단계별 수련 방법
- 얇은 쿠션을 머리 밑에 두고 사바아사나로 눕거나, 수카아사나 또는 의자에 바르게 앉습니다. 눈을 감습니다.
- 한 손은 배에, 다른 손은 가슴에 올립니다. 코로 평소처럼 몇 번 호흡합니다.
- 6을 세며 천천히 들이쉽니다. 먼저 배가 부풀고, 이어서 갈비뼈가 넓어지고, 마지막으로 윗가슴이 살짝 올라가는 것을 느낍니다.
- 약 5분의 4 정도 찼을 때 멈춥니다. 숨을 참지 말고 부드럽게 날숨으로 넘어갑니다.
- 같은 순서로 6을 세며 내쉽니다. 배가 내려가고, 갈비뼈가 모이고, 마지막으로 가슴이 부드러워집니다.
- 타이머의 10회(2분)를 반복한 뒤 손을 내려놓고 1분간 자연스럽게 호흡합니다.
효과
- 얕은 가슴 호흡 대신 폐 전체를 쓰는 법을 익힙니다
- 호흡을 분당 5회로 늦춰 대부분의 사람이 차분해짐을 느낍니다
- 숨 참기가 없어 초보자의 첫 프라나야마로 부드럽고 안전합니다
- 배, 갈비뼈, 가슴에 대한 감각을 길러 다른 모든 호흡법에 도움이 됩니다
- 잠들기 전, 명상이나 요가 니드라 전에 하기 좋습니다
주의사항
- 마지막 한 모금까지 억지로 채우지 말고, 약 5분의 4에서 멈추세요
- 어지럽거나 저릿하면 덜 깊게 쉬고 호흡을 평소대로 돌리세요
- 임신 중이거나 복부 수술 후라면 배의 움직임을 작게 하고 옆으로 눕거나 앉아서 하세요
- 천식, 만성폐쇄성폐질환(COPD), 심장 질환이 있다면 박자를 짧게 하고 의사의 조언을 따르세요
자주 묻는 질문
디르가 프라나야마란 무엇인가요?
3단계 요가 호흡입니다. 천천히 들이쉬며 배, 갈비뼈, 윗가슴을 채우고, 숨을 참지 않고 같은 순서로 내쉽니다.
디르가 프라나야마를 누워서 해도 되나요?
네. 사바아사나로 누워서 배우는 것이 가장 좋습니다. 임신 후기에는 옆으로 눕거나 앉아서 하세요.
3단계 호흡은 얼마나 해야 하나요?
하루 2~5분이면 충분합니다. 타이머는 6초 들숨, 6초 날숨 10회로 시작합니다.
디르가 프라나야마의 금기 사항이 있나요?
대부분의 사람에게 안전합니다. 숨을 억지로 하지 말고, 어지러우면 멈추고, 최근 복부나 흉부 수술을 받았다면 먼저 의사와 상담하세요.
프라나야마와 그 효과를 쉽게 말하면 무엇인가요?
프라나야마는 의도적으로 호흡을 이끄는 것입니다. 이처럼 느린 호흡법은 마음을 가라앉히고 더 좋은 호흡 습관을 길러 줍니다.
심호흡 세 번과 같은 건가요?
조금 다릅니다. 심호흡은 긴장된 순간에 도움이 되지만, 디르가 프라나야마는 세 부위를 거치는 느린 호흡을 몇 분간 이끌며 반복하는 수련입니다.
호흡 수련은 부드럽게 하면 대부분의 사람에게 안전합니다. 어지럽거나 불안하거나 숨이 차면 멈추세요. 심장·폐 질환, 고혈압, 뇌전증이 있거나 임신 중이라면 먼저 의사와 상담하세요.