungu, wasiwasi au kukosa pumzi, na muulize daktari wako kwanza ikiwa una ugonjwa wa moyo au mapafu, shinikizo la damu la juu, kifafa au una ujauzito.