Adım adım nasıl yapılır
- Dizleriniz bükülü, ayak tabanlarınız yerde sırtüstü uzanın ya da sırtınız destekli bir sandalyeye oturun. Omuzlarınızı gevşetin.
- Bir elinizi göğsünüzün üst kısmına, diğerini kaburgaların hemen altına, karnınıza koyun.
- Burundan 4 sayıda nefes alın. Göğüsteki el neredeyse kıpırdamazken karnın elinizin altında yükselmesine izin verin.
- Burundan ya da hafifçe büzülmüş dudaklardan 6 sayıda yumuşakça nefes verin. Karnın omurgaya doğru geri çekildiğini hissedin.
- Nefesi sessiz ve rahat tutun. Karnı zorla dışarı itmeyin ya da sertçe içeri çekmeyin; kendiliğinden hareket etsin.
- Zamanlayıcıdaki 10 tur boyunca tekrarlayın (2 dakikadan az), sonra normal nefes alın ve nasıl hissettiğinizi fark edin.
Faydaları
- Ana nefes kası olan diyaframın işini yapmasını sağlar; böylece boyun ve omuzlar gevşeyebilir
- Uzun nefes veriş nefesi ve kalp atışını yavaşlatır, stres ve kaygı hislerini azaltabilir
- Doktorlar ve fizyoterapistler tarafından reflü, ruminasyon sendromu ve bazı solunum sorunlarının bakımının bir parçası olarak kullanılır
- Çocuklar, yaşlılar ve hiç deneyimi olmayanlar için yeterince basittir
- Neredeyse tüm yoga pranayamalarının ve şarkı ile sporda nefes kontrolünün temelini oluşturur
Önlemler
- Karın ameliyatı ya da sezaryenden sonra ancak doktorunuz veya fizyoterapistiniz onay verdiğinde başlayın ve karın hareketini yumuşak tutun
- Hamilelikte hareketi yumuşak tutun, ilerleyen dönemde oturarak ya da yan yatarak çalışın
- Baş dönmesi ya da karıncalanma hissediyorsanız fazla hava alıyorsunuz; daha yumuşak nefes alın ve kısa bir süre normal nefese dönün
- Diyafram nefesi inhalerinizin ya da reçeteli diğer tedavilerin yerini tutmaz
Tam rehberi okuyun (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Diyafram nefesi nedir?
Esas olarak diyaframla nefes almaktır: göğüs oldukça sabit kalırken nefes alırken karın yükselir, nefes verirken iner.
Diyafram nefesi ne kadar süre yapılmalı?
Günde bir ya da iki kez 5 dakikayla başlayın. Bu sayfadaki zamanlayıcı 4 saniye alış ve 6 saniye verişten oluşan 10 tur çalıştırır; kolaylaştıkça tur sayısını artırın.
Diyafram nefesi stresi nasıl azaltır?
Uzun nefes verişli yavaş nefes kalp atışını yavaşlatır ve bedenin vagus siniriyle bağlantılı gevşeme tepkisini destekler.
Diyafram nefesi mide reflüsüne iyi gelir mi?
Küçük çalışmalar düzenli uygulamanın reflü belirtilerini azaltabileceğini düşündürüyor. Doktorunuzun tedavisinin yerine değil, onunla birlikte kullanın.
Karın nefesi yaparken neden başım dönüyor?
Muhtemelen çok derin ya da çok hızlı nefes alıyorsunuz. Daha küçük, daha yumuşak nefesler alın ve dinlenin.
Çocuklar karın nefesi yapabilir mi?
Evet. Karnın üzerine bir oyuncak koyarak oyuna dönüştürün ve birkaç nefesle sınırlı tutun.
Diyafram nefesi ile karın nefesi aynı şey mi?
Evet. Aynı tekniğin iki adıdır.
Nefes çalışmaları nazikçe yapıldığında çoğu kişi için güvenlidir. Baş dönmesi, kaygı veya nefes darlığı hissederseniz durun; kalp ya da akciğer hastalığınız, yüksek tansiyonunuz, epilepsiniz varsa veya hamileyseniz önce doktorunuza danışın.