단계별 수련 방법
- 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 댄 채 등을 대고 눕거나, 등받이가 있는 의자에 앉습니다. 어깨의 힘을 뺍니다.
- 한 손은 윗가슴에, 다른 손은 갈비뼈 바로 아래 배에 올립니다.
- 코로 4를 세며 들이쉽니다. 가슴 위의 손은 거의 움직이지 않고, 배 위의 손이 올라가게 합니다.
- 코나 살짝 오므린 입술로 6을 세며 부드럽게 내쉽니다. 배가 척추 쪽으로 가라앉는 것을 느낍니다.
- 호흡은 조용하고 편안하게 합니다. 배를 세게 내밀거나 당기지 말고 저절로 움직이게 두세요.
- 타이머의 10회(2분 이내)를 반복한 뒤 평소대로 호흡하며 몸과 마음의 느낌을 살펴봅니다.
효과
- 주된 호흡 근육인 횡격막이 제 역할을 하게 되어 목과 어깨가 쉴 수 있습니다
- 긴 날숨이 호흡과 심박을 늦추고 스트레스와 불안감을 줄일 수 있습니다
- 의사와 물리치료사가 역류성 식도염, 반추 증후군, 일부 호흡 문제 관리의 일부로 활용합니다
- 아이, 노년층, 완전한 초보자도 할 수 있을 만큼 간단합니다
- 거의 모든 요가 프라나야마, 그리고 노래와 운동을 위한 호흡 조절의 기초가 됩니다
주의사항
- 복부 수술이나 제왕절개 후에는 의사나 물리치료사가 허락할 때 시작하고, 배의 움직임을 부드럽게 하세요
- 임신 중에는 움직임을 부드럽게 하고, 후기에는 앉거나 옆으로 누워서 하세요
- 어지럽거나 저릿하다면 공기를 너무 많이 들이쉬는 것입니다. 더 부드럽게 쉬고 잠시 평소 호흡으로 돌아가세요
- 횡격막 호흡은 흡입기나 처방받은 다른 치료를 대신하지 않습니다
자주 묻는 질문
횡격막 호흡이란 무엇인가요?
주로 횡격막을 써서 하는 호흡으로, 들이쉴 때 배가 올라가고 내쉴 때 내려가며 가슴은 거의 움직이지 않습니다.
횡격막 호흡은 얼마나 해야 하나요?
하루 한두 번, 5분으로 시작하세요. 이 페이지의 타이머는 4초 들숨, 6초 날숨을 10회 진행합니다. 익숙해지면 횟수를 늘리세요.
횡격막 호흡은 어떻게 스트레스를 줄이나요?
날숨이 긴 느린 호흡은 심박을 늦추고, 미주신경과 관련된 몸의 이완 반응을 돕습니다.
횡격막 호흡이 역류성 식도염에 좋은가요?
소규모 연구에서 꾸준히 하면 역류 증상이 줄 수 있다고 시사합니다. 의사의 치료를 대신하지 말고 함께 활용하세요.
복식 호흡을 하면 왜 어지러운가요?
너무 깊거나 빠르게 쉬고 있을 가능성이 큽니다. 더 작고 부드럽게 쉬고 잠시 쉬세요.
아이도 복식 호흡을 할 수 있나요?
네. 배 위에 인형을 올려 놓고 놀이처럼 하되, 몇 번의 호흡으로 짧게 하세요.
횡격막 호흡과 복식 호흡은 같은 건가요?
네. 같은 호흡법을 부르는 두 가지 이름입니다.
호흡 수련은 부드럽게 하면 대부분의 사람에게 안전합니다. 어지럽거나 불안하거나 숨이 차면 멈추세요. 심장·폐 질환, 고혈압, 뇌전증이 있거나 임신 중이라면 먼저 의사와 상담하세요.