ಪಿಂಚ ಮಯೂರಾಸನ (Forearm Stand) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಗೋಡೆಗೆ ಮುಖಮಾಡಿ ಮಂಡಿಯೂರಿ. ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ಭುಜದಷ್ಟು ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇಡಿ; ಮೊಣಕೈಗಳು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ, ಬೆರಳ ತುದಿಗಳು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಕೆಲವು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ದೂರ.
- ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಆಸನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ. ಸೊಂಟ ಸುಮಾರು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ನಡೆಸಿ.
- ಒಂದು ನೇರ ಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ನಿಂತ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ ಹಗುರವಾಗಿ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಎತ್ತಿದ ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೂಗಲಿ; ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ಗೋಡೆ ತಾಕುವವರೆಗೆ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಹಿಂಬಾಲಿಸಲಿ.
- ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ದೂರ ಎತ್ತಿ. ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿ.
- ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಮುಂದೆ ನೋಡುತ್ತಾ 3–5 ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ (15–30 ಸೆಕೆಂಡು) ಇರಿ.
- ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಳಿಸಿ, ಕೆಲವು ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ ಬಾಲಾಸನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಭುಜ, ಮೇಲ್ಬೆನ್ನು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ತಲೆಯ ಮೇಲಿನ ದಿಕ್ಕಿನ ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎದೆ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
- ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅರಿವು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಶೀರ್ಷಾಸನದಂತಲ್ಲದೆ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಬೀಳುವುದಿಲ್ಲ
- ಪ್ರಯತ್ನದ ನಡುವೆ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಶಾಂತತೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ ಅಥವಾ ರೆಟಿನಾ ಬೇರ್ಪಡುವಿಕೆ — ತಲೆಕೆಳಗಾಗಬೇಡಿ
- ಭುಜ, ಮೊಣಕೈ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಗಾಯ, ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾದ ಭುಜಗಳು
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಡಿ
- ಅಪಸ್ಮಾರ, ಇತ್ತೀಚಿನ ತಲೆಗೆ ಪೆಟ್ಟು, ಅಥವಾ ಮೈಗ್ರೇನ್ ದಾಳಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ
- ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಆಸನಗಳನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಫೋರ್ಆರ್ಮ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ಗಿಂತ ಸುಲಭವೇ?
ಸಮತೋಲನದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಹಲವೊಮ್ಮೆ ಹೌದು, ಏಕೆಂದರೆ ಆಧಾರ ಅಗಲ ಮತ್ತು ತಗ್ಗು. ಆದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಭುಜದ ನಮ್ಯತೆ ಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಭುಜ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುವವರಿಗೆ ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಸುಲಭವೆನಿಸಬಹುದು.
ಫೋರ್ಆರ್ಮ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಕಲಿಯಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಬೇಕು?
ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಕೆಲವು ವಾರಗಳಿಂದ ತಿಂಗಳುಗಳು ಬೇಕು. ಖಾಲಿ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಆಸನ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ಬಳಿಯ ಸ್ಥಿರ ಪ್ರಗತಿ ಮುಖ್ಯ.
ನನ್ನ ಮೊಣಕೈಗಳು ಏಕೆ ಹೊರಕ್ಕೆ ಜಾರುತ್ತವೆ?
ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭುಜಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿವೆ ಅಥವಾ ದುರ್ಬಲವಾಗಿವೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಭುಜದಷ್ಟು ಅಗಲಕ್ಕೆ ಪಟ್ಟಿ ಕಟ್ಟಿ, ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
ಗರಿಗಳ ನವಿಲು ಆಸನ ಎಂದರೇನು?
ಇದು ಪಿಂಚ ಮಯೂರಾಸನದ ಇನ್ನೊಂದು ಹೆಸರು. ‘ಪಿಂಚ’ ಎಂದರೆ ಗರಿ, ‘ಮಯೂರ’ ಎಂದರೆ ನವಿಲು; ಮೇಲೆತ್ತಿದ ಕಾಲುಗಳು ಬಾಲದ ಗರಿಗಳಂತೆ ಕಾಣುತ್ತವೆ.
ಈ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಆಸನಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ತಯಾರಿ ಆಸನ ಯಾವುದು?
ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಆಸನ (ಅರ್ಧ ಪಿಂಚ ಮಯೂರಾಸನ). ಇದು ಅದೇ ಮುಂದೋಳಿನ ಆಧಾರ ಬಳಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೇಕಾದ ಭುಜದ ಶಕ್ತಿ ಹಾಗೂ ನಮ್ಯತೆ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ.
ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?
ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಬೀಳದ ಕಾರಣ ಶೀರ್ಷಾಸನಕ್ಕಿಂತ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಮೃದು. ಆದರೂ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಗಾಯವಿದ್ದರೆ ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ದೃಷ್ಟಿಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕಿಡಿ.
ಇದನ್ನು ಯಾರು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಾರದು?
ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ, ಅಪಸ್ಮಾರ, ಭುಜ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಗಾಯವಿರುವವರು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿಯರು. ಅನೇಕರು ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಆಸನಗಳನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
