Adım adım nasıl yapılır
- Başınızın altında ince bir yastıkla Şavasana'da sırtüstü uzanın ya da Sukhasana'da veya sandalyede dik oturun. Gözlerinizi kapatın.
- Bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze koyun. Birkaç nefes boyunca burundan normal nefes alın.
- 6 sayıda yavaşça nefes alın: önce karın yükselsin, sonra kaburgaların genişlediğini hissedin, sonra göğsün üst kısmı hafifçe kalksın.
- Yaklaşık beşte dört dolulukta durun. Tutmayın; nefesi yumuşakça çevirin.
- 6 sayıda aynı sırayla nefes verin: karın iner, kaburgalar içe toplanır, en son göğüs yumuşar.
- Zamanlayıcıdaki 10 tur boyunca tekrarlayın (2 dakika), sonra ellerinizi bırakın ve bir dakika doğal nefes alın.
Faydaları
- Yüzeysel göğüs nefesi yerine akciğerlerin tamamını kullanmayı öğretir
- Nefesi dakikada 5 nefese yavaşlatır; çoğu kişi bunu sakinleştirici bulur
- Nefes tutma olmadığı için yeni başlayanlar için yumuşak ve güvenli bir ilk pranayamadır
- Karın, kaburga ve göğüs farkındalığı kazandırır; bu da diğer tüm nefes tekniklerine yardımcı olur
- Uyku, meditasyon ya da Yoga Nidra öncesinde iyi sonuç verir
Önlemler
- Son yudum havayı asla zorlamayın; yaklaşık beşte dört dolulukta durun
- Baş dönmesi ya da karıncalanma hissederseniz daha az derin nefes alın ve nefesin normale dönmesine izin verin
- Hamilelikte ya da karın ameliyatından sonra karın hareketini küçük tutun ve yan yatarak veya oturarak çalışın
- Astım, KOAH ya da bir kalp rahatsızlığında sayıları kısa tutun ve doktorunuzun önerilerine uyun
Tam rehberi okuyun (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Dirga pranayama nedir?
Üç bölümlü yogik nefestir. Karnı, kaburgaları ve göğsün üst kısmını doldurmak için yavaşça nefes alır, sonra nefes tutmadan aynı sırayla nefes verirsiniz.
Dirga pranayamayı uzanarak yapabilir miyim?
Evet. Şavasana'da uzanmak onu öğrenmenin en iyi yoludur. Hamileliğin ilerleyen dönemlerinde bunun yerine yan yatın ya da oturun.
Üç bölümlü nefesi ne kadar süre yapmalıyım?
Günde iki ila beş dakika yeterlidir. Zamanlayıcı, 6 saniye alış ve 6 saniye verişten oluşan 10 turla başlar.
Dirga pranayamanın sakıncaları var mı?
Çoğu kişi için güvenlidir. Nefesi zorlamayın, baş dönmesi hissederseniz durun ve yakın zamanda karın ya da göğüs ameliyatı geçirdiyseniz önce doktorunuza danışın.
Basitçe pranayama nedir ve faydaları nelerdir?
Pranayama, nefesi bilinçli olarak yönlendirmek demektir. Bunun gibi yavaş teknikler zihni sakinleştirir ve daha iyi nefes alışkanlıkları kazandırır.
Üç derin nefes almakla aynı şey mi?
Tam olarak değil. Derin nefesler stresli bir anda yardımcı olur; Dirga pranayama ise üç bölgeden geçen, birkaç dakika boyunca tekrarlanan yavaş ve yönlendirilmiş bir nefestir.
Nefes çalışmaları nazikçe yapıldığında çoğu kişi için güvenlidir. Baş dönmesi, kaygı veya nefes darlığı hissederseniz durun; kalp ya da akciğer hastalığınız, yüksek tansiyonunuz, epilepsiniz varsa veya hamileyseniz önce doktorunuza danışın.