Как выполнять Пинча Маюрасана (стойка на предплечьях): пошагово
- Встаньте на колени лицом к стене. Положите предплечья на коврик параллельно, на ширине плеч, локти под плечами, кончики пальцев в нескольких сантиметрах от стены.
- Подогните пальцы ног и поднимите таз в позу дельфина. Подшагните стопами, пока таз не окажется почти над плечами.
- Поднимите одну прямую ногу высоко. Согните опорное колено, надавите предплечьями в пол и легко подпрыгните, чтобы поднятая нога ушла вверх; вторая следует за ней, пока пятки не коснутся стены.
- Давите предплечьями и ладонями в пол и поднимайте плечи от него. Подберите рёбра и сожмите ноги вместе.
- Смотрите вперёд между ладонями и удерживайте 3–5 дыханий (15–30 секунд).
- Опускайте ноги по одной и отдохните в позе ребёнка несколько дыханий.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет плечи, верх спины, руки и кор
- Улучшает подвижность плеч над головой и раскрывает грудную клетку
- Развивает баланс и ощущение тела в перевёрнутом положении
- Не нагружает голову и шею, в отличие от стойки на голове
- Тренирует концентрацию и спокойствие под нагрузкой
Избегайте или измените, если
- Повышенное давление, болезни сердца, глаукома или отслоение сетчатки — не переворачивайтесь
- Травмы плеч, локтей или шеи либо очень скованные плечи
- Беременность — не практикуйте
- Эпилепсия, недавняя травма головы, а также во время приступа мигрени
- Во время менструации многие предпочитают пропускать перевёрнутые позы
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Стойка на предплечьях легче стойки на руках?
По балансу — часто да, потому что опора шире и ниже. Но она требует большей гибкости плеч, поэтому людям со скованными плечами стойка на руках может даться легче.
Сколько времени нужно, чтобы освоить стойку на предплечьях?
При регулярной практике большинству нужно от нескольких недель до месяцев. Устойчивый прогресс в позе дельфина и у стены важнее попыток в открытом пространстве.
Почему разъезжаются локти?
Обычно это говорит о скованных или слабых плечах. Наденьте ремень над локтями на ширине плеч и держите блок между ладонями.
Что такое поза павлиньего пера?
Это другое название Пинча Маюрасаны. «Пинча» означает «перо», «маюра» — «павлин»; поднятые ноги напоминают перья хвоста.
Какая подготовительная поза лучше всего подходит для этой перевёрнутой позы?
Поза дельфина (Ардха Пинча Маюрасана). В ней та же опора на предплечья, и она развивает нужную силу и гибкость плеч.
Безопасна ли она для шеи?
Голова не несёт веса, поэтому для шеи она мягче стойки на голове. И всё же избегайте её при травме шеи и держите взгляд вперёд.
Кому не стоит её практиковать?
Людям с повышенным давлением, болезнями сердца, глаукомой, эпилепсией, травмами плеч или шеи, а также беременным. Многие пропускают перевёрнутые позы во время менструации.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
