ఎలా చేయాలి, దశలవారీగా
- తల కింద పలుచని దిండుతో శవాసనంలో వెల్లకిలా పడుకోండి, లేదా సుఖాసనంలో లేదా కుర్చీపై నిటారుగా కూర్చోండి. కళ్లు మూసుకోండి.
- ఒక చేతిని పొట్టపై, మరో చేతిని ఛాతీపై ఉంచండి. కొన్ని శ్వాసలు ముక్కు ద్వారా సాధారణంగా తీసుకోండి.
- 6 లెక్కల పాటు నెమ్మదిగా పీల్చండి: ముందు పొట్ట పైకి లేవనివ్వండి, తర్వాత పక్కటెముకలు విస్తరించడం గమనించండి, ఆపై పై ఛాతీ కొద్దిగా పైకి లేవనివ్వండి.
- సుమారు ఐదింట నాలుగొంతులు నిండగానే ఆగండి. నిలపకండి; శ్వాసను మృదువుగా వెనక్కి తిప్పండి.
- అదే క్రమంలో 6 లెక్కల పాటు వదలండి: పొట్ట దిగుతుంది, పక్కటెముకలు లోపలికి వస్తాయి, చివరగా ఛాతీ వదులవుతుంది.
- టైమర్లోని 10 రౌండ్లు (2 నిమిషాలు) పునరావృతం చేసి, ఆపై చేతులు విశ్రాంతిగా ఉంచి ఒక నిమిషం సహజంగా శ్వాస తీసుకోండి.
ప్రయోజనాలు
- పైపైన ఛాతీ శ్వాసకు బదులు ఊపిరితిత్తులను పూర్తిగా వాడటం నేర్పుతుంది
- శ్వాసను నిమిషానికి 5కు తగ్గిస్తుంది, ఇది చాలామందికి ప్రశాంతంగా అనిపిస్తుంది
- శ్వాస నిలుపుదల లేనందున ప్రారంభకులకు సున్నితమైన, సురక్షితమైన మొదటి ప్రాణాయామం
- పొట్ట, పక్కటెముకలు, ఛాతీపై అవగాహన పెంచుతుంది, ఇది మిగతా అన్ని శ్వాస పద్ధతులకూ ఉపయోగపడుతుంది
- నిద్ర, ధ్యానం లేదా యోగ నిద్రకు ముందు బాగా పనిచేస్తుంది
జాగ్రత్తలు
- చివరి గుక్క గాలిని ఎప్పుడూ బలవంతంగా పీల్చవద్దు; సుమారు ఐదింట నాలుగొంతుల దగ్గర ఆగండి
- తల తిరిగినా లేదా జలదరింపు అనిపించినా, తక్కువ లోతుగా పీల్చి శ్వాసను సాధారణ స్థితికి రానివ్వండి
- గర్భధారణలో లేదా పొట్ట శస్త్రచికిత్స తర్వాత, పొట్ట కదలిక చిన్నగా ఉంచి పక్కకు తిరిగి పడుకుని లేదా కూర్చుని అభ్యాసం చేయండి
- ఆస్తమా, COPD లేదా గుండె సమస్య ఉంటే లెక్కలు తక్కువగా ఉంచి మీ డాక్టర్ సలహా పాటించండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
దీర్ఘ ప్రాణాయామం అంటే ఏమిటి?
ఇది మూడు భాగాల యోగ శ్వాస. పొట్ట, పక్కటెముకలు, పై ఛాతీ నిండేలా నెమ్మదిగా పీల్చి, అదే క్రమంలో వదులుతారు, శ్వాస నిలుపుదల లేకుండా.
దీర్ఘ ప్రాణాయామం పడుకుని చేయవచ్చా?
చేయవచ్చు. దీన్ని నేర్చుకోవడానికి శవాసనంలో పడుకోవడమే ఉత్తమ మార్గం. గర్భధారణ చివరి నెలల్లో పక్కకు తిరిగి పడుకోండి లేదా కూర్చోండి.
మూడు భాగాల శ్వాసను ఎంతసేపు అభ్యాసం చేయాలి?
రోజుకు రెండు నుండి ఐదు నిమిషాలు సరిపోతుంది. టైమర్ 6 సెకన్లు లోపలికి, 6 సెకన్లు బయటకు చొప్పున 10 రౌండ్లతో మొదలవుతుంది.
దీర్ఘ ప్రాణాయామానికి ఏవైనా నిషేధాలు ఉన్నాయా?
చాలామందికి ఇది సురక్షితం. శ్వాసను బలవంతం చేయకండి, తల తిరిగితే ఆపండి, ఇటీవల పొట్ట లేదా ఛాతీ శస్త్రచికిత్స జరిగితే ముందుగా డాక్టర్ను అడగండి.
సరళమైన మాటల్లో ప్రాణాయామం అంటే ఏమిటి, దాని లాభాలు ఏమిటి?
ప్రాణాయామం అంటే ఉద్దేశపూర్వకంగా శ్వాసను నడిపించడం. ఇలాంటి నెమ్మదైన పద్ధతులు మనసును శాంతపరుస్తాయి, మంచి శ్వాస అలవాట్లను నేర్పుతాయి.
ఇది 3 లోతైన శ్వాసలు తీసుకోవడంతో సమానమా?
పూర్తిగా కాదు. ఒత్తిడి క్షణంలో లోతైన శ్వాసలు సహాయపడతాయి, కానీ దీర్ఘ ప్రాణాయామం మూడు భాగాల ద్వారా నెమ్మదిగా, క్రమబద్ధంగా సాగే శ్వాస, కొన్ని నిమిషాల పాటు పునరావృతం చేస్తారు.
నెమ్మదిగా చేస్తే శ్వాస సాధనలు చాలా మందికి సురక్షితమే. తల తిరిగినా, ఆందోళనగా అనిపించినా లేదా ఊపిరి ఆడకపోయినా ఆపేయండి. గుండె లేదా ఊపిరితిత్తుల వ్యాధి, అధిక రక్తపోటు, మూర్ఛ ఉన్నా లేదా గర్భవతిగా ఉన్నా ముందుగా డాక్టర్ను అడగండి.