Pincha Mayurasana (Önkol Dengesi) adım adım nasıl yapılır
- Duvara dönük diz çök. Önkollarını matın üzerine paralel ve omuz genişliğinde koy; dirsekler omuzların altında, parmak uçları duvardan birkaç santimetre uzakta olsun.
- Ayak parmaklarını yere bastır ve kalçanı kaldırarak yunus duruşuna gel. Kalçan omuzlarının neredeyse üzerine gelene kadar ayaklarınla içeri yürü.
- Düz bir bacağını yukarı kaldır. Yerdeki dizini bük, önkollarınla yere bastır ve kaldırdığın bacak yukarı savrulsun diye hafifçe sıçra; topukların duvara değene kadar diğer bacak da onu izlesin.
- Önkollarını ve avuçlarını yere bastır, omuzlarını yerden uzaklaştır. Kaburgalarını içeri çek ve bacaklarını birbirine bastır.
- Ellerinin arasından öne bak ve 3–5 nefes (15–30 saniye) kal.
- Bacaklarını teker teker indir ve birkaç nefes çocuk duruşunda dinlen.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Omuzları, üst sırtı, kolları ve core'u güçlendirir
- Baş üstü omuz hareketliliğini geliştirir ve göğsü açar
- Baş aşağıyken denge ve beden farkındalığı kazandırır
- Baş duruşunun aksine baş ve boyna yük bindirmez
- Efor altında odak ve sakinliği çalıştırır
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, glokom veya retina dekolmanı — baş aşağı durma
- Omuz, dirsek veya boyun sakatlığı ya da çok sert omuzlar
- Hamilelik — uygulama
- Epilepsi, yakın tarihli kafa travması veya migren atağı sırasında
- Adet döneminde birçok kişi ters duruşları yapmamayı tercih eder
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Önkol dengesi amuttan daha mı kolay?
Denge açısından çoğu zaman evet, çünkü taban daha geniş ve daha alçaktır. Ancak daha fazla omuz esnekliği ister; bu yüzden omuzları sert olanlar amutu daha kolay bulabilir.
Önkol dengesini öğrenmek ne kadar sürer?
Düzenli pratikle çoğu kişinin birkaç hafta ile birkaç ay arasına ihtiyacı vardır. Yunus duruşunda ve duvarda istikrarlı ilerleme, açık alandaki denemelerden daha önemlidir.
Dirseklerim neden açılıyor?
Bu genellikle omuzların sert ya da zayıf olduğunu gösterir. Dirseklerinin hemen üstüne omuz genişliğinde bir kayış bağla ve ellerinin arasında bir blok tut.
Tüylü tavus kuşu duruşu nedir?
Pincha Mayurasana'nın diğer adıdır. “Pincha” tüy, “mayura” tavus kuşu demektir; yukarı kalkan bacaklar kuyruk tüylerini andırır.
Bu ters duruş için en iyi hazırlık duruşu hangisi?
Yunus duruşu (Ardha Pincha Mayurasana). Aynı önkol tabanını kullanır ve ihtiyacın olan omuz gücünü ve esnekliğini geliştirir.
Boyun için güvenli mi?
Başa hiç ağırlık binmediği için boyna baş duruşundan daha naziktir. Yine de boyun sakatlığında kaçın ve bakışını önde tut.
Kimler uygulamamalı?
Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, glokom, epilepsi, omuz veya boyun sakatlığı olanlar ve hamileler. Birçok kişi adet döneminde ters duruşları yapmaz.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
