Jinsi ya kufanya, hatua kwa hatua
- Lala chali magoti yakiwa yamepinda na nyayo zikiwa sakafuni, au keti kwenye kiti mgongo ukiwa umeegemezwa. Legeza mabega.
- Weka mkono mmoja juu ya sehemu ya juu ya kifua na mwingine juu ya tumbo, chini kidogo ya mbavu.
- Vuta pumzi kupitia puani kwa hesabu 4. Acha tumbo lipande chini ya mkono wako huku mkono wa kifuani ukibaki karibu tuli.
- Toa pumzi taratibu kwa hesabu 6 kupitia puani au kwa midomo iliyobanwa kidogo. Hisi tumbo likirudi kuelekea uti wa mgongo.
- Pumzi iwe kimya na tulivu. Usisukume tumbo nje wala kulivuta ndani kwa nguvu; liache lisogee lenyewe.
- Rudia kwa mizunguko 10 ya kipima muda (chini ya dakika 2), kisha pumua kawaida na utambue unavyojisikia.
Faida
- Huruhusu kiwambo, msuli wako mkuu wa kupumua, kufanya kazi yake, hivyo shingo na mabega vinaweza kulegea
- Kutoa pumzi kwa muda mrefu zaidi hupunguza kasi ya pumzi na mapigo ya moyo na kunaweza kupunguza hisia za msongo na wasiwasi
- Hutumiwa na madaktari na wataalamu wa fiziotherapia kama sehemu ya matunzo ya kiungulia (reflux), ugonjwa wa kucheua chakula (rumination syndrome) na baadhi ya matatizo ya kupumua
- Ni rahisi kiasi cha kufaa watoto, wazee na wanaoanza kabisa
- Ni msingi wa karibu kila pranayama ya yoga na wa udhibiti wa pumzi katika kuimba na michezo
Tahadhari
- Baada ya upasuaji wa tumbo au kujifungua kwa upasuaji, anza tu daktari wako au mtaalamu wa fiziotherapia akikubali, na mwendo wa tumbo uwe mwororo
- Wakati wa ujauzito, mwendo uwe laini na baadaye ufanye ukiwa umeketi au umelala ubavu
- Ukihisi kizunguzungu au msisimko wa ganzi, unavuta hewa nyingi mno; pumua kwa ulaini zaidi na urudi kwa muda kwenye kupumua kawaida
- Kupumua kwa kiwambo hakuchukui nafasi ya kipulizio chako (inhaler) wala matibabu mengine uliyoandikiwa
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Kupumua kwa kiwambo ni nini?
Ni kupumua hasa kwa kutumia kiwambo, hivyo tumbo hupanda unapovuta pumzi na kushuka unapoitoa, huku kifua kikibaki karibu tuli.
Nifanye kupumua kwa kiwambo kwa muda gani?
Anza na dakika 5 mara moja au mbili kwa siku. Kipima muda katika ukurasa huu huendesha mizunguko 10 ya sekunde 4 kuvuta na 6 kutoa; ongeza mizunguko kadiri inavyokuwa rahisi.
Kupumua kwa kiwambo hupunguzaje msongo?
Kupumua polepole kwa kutoa pumzi kwa muda mrefu hupunguza mapigo ya moyo na husaidia mwitikio wa mwili wa kupumzika, unaohusishwa na neva ya vagasi.
Je, kupumua kwa kiwambo kunafaa kwa kiungulia (acid reflux)?
Tafiti ndogo zinaonyesha kuwa mazoezi ya mara kwa mara yanaweza kupunguza dalili za kiungulia. Kutumie pamoja na matibabu ya daktari wako, si badala yake.
Kwa nini nahisi kizunguzungu ninapopumua kwa tumbo?
Huenda unapumua kwa kina mno au kwa kasi mno. Vuta pumzi ndogo na laini zaidi, kisha upumzike.
Je, watoto wanaweza kupumua kwa tumbo?
Ndiyo. Kufanye kuwa mchezo kwa kuweka mwanasesere juu ya tumbo, na pumzi ziwe chache tu.
Je, kupumua kwa kiwambo ni sawa na kupumua kwa tumbo?
Ndiyo. Ni majina mawili ya mbinu ileile.
Mazoezi ya kupumua ni salama kwa watu wengi yakifanywa kwa upole. Acha ukihisi kizunguzungu, wasiwasi au kukosa pumzi, na muulize daktari wako kwanza ikiwa una ugonjwa wa moyo au mapafu, shinikizo la damu la juu, kifafa au una ujauzito.