Comment faire Pincha Mayurasana (Équilibre sur les avant-bras) étape par étape
- Mettez-vous à genoux face à un mur. Posez les avant-bras sur le tapis, parallèles et écartés de la largeur des épaules, coudes sous les épaules et bout des doigts à quelques centimètres du mur.
- Retournez les orteils et soulevez les hanches en posture du dauphin. Rapprochez les pieds jusqu'à ce que les hanches soient presque au-dessus des épaules.
- Levez une jambe tendue. Pliez le genou d'appui, appuyez sur les avant-bras et faites un petit saut pour lancer la jambe levée ; laissez l'autre suivre jusqu'à ce que les talons touchent le mur.
- Appuyez avant-bras et paumes dans le sol et éloignez les épaules du sol. Rentrez les côtes et serrez les jambes.
- Regardez devant vous entre les mains et tenez 3–5 respirations (15–30 secondes).
- Redescendez une jambe après l'autre et reposez-vous quelques respirations en posture de l'enfant.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce les épaules, le haut du dos, les bras et la sangle abdominale
- Améliore la mobilité des épaules bras levés et ouvre la poitrine
- Développe l'équilibre et la conscience du corps tête en bas
- Épargne la tête et le cou, contrairement à la posture sur la tête
- Entraîne la concentration et le calme dans l'effort
À éviter ou adapter si
- Hypertension, maladie cardiaque, glaucome ou décollement de la rétine : ne vous mettez pas tête en bas
- Blessure à l'épaule, au coude ou au cou, ou épaules très raides
- Grossesse : ne pas pratiquer
- Épilepsie, traumatisme crânien récent, ou pendant une crise de migraine
- Pendant les règles, beaucoup de personnes préfèrent éviter les inversions
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
L'équilibre sur les avant-bras est-il plus facile que sur les mains ?
Pour l'équilibre, souvent oui, car la base est plus large et plus basse. Mais il demande plus de souplesse des épaules : les personnes aux épaules raides trouvent parfois l'équilibre sur les mains plus facile.
Combien de temps faut-il pour réussir l'équilibre sur les avant-bras ?
Avec une pratique régulière, la plupart des gens ont besoin de plusieurs semaines à plusieurs mois. Des progrès constants en dauphin et au mur comptent plus que des tentatives en plein espace.
Pourquoi mes coudes s'écartent-ils ?
Cela signifie généralement que les épaules sont raides ou faibles. Passez une sangle au-dessus des coudes, réglée à la largeur des épaules, et tenez une brique entre les mains.
Qu'est-ce que la posture du paon aux plumes déployées ?
C'est un autre nom de Pincha Mayurasana. « Pincha » signifie plume et « mayura » paon ; les jambes levées évoquent les plumes de la queue.
Quelle est la meilleure posture de préparation pour cette inversion ?
La posture du dauphin (Ardha Pincha Mayurasana). Elle utilise la même base sur les avant-bras et développe la force et la souplesse des épaules nécessaires.
Est-ce sans danger pour le cou ?
Aucun poids ne repose sur la tête, elle est donc plus douce pour le cou que la posture sur la tête. Évitez-la toutefois en cas de blessure au cou et gardez le regard vers l'avant.
Qui ne doit pas la pratiquer ?
Les personnes souffrant d'hypertension, de maladie cardiaque, de glaucome, d'épilepsie, de blessure à l'épaule ou au cou, et les femmes enceintes. Beaucoup évitent les inversions pendant les règles.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
