Come eseguire Pincha Mayurasana (Verticale sugli avambracci) passo dopo passo
- Inginocchiati di fronte a un muro. Appoggia gli avambracci sul tappetino, paralleli e alla larghezza delle spalle, gomiti sotto le spalle e punte delle dita a pochi centimetri dal muro.
- Punta le dita dei piedi e solleva i fianchi nella posizione del delfino. Avvicina i piedi finché i fianchi sono quasi sopra le spalle.
- Solleva in alto una gamba tesa. Piega il ginocchio della gamba d'appoggio, premi gli avambracci a terra e fai un piccolo salto così che la gamba sollevata salga; lascia che l'altra la segua finché i talloni toccano il muro.
- Premi avambracci e palmi nel pavimento e allontana le spalle da terra. Chiudi le costole e stringi le gambe tra loro.
- Guarda in avanti tra le mani e resta per 3–5 respiri (15–30 secondi).
- Scendi una gamba alla volta e riposa qualche respiro nella posizione del bambino.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rafforza spalle, parte alta della schiena, braccia e core
- Migliora la mobilità delle spalle sopra la testa e apre il petto
- Sviluppa equilibrio e consapevolezza del corpo a testa in giù
- Non carica testa e collo, a differenza della posizione sulla testa
- Allena concentrazione e calma durante lo sforzo
Evita o adatta se
- Pressione alta, malattie cardiache, glaucoma o distacco di retina: non andare a testa in giù
- Infortuni a spalla, gomito o collo, oppure spalle molto rigide
- Gravidanza: non praticarla
- Epilessia, recente trauma cranico, oppure durante un attacco di emicrania
- Durante il ciclo molte persone scelgono di evitare le inversioni
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
La verticale sugli avambracci è più facile di quella sulle mani?
Per l'equilibrio spesso sì, perché la base è più ampia e più bassa. Richiede però più flessibilità nelle spalle, quindi chi ha le spalle rigide può trovare più facile la verticale sulle mani.
Quanto tempo serve per riuscire nella verticale sugli avambracci?
Con una pratica regolare alla maggior parte delle persone servono da alcune settimane a qualche mese. Conta più il progresso costante nel delfino e al muro che i tentativi a centro sala.
Perché i gomiti si allargano?
Di solito significa che le spalle sono rigide o deboli. Metti una cinghia sopra i gomiti alla larghezza delle spalle e tieni un blocco tra le mani.
Cos'è la posizione del pavone piumato?
È un altro nome di Pincha Mayurasana. "Pincha" significa piuma e "mayura" pavone; le gambe sollevate ricordano le piume della coda.
Qual è la migliore posizione preparatoria per questa inversione?
La posizione del delfino (Ardha Pincha Mayurasana). Usa la stessa base sugli avambracci e costruisce la forza e la flessibilità delle spalle che ti servono.
È sicura per il collo?
Sulla testa non grava alcun peso, quindi è più delicata per il collo rispetto alla posizione sulla testa. Evitala comunque in caso di infortunio al collo e tieni lo sguardo in avanti.
Chi non dovrebbe praticarla?
Chi ha pressione alta, malattie cardiache, glaucoma, epilessia, infortuni a spalle o collo, e le donne in gravidanza. Molte persone evitano le inversioni durante il ciclo.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
