Cómo hacer Lolasana (Postura del péndulo) paso a paso
- Arrodíllate y siéntate sobre los talones. Cruza los tobillos y coloca un bloque a cada lado de las rodillas, con las palmas apoyadas en los bloques y los dedos hacia delante.
- Inclínate hacia delante hasta que los hombros queden sobre las manos. Redondea la parte alta de la espalda y exhala, llevando el abdomen hacia dentro.
- Presiona con firmeza hacia abajo, estira los brazos y acerca las rodillas al pecho.
- Inclínate un poco más y deja que los pies cruzados se despeguen del suelo, con los talones cerca de los glúteos. El cuerpo queda colgando entre los brazos como un péndulo.
- Mantén 2–5 respiraciones (unos 10 segundos), o balancéate suavemente hacia delante y hacia atrás.
- Baja las rodillas y los pies con control y siéntate de nuevo sobre los talones. Cambia el cruce de los tobillos y repite.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece muñecas, brazos, pecho y hombros
- Trabaja intensamente la musculatura abdominal profunda y los flexores de la cadera
- Enseña la forma redondeada «hueca» que se usa para saltar hacia atrás en el yoga dinámico
- Desarrolla el control del core necesario para el cuervo y otros equilibrios de brazos
- Entrena el equilibrio, la concentración y la respiración estable bajo esfuerzo
Evítala o adáptala si
- Lesión de muñeca, codo u hombro, incluido el síndrome del túnel carpiano
- Dolor de rodilla o tobillo al arrodillarte: acolcha las rodillas o sáltate la postura
- Embarazo, hernia o cirugía abdominal reciente
- Hipertensión: respira de forma constante y mantén permanencias cortas
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué significa Lolasana?
Lolasana significa postura del péndulo. «Lola» en sánscrito significa que se balancea o cuelga, como un pendiente, y «asana» significa postura.
¿Por qué no puedo levantar los pies en Lolasana?
Normalmente los brazos son cortos en proporción al torso, la espalda no está lo bastante redondeada o el core aún no tiene suficiente fuerza. Apoya las manos en bloques, redondea la parte alta de la espalda, exhala e inclínate más hacia delante.
¿Es Lolasana más difícil que la postura del cuervo?
Para la mayoría, sí. En el cuervo las rodillas se apoyan en los brazos; en el péndulo nada se apoya en ningún sitio, así que el core tiene que elevar las piernas por sí solo.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura del péndulo?
Empieza con 1–2 respiraciones y ve subiendo hasta unos 10 segundos. Varias elevaciones cortas y limpias son mejores que una larga y temblorosa.
¿Necesito bloques para Lolasana?
La mayoría de principiantes sí. Los bloques dan altura para que los pies se despeguen del suelo. Bájalos a medida que ganes fuerza.
¿Para qué te prepara Lolasana?
Enseña el impulso que se usa para saltar desde sentado a chaturanga en Ashtanga y Vinyasa yoga, y desarrolla fuerza de core para otros equilibrios de brazos.
¿Quién no debe hacer la postura del péndulo?
Evítala con lesiones de muñeca, codo u hombro, en el embarazo, con hernia o cirugía abdominal reciente. Acolcha las rodillas o sáltatela si arrodillarte te duele.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
