طريقة الممارسة خطوة بخطوة
- استلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان والقدمان مسطحتان، أو اجلس على كرسي مع سند لظهرك. أرخِ كتفيك.
- ضع إحدى يديك على أعلى صدرك والأخرى على بطنك، أسفل الأضلاع مباشرة.
- استنشق من أنفك على 4 عدّات. دع البطن يرتفع تحت يدك بينما تبقى اليد التي على الصدر شبه ثابتة.
- أخرج الهواء بلطف على 6 عدّات من الأنف أو من بين شفتين مضمومتين برفق. اشعر بالبطن يعود نحو العمود الفقري.
- اجعل النفَس هادئًا ومرتخيًا. لا تدفع البطن إلى الخارج ولا تسحبه إلى الداخل بقوة؛ دعه يتحرك من تلقاء نفسه.
- كرّر الجولات العشر في المؤقت (أقل من دقيقتين)، ثم تنفّس طبيعيًا ولاحظ شعورك.
الفوائد
- يتيح للحجاب الحاجز، عضلة التنفس الرئيسية، أن يؤدي عمله، فيسترخي العنق والكتفان
- الزفير الأطول يبطئ النفَس ومعدل ضربات القلب وقد يخفف مشاعر التوتر والقلق
- يستخدمه الأطباء والمعالجون الفيزيائيون ضمن رعاية الارتجاع ومتلازمة الاجترار وبعض مشكلات التنفس
- بسيط بما يكفي للأطفال وكبار السن والمبتدئين تمامًا
- يشكّل أساس كل براناياما يوغية تقريبًا وأساس التحكم في النفَس في الغناء والرياضة
احتياطات
- بعد جراحة في البطن أو ولادة قيصرية، لا تبدأ إلا بموافقة طبيبك أو معالجك الفيزيائي، واجعل حركة البطن لطيفة
- أثناء الحمل، اجعل الحركة ناعمة ومارِس جالسًا أو مستلقيًا على جنبك في المراحل المتأخرة
- إن شعرت بدوار أو تنميل، فأنت تتنفس هواءً أكثر من اللازم؛ تنفّس بنعومة أكبر وعُد لفترة وجيزة إلى التنفس الطبيعي
- التنفس الحجابي لا يحل محل البخاخ أو أي علاج آخر موصوف لك
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هو التنفس الحجابي؟
هو التنفس أساسًا بالحجاب الحاجز، فيرتفع البطن مع الشهيق وينخفض مع الزفير، بينما يبقى الصدر ثابتًا نسبيًا.
كم من الوقت ينبغي ممارسة التنفس الحجابي؟
ابدأ بخمس دقائق مرة أو مرتين يوميًا. يشغّل المؤقت في هذه الصفحة 10 جولات من 4 ثوانٍ شهيقًا و6 زفيرًا؛ زِد الجولات كلما أصبح أسهل.
كيف يخفف التنفس الحجابي التوتر؟
التنفس البطيء مع زفير طويل يبطئ معدل ضربات القلب ويدعم استجابة الاسترخاء في الجسم، المرتبطة بالعصب المبهم.
هل التنفس الحجابي مفيد لارتجاع الحمض؟
تشير دراسات صغيرة إلى أن الممارسة المنتظمة قد تخفف أعراض الارتجاع. استخدمه إلى جانب علاج طبيبك، لا بديلًا عنه.
لماذا أشعر بالدوار أثناء التنفس البطني؟
على الأرجح أنك تتنفس بعمق زائد أو بسرعة. خذ أنفاسًا أصغر وأنعم واسترح.
هل يستطيع الأطفال ممارسة التنفس البطني؟
نعم. اجعله لعبة بوضع دمية على البطن، واكتفِ ببضعة أنفاس.
هل التنفس الحجابي هو نفسه التنفس البطني؟
نعم. هما اسمان للتقنية نفسها.
تمارين التنفس آمنة لمعظم الناس عند ممارستها بلطف. توقّف إذا شعرت بدوار أو قلق أو ضيق في التنفس، واستشر طبيبك أولًا إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو الرئة أو ارتفاع ضغط الدم أو الصرع، أو كنتِ حاملًا.