کرنے کا طریقہ، قدم بہ قدم
- شواسن میں کمر کے بل لیٹیں اور سر کے نیچے پتلا تکیہ رکھیں، یا سکھاسن میں یا کرسی پر سیدھے بیٹھیں۔ آنکھیں بند کر لیں۔
- ایک ہاتھ پیٹ پر اور دوسرا سینے پر رکھیں۔ چند سانسیں ناک سے عام طور پر لیں۔
- 6 گنتی تک آہستہ سانس لیں: پہلے پیٹ کو اٹھنے دیں، پھر پسلیوں کو پھیلتا محسوس کریں، پھر سینے کا اوپری حصہ ہلکا سا اٹھنے دیں۔
- تقریباً پانچ میں سے چار حصے بھرنے پر رک جائیں۔ سانس نہ روکیں؛ نرمی سے سانس کا رخ بدل دیں۔
- اسی ترتیب سے 6 گنتی تک سانس نکالیں: پیٹ نیچے جائے، پسلیاں اندر سمٹیں، اور آخر میں سینہ ڈھیلا ہو۔
- ٹائمر کے 10 چکر دہرائیں (2 منٹ)، پھر ہاتھ آرام سے رکھیں اور ایک منٹ قدرتی سانس لیں۔
فوائد
- اوپری سینے کی سطحی سانس کے بجائے پورے پھیپھڑوں کو استعمال کرنا سکھاتا ہے
- سانس کو ایک منٹ میں 5 سانس تک دھیما کرتا ہے، جو زیادہ تر لوگوں کو پُرسکون کرتا ہے
- نئے سیکھنے والوں کے لیے نرم اور محفوظ پہلا پرانایام، کیونکہ اس میں سانس نہیں روکی جاتی
- پیٹ، پسلیوں اور سینے کا احساس بڑھاتا ہے، جو سانس کی ہر دوسری تکنیک میں مدد دیتا ہے
- سونے، مراقبے یا یوگ نِدرا سے پہلے بہت اچھا کام کرتا ہے
احتیاطیں
- آخری گھونٹ ہوا زبردستی نہ بھریں؛ تقریباً پانچ میں سے چار حصے پر رک جائیں
- چکر یا جھنجھناہٹ محسوس ہو تو کم گہری سانس لیں اور سانس کو معمول پر آنے دیں
- حمل میں یا پیٹ کی سرجری کے بعد پیٹ کی حرکت کم رکھیں اور کروٹ لے کر یا بیٹھ کر مشق کریں
- دمہ، COPD یا دل کی بیماری میں گنتی کم رکھیں اور اپنے ڈاکٹر کے مشورے پر عمل کریں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
دیرگھ پرانایام کیا ہے؟
یہ تین حصوں والی یوگک سانس ہے۔ آپ آہستہ سانس لے کر پیٹ، پسلیاں اور سینے کا اوپری حصہ بھرتے ہیں، پھر اسی ترتیب سے سانس نکالتے ہیں، سانس روکے بغیر۔
کیا دیرگھ پرانایام لیٹ کر کیا جا سکتا ہے؟
جی ہاں۔ اسے سیکھنے کا بہترین طریقہ شواسن میں لیٹنا ہے۔ حمل کے آخری مہینوں میں کروٹ لے کر لیٹیں یا بیٹھ جائیں۔
تین حصوں والی سانس کتنی دیر کرنی چاہیے؟
روزانہ دو سے پانچ منٹ کافی ہیں۔ ٹائمر 6 سیکنڈ اندر اور 6 سیکنڈ باہر کے 10 چکروں سے شروع ہوتا ہے۔
کیا دیرگھ پرانایام میں کوئی پرہیز ہے؟
یہ زیادہ تر لوگوں کے لیے محفوظ ہے۔ سانس زبردستی نہ لیں، چکر آئے تو رک جائیں، اور پیٹ یا سینے کی حالیہ سرجری کے بعد پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں۔
آسان الفاظ میں پرانایام اور اس کے فوائد کیا ہیں؟
پرانایام کا مطلب ہے سانس کو ارادے سے سنبھالنا۔ اس جیسی دھیمی تکنیکیں ذہن کو پُرسکون کرتی ہیں اور سانس لینے کی بہتر عادتیں سکھاتی ہیں۔
کیا یہ تین گہری سانسیں لینے جیسا ہی ہے؟
بالکل نہیں۔ گہری سانسیں دباؤ کے لمحے میں مدد دیتی ہیں، لیکن دیرگھ پرانایام تین حصوں سے گزرتی ایک دھیمی، رہنمائی والی سانس ہے جو کئی منٹ دہرائی جاتی ہے۔
نرمی سے کی جائیں تو سانس کی مشقیں زیادہ تر لوگوں کے لیے محفوظ ہیں۔ چکر، گھبراہٹ یا سانس پھولنے کی صورت میں رک جائیں، اور اگر آپ کو دل یا پھیپھڑوں کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر یا مرگی ہو یا آپ حاملہ ہوں تو پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں۔