طريقة الممارسة خطوة بخطوة
- استلقِ على ظهرك في شافاسانا مع وسادة رقيقة تحت رأسك، أو اجلس باستقامة في سوخاسانا أو على كرسي. أغمض عينيك.
- ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك. تنفّس طبيعيًا من الأنف بضعة أنفاس.
- استنشق ببطء على 6 عدّات: دع البطن يرتفع أولًا، ثم اشعر باتساع الأضلاع، ثم دع أعلى الصدر يرتفع قليلًا.
- توقف عند امتلاء نحو أربعة أخماس. لا تحبس النفَس؛ بل حوّله بسلاسة إلى زفير.
- أخرج الهواء على 6 عدّات بالترتيب نفسه: ينخفض البطن، وتنقبض الأضلاع، ويلين الصدر أخيرًا.
- كرّر الجولات العشر في المؤقت (دقيقتان)، ثم أرح يديك وتنفّس طبيعيًا لمدة دقيقة.
الفوائد
- يعلّمك استخدام رئتيك بالكامل بدلًا من التنفس الصدري السطحي
- يبطئ النفَس إلى 5 أنفاس في الدقيقة، وهو ما يجده معظم الناس مهدئًا
- براناياما أولى لطيفة وآمنة للمبتدئين لأنها لا تتضمن حبس النفَس
- ينمّي الوعي بالبطن والأضلاع والصدر، مما يفيد كل تقنية تنفس أخرى
- مناسب جدًا قبل النوم أو التأمل أو يوغا نيدرا
احتياطات
- لا تفرض آخر رشفة من الهواء أبدًا؛ توقف عند امتلاء نحو أربعة أخماس
- إن شعرت بدوار أو تنميل، خفّف عمق التنفس ودع النفَس يعود إلى طبيعته
- أثناء الحمل أو بعد جراحة في البطن، اجعل حركة البطن صغيرة ومارِس على جنبك أو جالسًا
- مع الربو أو الانسداد الرئوي المزمن أو مرض في القلب، اجعل العدّات أقصر واتبع نصيحة طبيبك
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي ديرغا براناياما؟
هي التنفس اليوغي الثلاثي. تستنشق ببطء لتملأ البطن والأضلاع وأعلى الصدر، ثم تزفر بالترتيب نفسه، من دون حبس للنفَس.
هل يمكنني ممارسة ديرغا براناياما مستلقيًا؟
نعم. الاستلقاء في شافاسانا أفضل طريقة لتعلّمها. وفي المراحل المتأخرة من الحمل، استلقِ على جنبك أو اجلس بدلًا من ذلك.
كم من الوقت أمارس التنفس الثلاثي؟
من دقيقتين إلى خمس دقائق يوميًا كافية. يبدأ المؤقت بعشر جولات من 6 ثوانٍ شهيقًا و6 ثوانٍ زفيرًا.
هل لديرغا براناياما موانع؟
هي آمنة لمعظم الناس. لا تفرض النفَس، وتوقّف إن شعرت بدوار، واستشر طبيبك أولًا بعد جراحة حديثة في البطن أو الصدر.
ما البراناياما وما فوائدها بكلمات بسيطة؟
البراناياما تعني توجيه النفَس عن قصد. التقنيات البطيئة مثل هذه تهدّئ الذهن وتعلّم عادات تنفس أفضل.
هل هي مثل أخذ 3 أنفاس عميقة؟
ليس تمامًا. الأنفاس العميقة تساعد في لحظة التوتر، أما ديرغا براناياما فنفَس بطيء موجَّه عبر ثلاث مناطق، يتكرر لعدة دقائق.
تمارين التنفس آمنة لمعظم الناس عند ممارستها بلطف. توقّف إذا شعرت بدوار أو قلق أو ضيق في التنفس، واستشر طبيبك أولًا إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو الرئة أو ارتفاع ضغط الدم أو الصرع، أو كنتِ حاملًا.