Hoe om Pincha Mayurasana (Voorarmstand) stap vir stap te doen
- Kniel met jou gesig na 'n muur. Plaas jou voorarms op die mat, parallel en skouerwydte uitmekaar, elmboë onder jou skouers en vingerpunte 'n paar sentimeter van die muur af.
- Draai jou tone in en lig jou heupe in die dolfynhouding. Loop jou voete nader totdat jou heupe amper bo jou skouers is.
- Lig een reguit been hoog. Buig die staande knie, druk jou voorarms af en spring liggies sodat die gelig been opswaai; laat die ander volg totdat jou hakke die muur raak.
- Druk jou voorarms en handpalms in die vloer en lig jou skouers daarvan weg. Trek jou ribbes in en druk jou bene saam.
- Kyk vorentoe tussen jou hande en hou vir 3–5 asemhalings (15–30 sekondes).
- Laat sak een been op 'n slag en rus 'n paar asemhalings in kindhouding.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Versterk die skouers, bo-rug, arms en kern
- Verbeter skouerbeweeglikheid bo die kop en open die bors
- Bou balans en liggaamsbewustheid onderstebo
- Hou gewig van die kop en nek af, anders as die kopstand
- Oefen fokus en kalmte onder inspanning
Vermy of pas aan as
- Hoë bloeddruk, hartsiekte, gloukoom of 'n losgeraakte retina — moenie onderstebo gaan nie
- Skouer-, elmboog- of nekbesering, of baie styf skouers
- Swangerskap — moenie oefen nie
- Epilepsie, onlangse kopbesering, of tydens 'n migraine-aanval
- Tydens jou menstruasie kies baie mense om omgekeerde houdings oor te slaan
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Is die voorarmstand makliker as 'n handstand?
Vir balans dikwels ja, omdat die basis breër en laer is. Maar dit vra meer skouerbuigsaamheid, so mense met styf skouers vind 'n handstand dalk makliker.
Hoe lank neem dit om 'n voorarmstand reg te kry?
Met gereelde oefening het die meeste mense 'n paar weke tot maande nodig. Bestendige vordering in die dolfynhouding en teen die muur is belangriker as pogings in die oop ruimte.
Hoekom gly my elmboë uitmekaar?
Dit beteken gewoonlik dat die skouers styf of swak is. Sit 'n band om jou arms net bo die elmboë op skouerwydte en hou 'n blok tussen jou hande.
Wat is die geveerde pouhouding?
Dit is 'n ander naam vir Pincha Mayurasana. "Pincha" beteken veer en "mayura" beteken pou; die opgeligte bene lyk soos stertvere.
Wat is die beste voorbereidingshouding vir hierdie omgekeerde houding?
Die dolfynhouding (Ardha Pincha Mayurasana). Dit gebruik dieselfde voorarmbasis en bou die skouerkrag en -buigsaamheid wat jy nodig het.
Is dit veilig vir die nek?
Geen gewig rus op die kop nie, so dit is sagter op die nek as die kopstand. Vermy dit tog met 'n nekbesering en hou jou blik vorentoe.
Wie moet dit nie beoefen nie?
Mense met hoë bloeddruk, hartsiekte, gloukoom, epilepsie, skouer- of nekbeserings, en swanger vroue. Baie slaan omgekeerde houdings oor tydens hul menstruasie.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
