Como fazer, passo a passo
- Deite-se de costas em Savasana com uma almofada fina sob a cabeça, ou sente-se ereto em Sukhasana ou numa cadeira. Feche os olhos.
- Coloque uma mão na barriga e a outra no peito. Respire normalmente pelo nariz algumas vezes.
- Inspire devagar contando 6: primeiro deixe a barriga subir, depois sinta as costelas se abrirem e, por fim, deixe a parte alta do peito se elevar levemente.
- Pare em cerca de quatro quintos da capacidade. Não segure; vire a respiração com suavidade.
- Expire contando 6 na mesma ordem: a barriga desce, as costelas se recolhem e o peito relaxa por último.
- Repita as 10 rodadas do timer (2 minutos), depois solte as mãos e respire naturalmente por um minuto.
Benefícios
- Ensina a usar os pulmões por inteiro em vez da respiração curta no peito
- Reduz a respiração para 5 por minuto, o que a maioria das pessoas acha calmante
- Um primeiro pranayama suave e seguro para iniciantes, pois não há retenção do ar
- Desenvolve consciência da barriga, das costelas e do peito, o que ajuda em todas as outras técnicas respiratórias
- Funciona bem antes de dormir, da meditação ou do Yoga Nidra
Cuidados
- Nunca force o último gole de ar; pare em cerca de quatro quintos da capacidade
- Se sentir tontura ou formigamento, respire menos fundo e deixe a respiração voltar ao normal
- Na gravidez ou após cirurgia abdominal, mantenha o movimento da barriga pequeno e pratique de lado ou sentada
- Com asma, DPOC ou problema cardíaco, use contagens mais curtas e siga a orientação do seu médico
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Perguntas frequentes
O que é o Dirga pranayama?
É a respiração iogue em três partes. Você inspira devagar enchendo a barriga, as costelas e a parte alta do peito, e expira na mesma ordem, sem reter o ar.
Posso fazer o Dirga pranayama deitado?
Sim. Deitado em Savasana é a melhor forma de aprender. No fim da gravidez, deite-se de lado ou pratique sentada.
Por quanto tempo devo praticar a respiração em três partes?
De dois a cinco minutos por dia é suficiente. O timer começa com 10 rodadas de 6 segundos inspirando e 6 expirando.
O Dirga pranayama tem contraindicações?
É seguro para a maioria das pessoas. Não force a respiração, pare se sentir tontura e consulte seu médico antes se tiver passado por cirurgia recente no abdome ou no tórax.
O que é pranayama e quais seus benefícios, em palavras simples?
Pranayama significa conduzir a respiração de forma intencional. Técnicas lentas como esta acalmam a mente e ensinam hábitos respiratórios melhores.
É o mesmo que respirar fundo 3 vezes?
Não exatamente. Respirar fundo ajuda num momento de estresse, mas o Dirga pranayama é uma respiração lenta e guiada por três regiões, repetida por vários minutos.
As práticas respiratórias são seguras para a maioria das pessoas quando feitas com suavidade. Pare se sentir tontura, ansiedade ou falta de ar, e consulte seu médico antes se tiver doença cardíaca ou pulmonar, pressão alta, epilepsia ou estiver grávida.