Hoe om dit te doen, stap vir stap
- Lê op jou rug met jou knieë gebuig en voete plat, of sit op 'n stoel met jou rug ondersteun. Ontspan jou skouers.
- Plaas een hand op jou boonste bors en die ander op jou maag, net onder die ribbes.
- Asem vir 4 tellings deur jou neus in. Laat die maag onder jou hand rys terwyl die hand op die bors byna stil bly.
- Asem saggies vir 6 tellings uit deur die neus of sag getuite lippe. Voel hoe die maag terug na die ruggraat sak.
- Hou die asem stil en ontspanne. Moenie die maag hard uitstoot of intrek nie; laat dit vanself beweeg.
- Herhaal vir die 10 rondtes op die tydhouer (minder as 2 minute), asem dan normaal en merk op hoe jy voel.
Voordele
- Laat die diafragma, jou hoof-asemhalingspier, sy werk doen, sodat die nek en skouers kan ontspan
- Die langer uitaseming vertraag die asem en hartklop en kan gevoelens van stres en angs verminder
- Word deur dokters en fisioterapeute gebruik as deel van sorg vir sooibrand (refluks), rumineringsindroom en sommige asemhalingsprobleme
- Eenvoudig genoeg vir kinders, ouer volwassenes en volslae beginners
- Vorm die basis van byna elke joga-pranayama en van asembeheer vir sang en sport
Voorsorgmaatreëls
- Na 'n buikoperasie of keisersnee: begin eers wanneer jou dokter of fisioterapeut instem, en hou die maagbeweging sag
- Tydens swangerskap: hou die beweging sag en oefen later sittend of op jou sy
- As jy duiselig voel of prikkels kry, asem jy te veel lug in; asem sagter en keer kortliks terug na normale asemhaling
- Diafragma-asemhaling vervang nie jou pompie of ander voorgeskrewe behandeling nie
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is diafragma-asemhaling?
Dit is asemhaling hoofsaaklik met die diafragma, sodat die maag rys wanneer jy inasem en sak wanneer jy uitasem, terwyl die bors redelik stil bly.
Hoe lank moet 'n mens diafragma-asemhaling doen?
Begin met 5 minute een of twee keer per dag. Die tydhouer op hierdie bladsy loop 10 rondtes van 4 sekondes in en 6 uit; vermeerder die rondtes soos dit makliker word.
Hoe verminder diafragma-asemhaling stres?
Stadige asemhaling met 'n lang uitaseming vertraag die hartklop en ondersteun die liggaam se ontspanningsreaksie, wat met die vagussenuwee verband hou.
Is diafragma-asemhaling goed vir sooibrand?
Klein studies dui daarop dat gereelde oefening refluks-simptome kan verminder. Gebruik dit saam met, nie in plaas van, jou dokter se behandeling nie.
Hoekom voel ek duiselig met maagasemhaling?
Jy asem waarskynlik te diep of te vinnig. Haal kleiner, sagter asems en rus.
Kan kinders maagasemhaling doen?
Ja. Maak dit 'n speletjie met 'n speelding op die magie, en hou dit by 'n paar asems.
Is diafragma-asemhaling dieselfde as maagasemhaling?
Ja. Dit is twee name vir dieselfde tegniek.
Asemhalingsoefeninge is vir die meeste mense veilig as jy dit saggies doen. Hou op as jy duiselig, angstig of kortasem voel, en vra eers jou dokter as jy hart- of longsiekte, hoë bloeddruk of epilepsie het, of swanger is.