La pratique, étape par étape
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat, ou asseyez-vous sur une chaise, le dos soutenu. Relâchez les épaules.
- Posez une main sur le haut de la poitrine et l’autre sur le ventre, juste sous les côtes.
- Inspirez par le nez sur 4 temps. Laissez le ventre se soulever sous votre main tandis que la main sur la poitrine reste presque immobile.
- Expirez doucement sur 6 temps par le nez ou par les lèvres légèrement pincées. Sentez le ventre redescendre vers la colonne.
- Gardez un souffle silencieux et détendu. Ne gonflez pas le ventre et ne le rentrez pas avec force : laissez-le bouger de lui-même.
- Répétez les 10 cycles du minuteur (moins de 2 minutes), puis respirez normalement et observez comment vous vous sentez.
Bienfaits
- Laisse le diaphragme, votre principal muscle respiratoire, faire son travail, pour que la nuque et les épaules puissent se détendre
- L’expiration plus longue ralentit le souffle et le rythme cardiaque et peut atténuer le stress et l’anxiété
- Utilisée par les médecins et kinésithérapeutes dans la prise en charge du reflux, du syndrome de rumination et de certains troubles respiratoires
- Assez simple pour les enfants, les personnes âgées et les débutants complets
- Constitue la base de presque tous les pranayamas du yoga et de la maîtrise du souffle pour le chant et le sport
Précautions
- Après une chirurgie abdominale ou une césarienne, ne commencez qu’avec l’accord de votre médecin ou kinésithérapeute, et gardez un mouvement du ventre doux
- Pendant la grossesse, gardez un mouvement souple et pratiquez assise ou allongée sur le côté en fin de grossesse
- Si vous ressentez vertiges ou picotements, vous respirez trop d’air : respirez plus doucement et revenez brièvement à une respiration normale
- La respiration diaphragmatique ne remplace ni votre inhalateur ni aucun autre traitement prescrit
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu’est-ce que la respiration diaphragmatique ?
C’est respirer principalement avec le diaphragme : le ventre se soulève à l’inspiration et redescend à l’expiration, tandis que la poitrine reste assez immobile.
Combien de temps pratiquer la respiration diaphragmatique ?
Commencez par 5 minutes une ou deux fois par jour. Le minuteur de cette page propose 10 cycles de 4 secondes d’inspiration et 6 d’expiration ; augmentez le nombre de cycles à mesure que c’est plus facile.
Comment la respiration diaphragmatique réduit-elle le stress ?
Une respiration lente avec une longue expiration ralentit le cœur et soutient la réponse de relaxation du corps, liée au nerf vague.
La respiration diaphragmatique aide-t-elle contre le reflux acide ?
De petites études suggèrent qu’une pratique régulière peut réduire les symptômes du reflux. Utilisez-la en complément, et non à la place, du traitement de votre médecin.
Pourquoi ai-je la tête qui tourne en respirant par le ventre ?
Vous respirez probablement trop profondément ou trop vite. Prenez des respirations plus petites et plus douces, et reposez-vous.
Les enfants peuvent-ils pratiquer la respiration abdominale ?
Oui. Faites-en un jeu avec une peluche posée sur le ventre, et limitez-vous à quelques respirations.
Respiration diaphragmatique et respiration abdominale, est-ce pareil ?
Oui. Ce sont deux noms pour la même technique.
Pratiqués en douceur, les exercices de respiration conviennent à la plupart des gens. Arrêtez si vous ressentez des vertiges, de l’anxiété ou un essoufflement, et demandez d’abord l’avis de votre médecin en cas de maladie cardiaque ou pulmonaire, d’hypertension, d’épilepsie ou de grossesse.