Hoe om dit te doen, stap vir stap
- Lê op jou rug in Savasana met 'n dun kussing onder jou kop, of sit regop in Sukhasana of op 'n stoel. Maak jou oë toe.
- Plaas een hand op jou maag en die ander op jou bors. Asem 'n paar keer normaal deur die neus.
- Asem stadig vir 6 tellings in: laat eers die maag rys, voel dan hoe die ribbes verbreed, en laat dan die boonste bors effens lig.
- Stop by ongeveer viervyfdes vol. Moenie hou nie; draai die asem glad om.
- Asem vir 6 tellings in dieselfde volgorde uit: die maag sak, die ribbes trek in, en die bors word laaste sag.
- Herhaal vir die 10 rondtes op die tydhouer (2 minute), laat dan jou hande rus en asem 'n minuut lank natuurlik.
Voordele
- Leer jou om jou hele longe te gebruik in plaas van vlak borsasemhaling
- Vertraag die asem tot 5 asems per minuut, wat die meeste mense kalmerend vind
- 'n Sagte, veilige eerste pranayama vir beginners omdat daar geen asemhou is nie
- Bou bewustheid van die maag, ribbes en bors op, wat elke ander asemtegniek help
- Werk goed voor slaap, meditasie of Yoga Nidra
Voorsorgmaatreëls
- Moet nooit die laaste slukkie lug forseer nie; stop by ongeveer viervyfdes vol
- As jy duiselig voel of prikkels kry, asem minder diep en laat die asem normaal word
- Tydens swangerskap of na 'n buikoperasie: hou die maagbeweging klein en oefen op jou sy of sittend
- Met asma, KOLS of 'n harttoestand: hou die tellings korter en volg jou dokter se raad
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is Dirga pranayama?
Dit is die driedelige joga-asem. Jy asem stadig in om die maag, ribbes en boonste bors te vul, en asem dan in dieselfde volgorde uit, sonder om die asem op te hou.
Kan ek Dirga pranayama lêend doen?
Ja. Om in Savasana te lê is die beste manier om dit te leer. Later in swangerskap lê eerder op jou sy of sit.
Hoe lank moet ek die driedelige asem oefen?
Twee tot vyf minute per dag is genoeg. Die tydhouer begin met 10 rondtes van 6 sekondes in en 6 sekondes uit.
Is daar kontra-indikasies vir Dirga pranayama?
Dit is veilig vir die meeste mense. Moenie die asem forseer nie, stop as jy duiselig voel, en vra eers jou dokter na 'n onlangse buik- of borsoperasie.
Wat is pranayama en die voordele daarvan in eenvoudige woorde?
Pranayama beteken om die asem doelbewus te lei. Stadige tegnieke soos hierdie een kalmeer die gemoed en leer beter asemgewoontes aan.
Is dit dieselfde as om 3 diep asems te haal?
Nie heeltemal nie. Diep asems help in 'n stresvolle oomblik, maar Dirga pranayama is 'n stadige, begeleide asem deur drie areas, wat vir 'n paar minute herhaal word.
Asemhalingsoefeninge is vir die meeste mense veilig as jy dit saggies doen. Hou op as jy duiselig, angstig of kortasem voel, en vra eers jou dokter as jy hart- of longsiekte, hoë bloeddruk of epilepsie het, of swanger is.