Cómo hacer Pincha Mayurasana (Equilibrio sobre antebrazos) paso a paso
- Arrodíllate frente a una pared. Apoya los antebrazos en la esterilla, paralelos y al ancho de los hombros, con los codos bajo los hombros y las yemas de los dedos a pocos centímetros de la pared.
- Flexiona los dedos de los pies y eleva la cadera a la postura del delfín. Acerca los pies caminando hasta que la cadera quede casi encima de los hombros.
- Eleva una pierna estirada bien alto. Flexiona la rodilla de apoyo, presiona los antebrazos y da un pequeño salto para que la pierna elevada suba; deja que la otra la siga hasta que los talones toquen la pared.
- Presiona antebrazos y palmas contra el suelo y aleja los hombros de él. Cierra las costillas y aprieta las piernas entre sí.
- Mira hacia delante, entre las manos, y mantén 3–5 respiraciones (15–30 segundos).
- Baja una pierna cada vez y descansa unas respiraciones en la postura del niño.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece hombros, parte alta de la espalda, brazos y core
- Mejora la movilidad de los hombros por encima de la cabeza y abre el pecho
- Desarrolla el equilibrio y la conciencia corporal cabeza abajo
- No carga la cabeza ni el cuello, a diferencia de la parada de cabeza
- Entrena la concentración y la calma bajo esfuerzo
Evítala o adáptala si
- Hipertensión, enfermedad cardíaca, glaucoma o desprendimiento de retina: no te pongas cabeza abajo
- Lesión de hombro, codo o cuello, u hombros muy rígidos
- Embarazo: no la practiques
- Epilepsia, traumatismo craneal reciente o durante una crisis de migraña
- Durante la menstruación muchas personas prefieren evitar las inversiones
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Es el equilibrio sobre antebrazos más fácil que la parada de manos?
En cuanto al equilibrio, a menudo sí, porque la base es más ancha y baja. Pero requiere más flexibilidad de hombros, así que quienes tienen los hombros rígidos pueden encontrar más fácil la parada de manos.
¿Cuánto se tarda en conseguir el equilibrio sobre antebrazos?
Con práctica regular, la mayoría necesita de varias semanas a meses. Progresar de forma constante en el delfín y en la pared importa más que los intentos en espacio abierto.
¿Por qué se me abren los codos?
Suele indicar hombros rígidos o débiles. Pon un cinturón por encima de los codos al ancho de los hombros y sujeta un bloque entre las manos.
¿Qué es la postura del pavo real con plumas?
Es otro nombre de Pincha Mayurasana. «Pincha» significa pluma y «mayura» pavo real; las piernas elevadas parecen las plumas de la cola.
¿Cuál es la mejor postura de preparación para esta inversión?
La postura del delfín (Ardha Pincha Mayurasana). Usa la misma base de antebrazos y desarrolla la fuerza y flexibilidad de hombros que necesitas.
¿Es segura para el cuello?
La cabeza no soporta peso, así que es más suave para el cuello que la parada de cabeza. Aun así, evítala si tienes una lesión cervical y mantén la mirada al frente.
¿Quién no debe practicarla?
Las personas con hipertensión, enfermedad cardíaca, glaucoma, epilepsia, lesiones de hombro o cuello, y las embarazadas. Muchas evitan las inversiones durante la menstruación.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
