Pincha Mayurasana (Unterarmstand) Schritt für Schritt
- Knie dich mit dem Gesicht zur Wand hin. Leg die Unterarme parallel und schulterbreit auf die Matte, Ellbogen unter den Schultern, Fingerspitzen wenige Zentimeter von der Wand entfernt.
- Stell die Zehen auf und heb das Becken in den Delfin. Geh mit den Füßen näher, bis das Becken fast über den Schultern ist.
- Heb ein gestrecktes Bein hoch. Beuge das Standbein, drück die Unterarme in den Boden und hüpf leicht ab, sodass das gehobene Bein nach oben schwingt; das andere folgt, bis die Fersen die Wand berühren.
- Drück Unterarme und Handflächen in den Boden und schieb die Schultern vom Boden weg. Zieh die Rippen ein und drück die Beine zusammen.
- Blick nach vorn zwischen die Hände und halte 3–5 Atemzüge (15–30 Sekunden).
- Senk ein Bein nach dem anderen ab und ruh dich einige Atemzüge in der Stellung des Kindes aus.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt Schultern, oberen Rücken, Arme und Rumpf
- Verbessert die Schulterbeweglichkeit über Kopf und öffnet die Brust
- Schult Gleichgewicht und Körpergefühl kopfüber
- Hält Gewicht von Kopf und Nacken fern, anders als der Kopfstand
- Trainiert Konzentration und Gelassenheit unter Anstrengung
Vermeiden oder anpassen bei
- Bluthochdruck, Herzerkrankung, Glaukom oder Netzhautablösung – keine Umkehrhaltungen
- Verletzungen an Schulter, Ellbogen oder Nacken oder sehr steife Schultern
- Schwangerschaft – nicht üben
- Epilepsie, kürzliche Kopfverletzung oder während einer Migräneattacke
- Während der Menstruation lassen viele Umkehrhaltungen lieber weg
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Ist der Unterarmstand leichter als der Handstand?
Für das Gleichgewicht oft ja, weil die Basis breiter und tiefer ist. Er verlangt aber mehr Schulterbeweglichkeit, daher finden Menschen mit steifen Schultern den Handstand manchmal leichter.
Wie lange dauert es, den Unterarmstand zu lernen?
Bei regelmäßigem Üben brauchen die meisten mehrere Wochen bis Monate. Stetiger Fortschritt im Delfin und an der Wand zählt mehr als Versuche im freien Raum.
Warum rutschen meine Ellbogen auseinander?
Meist sind die Schultern steif oder schwach. Leg einen Gurt schulterbreit oberhalb der Ellbogen um die Arme und halte einen Block zwischen den Händen.
Was ist der gefiederte Pfau?
So wird Pincha Mayurasana auch genannt. „Pincha“ bedeutet Feder und „Mayura“ Pfau; die erhobenen Beine erinnern an Schwanzfedern.
Welche Vorübung eignet sich am besten für diese Umkehrhaltung?
Der Delfin (Ardha Pincha Mayurasana). Er nutzt dieselbe Unterarmbasis und baut die nötige Schulterkraft und -beweglichkeit auf.
Ist die Haltung sicher für den Nacken?
Es liegt kein Gewicht auf dem Kopf, daher ist sie schonender für den Nacken als der Kopfstand. Trotzdem: Bei einer Nackenverletzung meiden und den Blick nach vorn halten.
Wer sollte sie nicht üben?
Menschen mit Bluthochdruck, Herzerkrankung, Glaukom, Epilepsie, Schulter- oder Nackenverletzungen sowie Schwangere. Viele lassen Umkehrhaltungen während der Menstruation weg.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
