Cara melakukan Pincha Mayurasana (Dirian Lengan Bawah) langkah demi langkah
- Melutut menghadap dinding. Letakkan lengan bawah di atas tikar, selari dan selebar bahu, siku di bawah bahu dan hujung jari beberapa sentimeter dari dinding.
- Lipat jari kaki dan angkat pinggul ke postur dolfin. Jalankan kaki ke dalam sehingga pinggul hampir berada di atas bahu.
- Angkat satu kaki lurus tinggi. Bengkokkan lutut kaki yang berdiri, tekan lengan bawah dan lompat ringan supaya kaki yang terangkat berayun naik; biarkan kaki lain mengikut sehingga tumit menyentuh dinding.
- Tekan lengan bawah dan tapak tangan ke lantai dan angkat bahu menjauhinya. Tarik rusuk ke dalam dan rapatkan kaki.
- Pandang ke hadapan di antara tangan dan tahan selama 3–5 nafas (15–30 saat).
- Turunkan satu kaki pada satu masa dan berehat dalam postur kanak-kanak beberapa nafas.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan bahu, belakang atas, lengan dan teras
- Meningkatkan mobiliti bahu di atas kepala dan membuka dada
- Membina keseimbangan dan kesedaran badan ketika terbalik
- Tidak membebankan kepala dan leher, tidak seperti dirian kepala
- Melatih fokus dan ketenangan ketika berusaha
Elakkan atau ubah suai jika
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma atau retina tertanggal — jangan lakukan posisi terbalik
- Kecederaan bahu, siku atau leher, atau bahu yang sangat kaku
- Kehamilan — jangan amalkan
- Epilepsi, kecederaan kepala baru-baru ini, atau semasa serangan migrain
- Semasa haid ramai yang memilih untuk melangkau inversi
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Adakah dirian lengan bawah lebih mudah daripada dirian tangan?
Dari segi keseimbangan, selalunya ya, kerana tapaknya lebih lebar dan lebih rendah. Tetapi ia memerlukan kelenturan bahu yang lebih, jadi orang yang bahunya ketat mungkin dapati dirian tangan lebih mudah.
Berapa lama masa untuk menguasai dirian lengan bawah?
Dengan latihan tetap kebanyakan orang memerlukan beberapa minggu hingga bulan. Kemajuan mantap dalam postur dolfin dan di dinding lebih penting daripada cubaan di ruang terbuka.
Mengapa siku saya tergelincir berjauhan?
Ini biasanya bermakna bahu ketat atau lemah. Ikat tali di atas siku selebar bahu dan pegang blok di antara tangan.
Apakah postur merak berbulu?
Ia nama lain untuk Pincha Mayurasana. "Pincha" bermaksud bulu dan "mayura" bermaksud merak; kaki yang terangkat kelihatan seperti bulu ekor.
Apakah postur persediaan terbaik untuk inversi ini?
Postur dolfin (Ardha Pincha Mayurasana). Ia menggunakan tapak lengan bawah yang sama dan membina kekuatan serta kelenturan bahu yang anda perlukan.
Adakah ia selamat untuk leher?
Tiada berat pada kepala, jadi ia lebih lembut untuk leher berbanding dirian kepala. Namun, elakkan jika ada kecederaan leher dan kekalkan pandangan ke hadapan.
Siapa yang tidak patut mengamalkannya?
Orang yang mempunyai tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma, epilepsi, kecederaan bahu atau leher, dan wanita hamil. Ramai yang melangkau inversi semasa haid.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
