कैसे करें, चरण-दर-चरण
- शवासन में सिर के नीचे पतला तकिया रखकर पीठ के बल लेटें, या सुखासन में या कुर्सी पर सीधे बैठें। आंखें बंद करें।
- एक हाथ पेट पर और दूसरा छाती पर रखें। कुछ सांसें नाक से सामान्य रूप से लें।
- 6 गिनती तक धीरे-धीरे सांस लें: पहले पेट को उठने दें, फिर पसलियों को फैलता महसूस करें, फिर ऊपरी छाती को थोड़ा उठने दें।
- लगभग चार-पांचवें हिस्से तक भरने पर रुकें। सांस रोकें नहीं; सहजता से सांस की दिशा बदलें।
- उसी क्रम में 6 गिनती तक सांस छोड़ें: पेट नीचे आए, पसलियां अंदर सिमटें और आख़िर में छाती ढीली हो।
- टाइमर के 10 राउंड (2 मिनट) दोहराएं, फिर हाथ ढीले छोड़ें और एक मिनट सहज सांस लें।
लाभ
- उथली छाती वाली सांस की जगह पूरे फेफड़ों का उपयोग करना सिखाता है
- सांस को एक मिनट में 5 तक धीमा करता है, जो ज़्यादातर लोगों को शांत करता है
- कुंभक न होने के कारण शुरुआती लोगों के लिए कोमल और सुरक्षित पहला प्राणायाम
- पेट, पसलियों और छाती के प्रति जागरूकता बढ़ाता है, जो हर दूसरी श्वास तकनीक में मदद करती है
- सोने, ध्यान या योग निद्रा से पहले अच्छा काम करता है
सावधानियाँ
- आख़िरी घूंट भर हवा के लिए कभी ज़ोर न लगाएं; लगभग चार-पांचवें हिस्से पर रुक जाएं
- चक्कर या झनझनाहट लगे तो कम गहरी सांस लें और सांस को सामान्य होने दें
- गर्भावस्था में या पेट की सर्जरी के बाद पेट की हलचल कम रखें और करवट लेकर या बैठकर अभ्यास करें
- अस्थमा, COPD या हृदय रोग में गिनती छोटी रखें और डॉक्टर की सलाह मानें
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
दीर्घ प्राणायाम क्या है?
यह तीन भागों वाली यौगिक सांस है। आप धीरे-धीरे सांस लेकर पेट, पसलियां और ऊपरी छाती भरते हैं, फिर उसी क्रम में सांस छोड़ते हैं, बिना सांस रोके।
क्या दीर्घ प्राणायाम लेटकर कर सकते हैं?
हां। इसे सीखने का सबसे अच्छा तरीका शवासन में लेटना है। गर्भावस्था के बाद के महीनों में करवट लेकर लेटें या बैठकर करें।
त्रिभागीय सांस कितनी देर करनी चाहिए?
रोज़ दो से पांच मिनट काफ़ी हैं। टाइमर 6 सेकंड सांस लेने और 6 सेकंड छोड़ने के 10 राउंड से शुरू होता है।
क्या दीर्घ प्राणायाम में कोई मनाही है?
ज़्यादातर लोगों के लिए यह सुरक्षित है। सांस पर ज़ोर न डालें, चक्कर आए तो रुकें, और पेट या छाती की हाल की सर्जरी के बाद पहले डॉक्टर से पूछें।
आसान शब्दों में प्राणायाम क्या है और इसके क्या लाभ हैं?
प्राणायाम का अर्थ है सांस को सचेत रूप से दिशा देना। इस जैसी धीमी तकनीकें मन को शांत करती हैं और सांस लेने की बेहतर आदतें सिखाती हैं।
क्या यह 3 गहरी सांसें लेने जैसा ही है?
पूरी तरह नहीं। तनाव के पल में गहरी सांसें मदद करती हैं, पर दीर्घ प्राणायाम तीन हिस्सों से होकर जाने वाली धीमी, निर्देशित सांस है, जिसे कई मिनट तक दोहराया जाता है।
धीरे-धीरे किए जाने पर श्वास अभ्यास ज़्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित हैं। चक्कर, घबराहट या साँस फूलने पर रुक जाएँ, और अगर आपको हृदय या फेफड़ों का रोग, हाई ब्लड प्रेशर, मिर्गी है या आप गर्भवती हैं तो पहले डॉक्टर से पूछें।