کرنے کا طریقہ، قدم بہ قدم
- کمر کے بل لیٹیں، گھٹنے موڑیں اور پاؤں زمین پر سیدھے رکھیں، یا کمر کو سہارا دے کر کرسی پر بیٹھیں۔ کندھے ڈھیلے چھوڑ دیں۔
- ایک ہاتھ سینے کے اوپری حصے پر اور دوسرا پیٹ پر، پسلیوں کے ذرا نیچے رکھیں۔
- ناک سے 4 گنتی تک سانس لیں۔ پیٹ والے ہاتھ کو اٹھنے دیں جبکہ سینے والا ہاتھ تقریباً ساکن رہے۔
- ناک سے یا ہلکے سکیڑے ہوئے ہونٹوں سے 6 گنتی تک نرمی سے سانس نکالیں۔ پیٹ کو ریڑھ کی ہڈی کی طرف واپس بیٹھتا محسوس کریں۔
- سانس خاموش اور ڈھیلی رکھیں۔ پیٹ کو زور سے باہر نہ دھکیلیں نہ اندر کھینچیں؛ اسے خود حرکت کرنے دیں۔
- ٹائمر کے 10 چکر دہرائیں (2 منٹ سے کم)، پھر عام سانس لیں اور دیکھیں کہ کیسا محسوس ہو رہا ہے۔
فوائد
- ڈایافرام، یعنی سانس کے اصل پٹھے کو اپنا کام کرنے دیتا ہے، تاکہ گردن اور کندھے ڈھیلے ہو سکیں
- لمبی باہر جانے والی سانس سانس اور دل کی رفتار کو دھیما کرتی ہے اور دباؤ اور بےچینی کا احساس کم کر سکتی ہے
- ڈاکٹر اور فزیوتھراپسٹ اسے تیزابیت (reflux)، رومینیشن سنڈروم اور سانس کے بعض مسائل کے علاج کے ایک حصے کے طور پر استعمال کرتے ہیں
- بچوں، بزرگوں اور بالکل نئے سیکھنے والوں کے لیے بھی آسان
- تقریباً ہر یوگک پرانایام اور گلوکاری و کھیل میں سانس پر قابو کی بنیاد
احتیاطیں
- پیٹ کی سرجری یا سی سیکشن کے بعد تب ہی شروع کریں جب ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ اجازت دیں، اور پیٹ کی حرکت نرم رکھیں
- حمل میں حرکت نرم رکھیں اور بعد کے مہینوں میں بیٹھ کر یا کروٹ لے کر مشق کریں
- چکر یا جھنجھناہٹ ہو تو آپ ضرورت سے زیادہ ہوا لے رہے ہیں؛ نرم سانس لیں اور کچھ دیر عام سانس پر واپس آ جائیں
- ڈایافرام والی سانس آپ کے انہیلر یا تجویز کردہ علاج کی جگہ نہیں لیتی
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
ڈایافرام سے سانس لینا کیا ہے؟
یہ زیادہ تر ڈایافرام سے سانس لینا ہے، یعنی سانس لیتے وقت پیٹ اٹھتا ہے اور نکالتے وقت بیٹھتا ہے، جبکہ سینہ کافی حد تک ساکن رہتا ہے۔
ڈایافرام والی سانس کتنی دیر کرنی چاہیے؟
دن میں ایک یا دو بار 5 منٹ سے شروع کریں۔ اس صفحے کا ٹائمر 4 سیکنڈ اندر اور 6 باہر کے 10 چکر چلاتا ہے؛ آسان ہوتا جائے تو چکر بڑھا دیں۔
ڈایافرام والی سانس ذہنی دباؤ کیسے کم کرتی ہے؟
لمبی باہر جانے والی سانس کے ساتھ دھیمی سانس دل کی رفتار کم کرتی ہے اور جسم کے سکون والے ردِعمل کو سہارا دیتی ہے، جس کا تعلق ویگس اعصاب (vagus nerve) سے ہے۔
کیا ڈایافرام والی سانس تیزابیت کے لیے مفید ہے؟
چھوٹی تحقیقات بتاتی ہیں کہ باقاعدہ مشق تیزابیت (reflux) کی علامات کم کر سکتی ہے۔ اسے ڈاکٹر کے علاج کے ساتھ استعمال کریں، اس کی جگہ نہیں۔
پیٹ سے سانس لیتے وقت چکر کیوں آتا ہے؟
شاید آپ بہت گہری یا بہت تیز سانس لے رہے ہیں۔ چھوٹی اور نرم سانسیں لیں اور آرام کریں۔
کیا بچے پیٹ سے سانس لے سکتے ہیں؟
جی ہاں۔ پیٹ پر کوئی کھلونا رکھ کر اسے کھیل بنا دیں، اور صرف چند سانسوں تک رکھیں۔
کیا ڈایافرام والی سانس اور پیٹ سے سانس ایک ہی چیز ہیں؟
جی ہاں۔ یہ ایک ہی تکنیک کے دو نام ہیں۔
نرمی سے کی جائیں تو سانس کی مشقیں زیادہ تر لوگوں کے لیے محفوظ ہیں۔ چکر، گھبراہٹ یا سانس پھولنے کی صورت میں رک جائیں، اور اگر آپ کو دل یا پھیپھڑوں کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر یا مرگی ہو یا آپ حاملہ ہوں تو پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں۔