La pratique, étape par étape
- Allongez-vous sur le dos en Savasana avec un coussin fin sous la tête, ou asseyez-vous droit en Sukhasana ou sur une chaise. Fermez les yeux.
- Posez une main sur le ventre et l’autre sur la poitrine. Respirez normalement par le nez quelques instants.
- Inspirez lentement sur 6 temps : laissez d’abord le ventre se soulever, puis sentez les côtes s’écarter, puis laissez le haut de la poitrine se soulever légèrement.
- Arrêtez-vous aux quatre cinquièmes environ. Ne retenez pas ; inversez le souffle en douceur.
- Expirez sur 6 temps dans le même ordre : le ventre redescend, les côtes se resserrent, et la poitrine se relâche en dernier.
- Répétez les 10 cycles du minuteur (2 minutes), puis reposez les mains et respirez naturellement pendant une minute.
Bienfaits
- Apprend à utiliser toute la capacité des poumons au lieu d’une respiration thoracique superficielle
- Ralentit le souffle à 5 respirations par minute, ce que la plupart des gens trouvent apaisant
- Un premier pranayama doux et sûr pour les débutants, car il n’y a pas de rétention
- Développe la conscience du ventre, des côtes et de la poitrine, ce qui aide toutes les autres techniques respiratoires
- Idéal avant le sommeil, la méditation ou le Yoga Nidra
Précautions
- Ne forcez jamais la dernière gorgée d’air ; arrêtez-vous aux quatre cinquièmes environ
- Si vous ressentez vertiges ou picotements, respirez moins profondément et laissez le souffle revenir à la normale
- Pendant la grossesse ou après une chirurgie abdominale, gardez un petit mouvement du ventre et pratiquez sur le côté ou assise
- En cas d’asthme, de BPCO ou de problème cardiaque, raccourcissez les temps et suivez l’avis de votre médecin
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu’est-ce que le Dirga pranayama ?
C’est la respiration yogique en trois temps. On inspire lentement pour remplir le ventre, les côtes puis le haut de la poitrine, puis on expire dans le même ordre, sans rétention.
Peut-on pratiquer le Dirga pranayama allongé ?
Oui. Allongé en Savasana, c’est même la meilleure façon de l’apprendre. En fin de grossesse, allongez-vous sur le côté ou asseyez-vous.
Combien de temps pratiquer la respiration en trois temps ?
Deux à cinq minutes par jour suffisent. Le minuteur commence par 10 cycles de 6 secondes d’inspiration et 6 secondes d’expiration.
Le Dirga pranayama a-t-il des contre-indications ?
Il convient à la plupart des gens. Ne forcez pas le souffle, arrêtez en cas de vertige, et demandez l’avis de votre médecin après une chirurgie récente de l’abdomen ou du thorax.
Qu’est-ce que le pranayama et à quoi sert-il, en quelques mots ?
Pranayama signifie guider consciemment le souffle. Les techniques lentes comme celle-ci apaisent le mental et installent de meilleures habitudes respiratoires.
Est-ce la même chose que prendre 3 grandes inspirations ?
Pas tout à fait. Quelques grandes inspirations aident dans un moment de stress, mais le Dirga pranayama est un souffle lent et guidé à travers trois zones, répété pendant plusieurs minutes.
Pratiqués en douceur, les exercices de respiration conviennent à la plupart des gens. Arrêtez si vous ressentez des vertiges, de l’anxiété ou un essoufflement, et demandez d’abord l’avis de votre médecin en cas de maladie cardiaque ou pulmonaire, d’hypertension, d’épilepsie ou de grossesse.