Cómo hacerlo, paso a paso
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, o siéntate en una silla con la espalda apoyada. Relaja los hombros.
- Coloca una mano en la parte alta del pecho y la otra sobre el vientre, justo debajo de las costillas.
- Inhala por la nariz en 4 tiempos. Deja que el vientre se eleve bajo tu mano mientras la mano del pecho apenas se mueve.
- Exhala suavemente en 6 tiempos por la nariz o con los labios ligeramente fruncidos. Siente cómo el vientre vuelve hacia la columna.
- Mantén la respiración silenciosa y relajada. No empujes el vientre hacia fuera ni lo metas con fuerza; deja que se mueva solo.
- Repite las 10 rondas del temporizador (menos de 2 minutos); luego respira con normalidad y observa cómo te sientes.
Beneficios
- Permite que el diafragma, tu principal músculo respiratorio, haga su trabajo, para que el cuello y los hombros se relajen
- La exhalación más larga ralentiza la respiración y el ritmo cardíaco y puede reducir la sensación de estrés y ansiedad
- Médicos y fisioterapeutas la usan como parte del tratamiento del reflujo, el síndrome de rumiación y algunos problemas respiratorios
- Lo bastante sencilla para niños, personas mayores y principiantes absolutos
- Es la base de casi todos los pranayamas del yoga y del control respiratorio en el canto y el deporte
Precauciones
- Tras una cirugía abdominal o una cesárea, empieza solo cuando tu médico o fisioterapeuta lo apruebe, y mantén suave el movimiento del vientre
- En el embarazo, mantén el movimiento suave y, más adelante, practica sentada o tumbada de lado
- Si sientes mareo u hormigueo, estás tomando demasiado aire; respira más suave y vuelve un momento a la respiración normal
- La respiración diafragmática no sustituye a tu inhalador ni a otros tratamientos prescritos
Leer la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es la respiración diafragmática?
Es respirar principalmente con el diafragma, de modo que el vientre sube al inhalar y baja al exhalar, mientras el pecho se mantiene bastante quieto.
¿Cuánto tiempo hay que hacer respiración diafragmática?
Empieza con 5 minutos una o dos veces al día. El temporizador de esta página hace 10 rondas de 4 segundos al inhalar y 6 al exhalar; aumenta las rondas cuando te resulte más fácil.
¿Cómo reduce el estrés la respiración diafragmática?
Respirar despacio con una exhalación larga ralentiza el ritmo cardíaco y favorece la respuesta de relajación del cuerpo, vinculada al nervio vago.
¿Es buena la respiración diafragmática para el reflujo ácido?
Pequeños estudios sugieren que la práctica regular puede reducir los síntomas del reflujo. Úsala junto con el tratamiento de tu médico, no en su lugar.
¿Por qué me mareo al respirar con el abdomen?
Probablemente respiras demasiado profundo o demasiado rápido. Haz respiraciones más pequeñas y suaves y descansa.
¿Pueden los niños hacer respiración abdominal?
Sí. Conviértelo en un juego con un peluche sobre la barriga y limítalo a unas pocas respiraciones.
¿La respiración diafragmática es lo mismo que la respiración abdominal?
Sí. Son dos nombres para la misma técnica.
Las prácticas de respiración son seguras para la mayoría de las personas si se hacen con suavidad. Para si notas mareo, ansiedad o falta de aire, y consulta antes a tu médico si tienes una enfermedad cardíaca o pulmonar, hipertensión, epilepsia o estás embarazada.