Como fazer, passo a passo
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados, ou sente-se numa cadeira com as costas apoiadas. Relaxe os ombros.
- Coloque uma mão na parte alta do peito e a outra na barriga, logo abaixo das costelas.
- Inspire pelo nariz contando 4. Deixe a barriga subir sob a mão enquanto a mão do peito fica quase parada.
- Expire suavemente contando 6, pelo nariz ou pelos lábios levemente franzidos. Sinta a barriga voltar em direção à coluna.
- Mantenha a respiração silenciosa e relaxada. Não empurre a barriga para fora nem a encolha com força; deixe que ela se mova sozinha.
- Repita as 10 rodadas do timer (menos de 2 minutos), depois respire normalmente e perceba como você se sente.
Benefícios
- Deixa o diafragma, seu principal músculo respiratório, fazer o trabalho dele, para que pescoço e ombros possam relaxar
- A expiração mais longa desacelera a respiração e os batimentos e pode reduzir a sensação de estresse e ansiedade
- Usada por médicos e fisioterapeutas no cuidado do refluxo, da síndrome de ruminação e de alguns problemas respiratórios
- Simples o bastante para crianças, idosos e iniciantes absolutos
- É a base de quase todo pranayama do yoga e do controle do fôlego no canto e no esporte
Cuidados
- Após cirurgia abdominal ou cesárea, comece só quando seu médico ou fisioterapeuta liberar, e mantenha o movimento da barriga suave
- Na gravidez, mantenha o movimento leve e, mais adiante, pratique sentada ou deitada de lado
- Se sentir tontura ou formigamento, você está puxando ar demais; respire mais suave e volte por um momento à respiração normal
- A respiração diafragmática não substitui sua bombinha nem outro tratamento prescrito
Ler o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é a respiração diafragmática?
É respirar principalmente com o diafragma, de modo que a barriga sobe ao inspirar e desce ao expirar, enquanto o peito fica quase parado.
Por quanto tempo devo fazer a respiração diafragmática?
Comece com 5 minutos uma ou duas vezes ao dia. O timer desta página faz 10 rodadas de 4 segundos inspirando e 6 expirando; aumente as rodadas conforme ficar mais fácil.
Como a respiração diafragmática reduz o estresse?
Respirar devagar com expiração longa desacelera os batimentos e favorece a resposta de relaxamento do corpo, ligada ao nervo vago.
A respiração diafragmática ajuda no refluxo?
Pequenos estudos sugerem que a prática regular pode reduzir os sintomas de refluxo. Use-a junto com o tratamento do seu médico, não no lugar dele.
Por que sinto tontura na respiração abdominal?
Provavelmente você está respirando fundo ou rápido demais. Faça respirações menores e mais suaves e descanse.
Crianças podem fazer respiração abdominal?
Sim. Transforme em brincadeira com um brinquedo sobre a barriga e faça só algumas respirações.
Respiração diafragmática é o mesmo que respiração abdominal?
Sim. São dois nomes para a mesma técnica.
As práticas respiratórias são seguras para a maioria das pessoas quando feitas com suavidade. Pare se sentir tontura, ansiedade ou falta de ar, e consulte seu médico antes se tiver doença cardíaca ou pulmonar, pressão alta, epilepsia ou estiver grávida.