ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ, ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ
- ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਪਤਲਾ ਸਿਰਹਾਣਾ ਰੱਖ ਕੇ ਸ਼ਵਾਸਨ ਵਿੱਚ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ, ਜਾਂ ਸੁਖਾਸਨ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ। ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ।
- ਇੱਕ ਹੱਥ ਪੇਟ ਉੱਤੇ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਛਾਤੀ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ। ਕੁਝ ਸਾਹ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਆਮ ਵਾਂਗ ਲਓ।
- 6 ਗਿਣਤੀਆਂ ਤੱਕ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ: ਪਹਿਲਾਂ ਪੇਟ ਨੂੰ ਉੱਠਣ ਦਿਓ, ਫਿਰ ਪਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਫੈਲਦਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਉੱਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਠਣ ਦਿਓ।
- ਲਗਭਗ ਚਾਰ-ਪੰਜਵਾਂ ਹਿੱਸਾ ਭਰ ਕੇ ਰੁਕੋ। ਸਾਹ ਰੋਕੋ ਨਹੀਂ; ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਬਦਲੋ।
- ਉਸੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ 6 ਗਿਣਤੀਆਂ ਤੱਕ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ: ਪੇਟ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਸਲੀਆਂ ਅੰਦਰ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਸਭ ਤੋਂ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਢਿੱਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਟਾਈਮਰ ਦੇ 10 ਗੇੜ ਦੁਹਰਾਓ (2 ਮਿੰਟ), ਫਿਰ ਹੱਥ ਢਿੱਲੇ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਕੁਦਰਤੀ ਸਾਹ ਲਓ।
ਲਾਭ
- ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ, ਛੋਟੇ ਸਾਹਾਂ ਦੀ ਥਾਂ ਪੂਰੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਸਾਹ ਨੂੰ ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ 5 ਸਾਹ ਤੱਕ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਨਰਮ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਪਹਿਲਾ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਨਹੀਂ ਰੋਕਣਾ ਪੈਂਦਾ
- ਪੇਟ, ਪਸਲੀਆਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਪ੍ਰਤੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਹਰ ਹੋਰ ਸਾਹ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ
- ਸੌਣ, ਧਿਆਨ ਜਾਂ ਯੋਗ ਨਿਦ੍ਰਾ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
- ਹਵਾ ਦਾ ਆਖ਼ਰੀ ਘੁੱਟ ਕਦੇ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਨਾ ਭਰੋ; ਲਗਭਗ ਚਾਰ-ਪੰਜਵਾਂ ਹਿੱਸਾ ਭਰ ਕੇ ਰੁਕੋ
- ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਝਰਨਾਹਟ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਘੱਟ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਆਮ ਵਾਂਗ ਹੋਣ ਦਿਓ
- ਗਰਭ-ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਪੇਟ ਦੇ ਅਪਰੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪੇਟ ਦੀ ਹਿਲਜੁਲ ਥੋੜ੍ਹੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਕੇ ਜਾਂ ਬੈਠ ਕੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ
- ਦਮੇ, COPD ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਵਿੱਚ ਗਿਣਤੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਮੰਨੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਦੀਰਘ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਕੀ ਹੈ?
ਇਹ ਤਿੰਨ-ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਾਲਾ ਯੋਗਿਕ ਸਾਹ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲੈ ਕੇ ਪੇਟ, ਪਸਲੀਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਭਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਉਸੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦੇ ਹੋ, ਬਿਨਾਂ ਸਾਹ ਰੋਕੇ।
ਕੀ ਦੀਰਘ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਲੇਟ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਹਾਂ। ਇਸ ਨੂੰ ਸਿੱਖਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਸ਼ਵਾਸਨ ਵਿੱਚ ਲੇਟਣਾ ਹੈ। ਗਰਭ ਦੇ ਆਖ਼ਰੀ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਸੇ ਲੇਟੋ ਜਾਂ ਬੈਠ ਕੇ ਕਰੋ।
ਤਿੰਨ-ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਾਲਾ ਸਾਹ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਤੋਂ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ। ਟਾਈਮਰ 6 ਸਕਿੰਟ ਅੰਦਰ ਅਤੇ 6 ਸਕਿੰਟ ਬਾਹਰ ਦੇ 10 ਗੇੜਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਦੀਰਘ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਲਈ ਕੋਈ ਮਨਾਹੀਆਂ ਹਨ?
ਇਹ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ। ਸਾਹ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਲਾਓ, ਚੱਕਰ ਆਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਪੇਟ ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹਾਲੀਆ ਅਪਰੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਸਾਦੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਸਾਹ ਨੂੰ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਸੇਧ ਦੇਣਾ। ਇਸ ਵਰਗੀਆਂ ਹੌਲੀ ਤਕਨੀਕਾਂ ਮਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀਆਂ ਬਿਹਤਰ ਆਦਤਾਂ ਸਿਖਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਕੀ ਇਹ 3 ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਰਗਾ ਹੀ ਹੈ?
ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ। ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਤਣਾਅ ਵਾਲੇ ਪਲ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਦੀਰਘ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਤਿੰਨ ਹਿੱਸਿਆਂ ਰਾਹੀਂ ਇੱਕ ਹੌਲੀ, ਸੇਧਿਆ ਸਾਹ ਹੈ, ਜੋ ਕਈ ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੀਤੇ ਜਾਣ 'ਤੇ ਸਾਹ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹਨ। ਜੇ ਚੱਕਰ, ਘਬਰਾਹਟ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਜੇ ਦਿਲ ਜਾਂ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਮਿਰਗੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।