பிஞ்ச மயூராசனம் (முன்கை நிலை) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- சுவரை நோக்கி மண்டியிடுங்கள். முன்கைகளை விரிப்பில் இணையாக, தோள் அகலத்தில் வையுங்கள்; முழங்கைகள் தோள்களுக்குக் கீழே, விரல்நுனிகள் சுவரிலிருந்து சில சென்டிமீட்டர் தூரத்தில்.
- கால்விரல்களை மடக்கி இடுப்பை உயர்த்தி டால்பின் ஆசனத்துக்கு வாருங்கள். இடுப்பு ஏறக்குறைய தோள்களுக்கு மேல் வரும்வரை பாதங்களை உள்ளே நடத்துங்கள்.
- ஒரு காலை நேராக உயரமாகத் தூக்குங்கள். நிற்கும் காலின் முழங்காலை மடக்கி, முன்கைகளை அழுத்தி லேசாகத் துள்ளுங்கள்; உயர்த்திய கால் மேலே செல்ல, குதிகால்கள் சுவரைத் தொடும்வரை மற்ற கால் பின்தொடரட்டும்.
- முன்கைகளையும் உள்ளங்கைகளையும் தரையில் அழுத்தி, தோள்களைத் தரையிலிருந்து உயர்த்துங்கள். விலா எலும்புகளை உள்ளிழுத்து, கால்களை ஒன்றாக அழுத்துங்கள்.
- கைகளுக்கு இடையே முன்னால் பார்த்து 3–5 மூச்சுகள் (15–30 வினாடிகள்) நிலைத்திருங்கள்.
- ஒவ்வொரு காலாக இறக்கி, சில மூச்சுகள் பாலாசனத்தில் ஓய்வெடுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- தோள்கள், மேல்முதுகு, கைகள், மையத்தை வலுப்படுத்துகிறது
- தலைக்கு மேலான தோள் இயக்கத்தை மேம்படுத்தி மார்பைத் திறக்கிறது
- தலைகீழ் நிலையில் சமநிலையையும் உடல் விழிப்புணர்வையும் வளர்க்கிறது
- சிரசாசனம் போலன்றி, தலை மற்றும் கழுத்தில் எடை விழாமல் காக்கிறது
- முயற்சியின்போது கவனத்தையும் அமைதியையும் பயிற்றுவிக்கிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், கிளாக்கோமா அல்லது விழித்திரை விலகல் — தலைகீழ் நிலைக்குச் செல்ல வேண்டாம்
- தோள், முழங்கை அல்லது கழுத்துக் காயம், அல்லது மிகவும் இறுக்கமான தோள்கள்
- கர்ப்பகாலம் — பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்
- வலிப்பு நோய், சமீபத்திய தலைக்காயம், அல்லது ஒற்றைத் தலைவலி நேரத்தில்
- மாதவிடாய் நேரத்தில் பலர் தலைகீழ் ஆசனங்களைத் தவிர்க்கிறார்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
கைகளில் நிற்பதை விட முன்கை நிலை எளிதானதா?
சமநிலைக்கு பெரும்பாலும் ஆம், ஏனெனில் அடித்தளம் அகலமாகவும் தாழ்வாகவும் உள்ளது. ஆனால் இதற்கு அதிக தோள் நெகிழ்வு தேவை, அதனால் இறுக்கமான தோள் உள்ளவர்களுக்குக் கைகளில் நிற்பது எளிதாக இருக்கலாம்.
முன்கை நிலையை அடைய எவ்வளவு காலம் ஆகும்?
வழக்கமான பயிற்சியுடன் பெரும்பாலோருக்குப் பல வாரங்கள் முதல் மாதங்கள் வரை ஆகும். திறந்த வெளியில் முயல்வதை விட, டால்பின் ஆசனத்திலும் சுவரிலும் நிலையான முன்னேற்றமே முக்கியம்.
என் முழங்கைகள் ஏன் விலகிச் செல்கின்றன?
பொதுவாகத் தோள்கள் இறுக்கமாக அல்லது பலவீனமாக இருப்பதைக் காட்டுகிறது. முழங்கைகளுக்கு மேலே தோள் அகலத்தில் ஒரு பட்டையைக் கட்டி, கைகளுக்கு இடையே ஒரு பிளாக்கைப் பிடியுங்கள்.
இறகு மயில் ஆசனம் என்றால் என்ன?
இது பிஞ்ச மயூராசனத்தின் மற்றொரு பெயர். "பிஞ்ச" என்றால் இறகு, "மயூர" என்றால் மயில்; உயர்த்திய கால்கள் தோகை இறகுகள் போலத் தெரிகின்றன.
இந்தத் தலைகீழ் ஆசனத்துக்குச் சிறந்த தயாரிப்பு ஆசனம் எது?
டால்பின் ஆசனம் (அர்த்த பிஞ்ச மயூராசனம்). இது அதே முன்கை அடித்தளத்தைப் பயன்படுத்தி, தேவையான தோள் வலிமையையும் நெகிழ்வையும் வளர்க்கிறது.
இது கழுத்துக்குப் பாதுகாப்பானதா?
தலையில் எடை விழுவதில்லை, அதனால் சிரசாசனத்தை விடக் கழுத்துக்கு மென்மையானது. இருந்தாலும் கழுத்துக் காயம் இருந்தால் தவிர்த்து, பார்வையை முன்னால் வையுங்கள்.
இதை யார் பயிற்சி செய்யக்கூடாது?
உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், கிளாக்கோமா, வலிப்பு நோய், தோள் அல்லது கழுத்துக் காயம் உள்ளவர்கள், கர்ப்பிணிகள். பலர் மாதவிடாய் நேரத்தில் தலைகீழ் ஆசனங்களைத் தவிர்க்கிறார்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
